تمارين البطن: 10 من أفضل التمارين لدمجها في برنامجك

ثقافة بدنية

اخر تحديث: أبريل 9, 2022

أصبح تدريب عضلات البطن نشاطًا شائعًا بشكل كبير خلال العقد الماضي. تعد تمارين البطن مهمة لكفاءة الحركة وصحة المفاصل, ناهيك عن الوقاية من الإصابات. وبالطبع, هناك تأثيرات واضحة على مظهر جسمك.

وضع برنامج تدريب مثالي لعضلات البطن يتطلب ثلاثة مكونات أساسية:

  1. فهم عمل العضلات المحيطة والمشتركة بالتمرين بالاضافة لفهم عمل المفاصل.
  2. اتقان وتأدية التمرين بالطريقة المناسبة.
  3. ذكائك في ربط النقاط المذكورة معًا لتحقيق أقصى قدر من التناسق والقوة العضلية.

وفقًا لذلك, كان هناك تحول في الطريقة التي تعامل بها محترفو هذه الرياضة مع فكرة تدريب البطن على مر السنين, حيث انتقلنا من تمارين النهوض إلى تمرين السحق إلى تمارين البلانك إلى أن أدركنا الآن أن جميع أنواع تمارين البطن يمكن أن تكون مفيدة اعتمادًا على أهداف وقدرات المتمرن.
والخبر السار في الأمر هو أنه على الرغم من حقيقة أن شركات التسويق تنصب وتحتال على الناس من خلال الإعلانات التجارية لأجهزة لتمارين البطن, فقد أظهرت الأبحاث أن كل ما تحتاجه لتدريب عضلات البطن هو جسمك وأرضية تستلقي عليها فقط.
عضلات البطن

شاهد أيضا: أقوى 10 تمارين صدر: تمرين بنش بالصور

شاهد أيضا: 13 من تمارين الظهر المذهلة للتضخيم والتعريض

أفضل تمارين البطن في البيت

1. السحق – Crunch

السحق

تمرين السحق هو أحد التمارين الأساسية لعضلات البطن. يستهدف عضلات جدار البطن ويحافظ على مرونة العامود الفقري وهو أمر بالغ الأهمية بالنسبة للأنشطة الرياضية مثل البيسبول أو التنس أو الكرة الطائرة. حاول التقليل من ثني أسفل الظهر أثناء التمرين وركز معظم الحركة في الجزء العلوي منه.

العضلات المشتركة

            الاساسية: العضلة البطنية المستقيمة
            الثانوية: العضلة المنحرفة الباطنية والخارجية

طريقة الاداء

  1. استلقِ على ظهرك, قم بثني ركبتيك مع وضع كفتي القدمين على الأرض.
  2.  ضع يديك خلف اذنيك (يمكنك ايضاً وضع يديك خلف رأسك أو عنقك أو حتى على صدرك).
  3. حافظ على رأسك وعنقك في وضع محايد ، وليس مثنيًا أو ملتويًا.
  4. قم برفع اكتفاك باتجاه الاعلى حتى يكون العمود الفقري بزاوية 30 درجة مع الارض، مع الحفاظ على الرأس والعنق في الوضع المناسب.
  5. ثبت وضعيتك لفترة قصيرة ثم اخفض جسمك ببطئ.

أشكال أخرى للتمرين

1.1. سحق عكسي

سحق عكسي

في حين أن تمرين السحق العادي يستهدف الجزء العلوي من العضلة البطنية المستقيمة بشكل أكبر من الجزء السفلي للعضلة فإن السحق العكسي يعمل العكس فيستهدف بشكل أكبر الجزء السفلى من العضلة البطنية المستقيمة والعضلة المائلة بسبب إمالة الحوض.

طريقة الاداء

  1. قم بالاستلقاء على الارض ومد ذراعيك على الارض.
  2. قم بثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
  3. اسحب الركبتين نحو الرأس وارفع الأرداف عن الأرض.

1.2. سحق جانبي

سحق جانبي

أداء السحق بهذه الطريقة يستهدف العضلة البطنية المستقيمة والعضلة المنحرفة.

طريقة الاداء

  1. إستلق على احدى جانبيك.
  2. قم بثني الركبتين.
  3. حافظ على إستقامة الجزء العلوي من جسمك.
  4. قم برفع جسمك بشكل مائل باتجاه الاعلى حتى يكون العمود الفقري بزاوية 30 درجة مع الارض، مع الحفاظ على الرأس والعنق في الوضع المناسب.

2. الدراجة – Bicycle

دراجة

تمرين الدراجة فعال جدا لعضلات البطن حيث يعمل على العضلات الاساسة (Core) بشكل أساسي, بما في ذلك مرونة الجسم العلوي. تتطلب الحركة تنسيقاً وتوازنًا في القوة, بمجرد أن تحصل على ذلك ستشعر بأن التمرين يعمل على جسمك العلوي بالكامل. لا تحاول رفع جسمك كثيراً, قم بالارتفاع بما يكفي لرفع لوحي كتفك عن الأرض.

العضلات المشتركة

           الاساسية: العضلة البطنية المستقيمة
            الثانوية: العضلة المنحرفة الباطنية والخارجية

طريقة الاداء

  1. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين في الهواء بزاوية 90 درجة.
  2. قم بوضع اليدين خلف الأذنين أو الرأس ثم قم برفع جسمك العلوي عن الأرض حوالي 30 درجة
  3. قم بلف وتدوير جسمك العلوي حتى يلمس الكوع ركبتك بالجهة المعاكسة.
  4. اعكس الحركة وقم بالدوران إلى الجانب الآخر كما لو كنت تركب دراجة.

3. خفض الساقين مع ثني الركبتين – Double Leg Lowering With Bent Knees

خفض الساقين مع ثني الركبتين

يعد هذا التمرين من التمارين الصعبة التي تتضمن ثني وتمديد الوركين مع الحفاظ على العمود الفقري السفلي في وضع محايد. سيرغب الجزء السفلي من الظهر بالانحناء والحوض في الدوران, لكن عليك أن تقاوم هذه التأثيرات عن طريق إجبار العمود الفقري أن يظل مستقرًا ومستقيماً بالرغم من حركة الرجلين. قم بإجراء هذا التمرين ببطء وبسيطرة وستكون قادرًا على الشعور بالتأثير المطلوب.

العضلات المشتركة

            الاساسية: العضلة البطنية المستقيمة العليا
            الثانوية: العضلة البطنية المستقيمة السفلى, العضلة المنحرفة الباطنية والخارجية

طريقة الاداء

  1. استلق على ظهرك وضع راحتي يديك على الارض ثم قم بثني الوركين والركبتين حتى 90 درجة.
  2. مع إبقاء الركبتين مثنيتين, أنزل ببطء كلا القدمين على الأرض من خلال تمديد الوركين.
  3. اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.

أشكال أخرى للتمرين

3.1. رفع الساقين المستقيمتين – Lying Straight-Leg Raise

رفع القدمين

رفع الساق المستقيمة هو شكل متقدم من تمارين خفض الساق المزدوجة. معظم الناس يؤدون الحركة بشكل غير صحيح. حافظ على وضعية جيدة أثناء هذه الحركة وأنزل الساقين ببطء وتحت السيطرة.

3.2. علم التنين – Dragon Flag

علم التنين

علم التنين هو شكل متقدم للغاية. تأكد من قدرتك على أداء تمارين أبسط قبل محاولة هذا التمرين.

طريقة الاداء

  1. استلقِ على ظهرك وامسك جسمًا خلفك مثل عامود أو قاع كرسي ثابت.
  2. قم برفع جسمك بزاوية 30 درجة مع الارض مع الحفاظ على الجسم في خط مستقيم.
  3. قم بتدوير جسمك السفلي حول منطقة الوركين ورفع ساقيك للأعلى.
  4. عد الى الوضع في البند 2, وهكذا.

4. النهوض مع ثني الركبتين – Bent Leg Sit Up

النهوض مع ثني الركبتين

تمرين النهوض هو تمرين كلاسيكي لعضلات البطن, لكن من خلاله قد يتسبب الكثير من الناس بالضرر لأنفسهم من خلال الانحناء المبالغ به لأسفل الظهر. حافظ على وضعية مناسبة لأسفل ظهرك طوال الحركة عن طريق الانحناء في منطقة الوركين وأعلى الظهر والحد من نطاق الحركة في أسفل الظهر. يمكنك تثبيت قدميك أسفل الأريكة أو تحت أي جسم ثقيل للحد من حركة الارجل وتركيز التمرين على عضلات البطن.

العضلات المشتركة

            الاساسية: العضلة البطنية المستقيمة
            الثانوية: العضلة المنحرفة الباطنية والخارجية

طريقة الاداء

  1. استلق على الارض وقم بثني الوركين بزاوية 45 درجة والركبتين 90 درجة.
  2. قم بوضع اليدين خلف الأذنين (أو الرأس أو أمامك بشكل مستقيم) ثم ارفع كتفيك للأعلى عن طريق ثني الوركين وأعلى الظهر وحافظ على وضعية صحيحة لأسفل الظهر.
  3. العودة إلى وضع البداية.

أشكال أخرى للتمرين

4.1. النهوض الملتوي – Twisting Sit-Up

النهوض الملتوي

النهوض الملتوي هو تمرين كلاسيكي اخر. مثل أشكال التمرين الأخرى, تأكد من أنك تؤدي التمرين بشكل صحيح.
أثناء قيامك, حافظ على صدرك لأعلى لمنع الالتواء/الالتفاف المبالغ. اجلب الكوع نحو الركبة في الناحية العكسية في الجزء العلوي من الحركة.

5. اللوح – Plank

اللوح

اللوح هو أبسط تمارين الاستقرار والمقاومة لعضلات الجزء العلوي للجسم. لسوء الحظ, غالبًا ما يتم تأديته بشكل غير صحيح. قم بضم الارجل, حافظ على إستقامة الركبتين وحافظ على الجسم في خط مستقيم, فكثير من الناس يسمحون للوركين بالارتخاء أو يقومون بالانحناء في وضع V مقلوب. أجعل نظرك مرتكزاً لأسفل لتجنب اضرار قد تصيب الرقبة.

اضغط على الألوية (Glutes) لتدوير الحوض للخلف, هذا يجعل التمرين أكثر صعوبة بالنسبة لكل من عضلة الألوية, العضلة البطنية المستقيمة والعضلة المنحرفة. بهذه الطريقة ، فإن التمرين يمثل تحديًا كبيراً لك.
ليس غريبا أن يبدأ جسمك بالاهتزاز والارتعاش فقط بعد 15 ثانية خصوصا اذا كنت مبتدأ.

العضلات المشتركة

            الاساسية: العضلة البطنية المستقيمة, العضلة المنحرفة الباطنية والخارجية
            الثانوية: بعض من عضلات الرجلين والظهر

طريقة الاداء

  1. كوّن عمودًا أو جسرًا مستقيماً من خلال دعم جسمك بواسطة القدمين والساعدين.
  2. حافظ على الجسم في خط مستقيم والمرفقين مباشرة تحت الكتفين, اليدين مسطحة على الأرض والرأس لأسفل.
  3. اثبت وقاوم بهذه الوضعية لوقت معين. اعتمادًا على مستوى لياقتك, فالوقت يكون لمدة 30 ثانية إلى 3 دقائق.

6. اللوح الجانبي – Side Plank

اللوح الجانبي

اللوح الجانبي هو تمرين فعال بشكل لا يصدق للعضلة المنحرفة, كما يقوي الجسم ويساعده في القيام بالعديد من الأنشطة الديناميكية.
حافظ على إستقامة الجسم وعلى شد البطن والألوية, حيث ينحني العديد من الأشخاص دون قصد إلى الأمام أو الخلف, أو يتخذون وضعًا ملتويًا, أو ينحنون عند الوركين عند أداء هذا التمرين.

العضلات المشتركة

            الاساسية: العضلة المنحرفة الباطنية والخارجية, عضلة الالوية (Glutes)
            الثانوية: العضلة البطنية المستقيمة, بعض من عضلات الرجلين والظهر

طريقة الاداء

  1. كوّن عمودًا جانبيًا أو جسرًا من خلال دعم جسمك في وضع جانبي بحيث تلامس قدم واحدة وساعد واحد الأرض. ضم الساقين وضع اليد في الجزء العلوي من الذراع على الورك.
  2. حافظ على الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى القدم مع الحفاظ على حيادية الرأس والرقبة. اضغط على الألوية وحافظ على الساعد من أسفل الذراع موجهًا للأمام بشكل مستقيم.
  3. اثبت وقاوم بهذه الوضعية لوقت معين. اعتمادًا على مستوى لياقتك, فالوقت يكون لمدة 30 ثانية إلى 3 دقائق.

7. رفع الركبة المعلقة – Hanging Knee Raises

رفع الركبة المعلقة

إن رفع الركبة المعلقة هو تمرين رائع جداً حيث من شأنه أن يساعدك على زيادة سرعة خطواتك أثناء الركض. في هذا التمرين حافظ على حيادية أسفل الظهر عن طريق تحريك -بشكل أساسي- الوركين وأعلى الظهر وحاول عدم إشراك أسفل الظهر في الأمر. تتم كل الحركة في الوركين, ارفع الركبتين حتى يتوازى الفخذان العلويان مع الأرض ثم اخفض الساقين.

العضلات المشتركة

            الاساسية: العضلة البطنية المستقيمة السفلى وعضلات معينة في الفخذ
            الثانوية: العضلة البطنية المستقيمة العليا, العضلة المنحرفة الداخلية والخارجية

طريقة الاداء

  1. أمسك ببار علوي أو أي دعامة قوية وحافظ على اليدين متباعدتين بعرض الكتفين, مع إبقاء الساقين مستقيمة.
  2. قم برفع الساقين عن طريق ثني الوركين حتى يصبح الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة.
  3. إخفض الساقين إلى وضع البداية.

أشكال أخرى للتمرين

7.1. رفع الساق المعلقة – Hanging Leg Raise

رفع الساق المعلقة

رفع الساق المعلقة هو شكل متقدم يتطلب قوة كبيرة لعضلة الورك ومرونة في عضلات باطن الركبة (Hamstring). تنطبق نفس القواعد: حافظ على ثبات أسفل الظهر أثناء حركة الوركين.

7.2. السحق العكسي المعلق – Hanging Reverse Crunch

السحق العكسي المعلق

يجمع هذا التمرين بين ثني الورك وإمالة الحوض وثني أسفل الظهر لتعمل على عضلات الورك والعضلات البطنية.
ارفع الركبتين, عندما تصل إلى 90 درجة, استمر في الارتفاع عن طريق إمالة الحوض للخلف وثني العمود الفقري قليلاً مما يسمح لك برفع الركبتين حتى الكتفين.

7.3. رفع الساق المعلقة بشكل مائل – Oblique Hanging Leg Raise

رفع الساق المعلقة بشكل مائل

تمرين رفع الساق المعلقة بشكل مائل هو تمرين صعب يعمل على البطن بأكمله مع التركيز بشكل خاص على العضلة المنحرفة. تأكد من إتقانك لتمرين السحق الجانبي وبعض التمارين الأخرى للعضلة المنحرفة قبل محاولة هذا التمرين.
تحكم في حركتك وتأكد من سلاستها.

العضلات المشتركة

            الاساسية: العضلة البطنية المستقيمة السفلى, العضلة المنحرفة الداخلية والخارجية
            الثانوية: العضلة البطنية المستقيمة العليا وبعض عضلات الرجلين

طريقة الاداء

  1. أمسك ببار علوي أو أي دعامة قوية وحافظ على اليدين متباعدتين بعرض الكتفين, مع إبقاء الساقين مستقيمة.
  2. ارفع الركبتين عن طريق ثني الوركين. في الوقت نفسه, اسحب ركبتيك إلى جانب واحد عن طريق ثني العمود الفقري بشكل جانبي.
  3. ارفع الركبتين إلى ما يزيد قليلاً عن 90 درجة نسبةً للأرض.
  4. قم بخفض الأرجل إلى وضع البداية ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.

8. ماسحة الزجاج – Windshield Wiper

ماسحة الزجاج

تمرين ماسحة الزجاج هو تمرين متقدم اخر, لا تحاول ذلك حتى تتقن المزيد من أنواع تمارين البطن.
لأداء هذه الحركة, ارفع الساقين نحو الكتفين ثم قم بتدوير الساقين من جانب إلى آخر, مع الحفاظ على شد البطن والتواء/التفاف الجزء العلوي من الظهر وليس أسفل الظهر.
سيطر على حركتك ولا تبالغ في الدوران لتجنب اصابة إسفل الظهر.

9. العجلة المتدحرجة – ab wheel

 العجلة المتدحرجة

يعد تمرين العجلة المتدحرجة أحد أفضل تمارين الثبات للبطن. إذا طبقته بالشكل المناسب وحافظت على تقلص الألوية ومنعت الحوض من الدوران للأمام, فستشعر عضلات البطن بحدة التمرين وثقله, ومن المحتمل أن تؤلمك عضلاتك لفترة إذا لم تكن معتادًا على التمرين.
ابدأ هذا التمرين تدريجيًا وتأكد من إبقاء الجسم في خط مستقيم في أسفل الحركة حيث أن كثير من الناس يرخي الوركين أو يقومون بإمالة الحوض كثيرًا أثناء التمرين.

العضلات المشتركة

            الاساسية: العضلة البطنية المستقيمة, العضلة المنحرفة الداخلية والخارجية
            الثانوية: عضلات الظهر, ترايسيبس والالوية.

طريقة الاداء

  1. قم بالركوع على ركبتيك ثم امسك بالعجلة بكلتا اليدين (يمكنك أيضًا استخدام ألواح ورقية أو أقراص التمارين المنزلقة المتوفرة تجاريًا أو مناشف اليد الصغيرة على أرضية ملساء), اضغط على خلفيتك وحافظ على الرأس والرقبة في وضع محايد.
  2. اخفض جسمك ببطئ وبسيطرة عن طريق مد الوركين وثني الذراعين حتى يقترب جسمك من الأرض.
  3. العودة إلى وضع البداية.

أشكال أخرى للتمرين

9.1. تدحرج وقوفاً – Standing Rollout

تدحرج وقوفاً

بمجرد أن تتقن تمرين العجلة المتدحرجة, يمكنك التقدم إلى هذا التمرين حيث انه أحد التمارين الاكثر تحديا وصعوبة لعضلات البطن والجزء العلوي من الجسم عامة.
من وضع الوقوف, مد يديك وأمسك العجلة (أو الألواح الورقية أو أي أدوات انزلاقية أخرى), دحرج العجلة حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض ثم قم مرة أخرى (هذا يبدو أسهل بكثير مما هو عليه بالفعل 😊).
قم بالحركة تدريجيًا عن طريق مقاومة الجاذبية حتى تتمكن من أداء الجزء الصعب بشكل صحيح. لا تسمح للوركين بالارتخاء ولا بثني أسفل الظهر وبإمالة الحوض للأمام. حافظ على عضلات الألوية مشدودة ومتقلصة طوال الحركة.

10. الدوران الروسي – Russian Twist

الدوران الروسي

يعد تمرين الدوران الروسي طريقة فعالة لبناء بطنك وكتفيك كما أنه تمرين شائع بين الرياضيين لأنه يساعد كثيرا في الحركات الدورانية للرياضيين. قد تبدو كحركة بسيطة ، لكنها تتطلب الكثير من القوة والعزم.

العضلات المشتركة

            الاساسية: العضلة البطنية المستقيمة, العضلة المنحرفة الداخلية والخارجية
            الثانوية: بعض عضلات الظهر, الأكتاف والساقين.

طريقة الاداء

  1. إجلس على الارض وأرفع قدميك, مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين (يمكنك وضع القدمين على الأرض, لكن لزيادة شدة التمرين يفضل رفع القدمين في الهواء).
  2. قم بإطالة واستقامة عمودك الفقري بزاوية 45 درجة نسبةً الأرض للحصول على شكل V بين جسمك العلوي وفخذيك.
  3. قم بمد ذراعيك إلى الأمام أو وضعها على صدرك أو حتى تشبيك أصابعك معاً.
  4. استخدم عضلات البطن للالتواء والالتفاف إلى اليمين, ثم العودة إلى المركز, ثم إلى اليسار.

المصادر: (1), (2), (3)

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.