13 نوع من تمرين البلانك لنحت البطن, فوائد البلانك وكم يحرق سعرات

ثقافة بدنية

اخر تحديث: يناير 25, 2022

البلانك أو اللوح الخشبي عبارة عن تمرين بوزن الجسم يتضمن تثبيت جسمك في خط مستقيم بعيدًا عن الأرض. يشرك التمرين الساكن مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت مما يجعله فعالًا للغاية في تقوية مركز الجسم (Core), بينما يعمل أيضًا على الكتفين والذراعين والألوية.

يعد البلانك أيضًا وسيلة وقائية فعالة ضد آلام الظهر – والتي تعتبر من أكبر أسباب الإعاقة – لأنها تقوي مركز الجسم والتي بدورها يمكن أن تساعد في تخفيف الضغط على ظهرك.

إنها إضافة رائعة لأي تمرين روتيني لأنها خالية من المعدات وسريعة الأداء.

يعد الوصول إلى وضع البلانك أمرًا بسيطًا نسبيًا ولكن الجزء الصعب هو الحفاظ على هذا الوضع لفترة من الوقت.

سيؤدي إضافة تمرين البلانك بانتظام إلى نظام التدريب الخاص بك إلى تكيف مركز جسمك, وتحسين وضعك واستقرارك.

فوائد تمرين البلانك

البلانك

الوضع الصحي

الموقف السيئ هو عندما نتدلى ولدينا أكتاف متدلية. يحدث هذا بسبب المحاذاة السيئة والجلوس لفترات طويلة.

الوضعية الجيدة هي التي يتم فيها توزيع وزن الجسم بالتساوي. إنه يقلل من الضغط الواقع على عمودنا الفقري ويمنحنا جسمًا مستقيمًا ومتناسقًا جيدًا أثناء المشي والوقوف والجلوس.

يعمل وضع اللوح الخشبي على إشراك جميع العضلات من رقبتك وكتفك وظهرك حتى الحوض والفخذين والساقين. تدريجيًا, ينتج عن هذا وضعية قوية تمنحك الثقة للمشي طويلًا وبطريقة مناسبة!

التوازن والتنسيق

عضلاتنا الأساسية مسؤولة عن مساعدتنا على التوازن أثناء ركوب الدراجة أو الوقوف على ساق واحدة. حتى الرقص يتطلب إشراك العضلات الأساسية لتحقيق التوازن الصحيح في الشكل. تعمل الألواح الخشبية على شد العضلات الأساسية وبالتالي تعليم عضلاتك على التحمل. هذا يبني استقرار العضلات ويزيد من توازن الجسم.

يحسن تقويم وتصحيح الجسم ويساعد على تجنب المرض

يعاني الكثير منا, حتى في سن مبكرة, من آلام الظهر ومشاكل أسفل الظهر. هذا بسبب الوقوف والجلوس السيئ. يمكن أن تساعد تمارين البلانك في تحسين الوضع وتخلصك من آلام الظهر.

وذلك لأن البلانك يساعد في بناء عضلات قوية في البطن مما يقلل من الضغط الواقع على ظهرك وكتفيك ورقبتك. يمكن أن يساعد تمرين البلانك بعد يوم طويل من الجلوس على جهاز الكمبيوتر الخاص بك في تخفيف عقدة الرقبة والكتف أيضًا والمساعدة على تقويم جسمك. يمكن لتمرين البلانك أن يمنع ضمور العضلات التنكسي الناجم عن هشاشة العظام أيضًا.

تعزيز قوة مركز الجسم (Core)

إذا كنت قد قرأت هذا حتى الآن, فقد أدركت أن عضلات  الجسم الأساسية تفعل أكثر من المظهر الجميل! يمكن أن يساعد البلانك وأشكاله المختلفة مثل البلانك الجانبي والبلانك العكسي وما إلى ذلك في بناء القوة والقدرة على التحمل.

ومع ذلك, فإن أداء البلانك فقط لوحده يمكن أن يصبح مملاً وقد تتركه قريبًا. وبالتالي, يجب أن يكون البلانك الخاص بك منتظمًا في التحضير لروتين يتكون من تمارين متعددة مثل تمارين البطن, تمارين رفع الأثقال وما إلى ذلك من أجل إعطاء جسمك تمرينًا شاملاً.

يحسن المرونة

في اليوجا, يعد البلانك المسمى Kumbhakasana والبلانك الجانبي المسمى Vasisthasana, أوضاعًا أساسية للمرونة والقوة. تساعد في تحسين المرونة في الوركين والفخذين عند دمجها مع أوضاع أخرى. عضلات البطن ضرورية لأداء الوقوف على الرأس أو الوقوف على اليدين وتؤدي الألواح الخشبية إلى الطريق!

يحسن التمثيل الغذائي (عملية الأيض – ميتابوليزم)

عندما نجلس ونعمل لساعات طويلة أو عندما لا نكون نشطين بدنيًا في حياتنا, يميل التمثيل الغذائي لدينا إلى التباطؤ. يؤدي ممارسة تمرين اليلانك بانتظام إلى تحسين الدورة الدموية, وبالتالي تحسين التمثيل الغذائي في الجسم. كلما زادت قوة عضلاتك, زاد تناولك للطعام. ومع ذلك, إذا واصلت ممارسة الرياضة بانتظام وتناولت نظامًا غذائيًا صحيًا, فإن المزيج سيرفع معدل الأيض لديك وستحرق المزيد من السعرات الحرارية, مما يؤدي إلى فقدان الدهون. يمكن أن يحسن البلانك المنتظم عملية التمثيل الغذائي لديك وسوف تحرق السعرات الحرارية, حتى أثناء نومك!

يحسن الصحة العقلية بشكل عام

جميع التمارين تفرز الإندورفين الذي يساعد على رفع مزاجنا. ومع ذلك, يمكن أن يكون البلانك رافع للمزاجية خاصة لأنه يشغل زوايا التوتر في أجسامنا. عادةً ما تتشنج أكتافنا ورقبتنا وظهرنا وتكون مصحوبة بعقد بسبب الإجهاد والتوتر النفسي أو الفسيولوجي. يؤدي شد هذه العضلات حرفيًا إلى إخراج التوتر من العضلات الرئيسية حيث يتراكم الإجهاد.

يمكن أن يسبب الإجهاد المستمر العديد من مشاكل الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب. وبالتالي, فإن التمرين ضروري لتذكير دماغنا وجسمنا بالتخلص من التوتر وتجديد شبابنا.

وضعية البلانك هي وضعية صحية لشحن أو إرخاء الجسم, قبل التمرين أو بعده, على التوالي. إنه حل بسيط ويمكن أن يكون بداية رائعة للصحة والعافية.

أضرار تمرين البلانك

ممارسة الرياضة أكثر من اللازم سيئة مثل عدم ممارسة الرياضة. مثل العديد من التمارين الأخرى, إذا تم تنفيذها بشكل غير صحيح فقد تعرض صحتك للخطر.

هناك إدعائات بأن البلانك يمكن أن يسبب التهابًا في الغضروف الذي يربط الضلع بعظم الصدر, والمعروف باسم التهاب الغضروف الضلعي.

أشكال تمرين البلانك

بلانك الساعد – Forearm Plank

بلانك الساعد

يبني القوة والاستقرار في عضلات مركز الجسم, بما في ذلك عضلات البطن والظهر, من خلال الثبات على وضعية المقاومة لمدة معينة.

كيف نقوم به:

  1. اركع وضع ساعديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين على الأرض, مع وضع مرفقيك أسفل كتفيك.
  2. قم بتمديد كلتا رجليك خلفك مباشرةً مع وضع قدميك معًا وأصابع قدمك أسفلها بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كعبيك إلى رأسك.
  3. حافظ على بطنك مشدودا, وظهرك مسطحًا (بدون تقوس أو إمالة الوركين), ورأسك لأعلى بحيث تكون رقبتك متماشية مع عمودك الفقري.
  4. إثبت على هذه الوضعية.

بلانك الساعد المعدل – Modified Forearm Plank

بلانك الساعد المعدل

يشرك نفس مجموعات العضلات مثل بلانك الساعد (أعلاه), ولكن بطول ذراع أقصر, مما يقلل من الصعوبة. يعد هذا تمريناً رائعًا للبدء خصوصاً إذا كنت عائداً من إصابة أو بعيدًا عن النشاط البدني لفترة طويلة.

كيف نقوم به:

  1. ابدأ على أربع أطرافك.
  2. ضع ساعديك موازيين لبعضهما البعض على الأرض, مع وضع مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة.
  3. إسحب ركبتيك للخلف برفق حتى يشكل جذعك وأعلى ساقيك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.
  4. حافظ على شد عضلات البطن والظهر.
  5. حافظ على رقبتك متماشية مع عمودك الفقري بدون تقوس أو إمالة.

بلانك أمامي – Front Plank

بلانك أمامي

هذه الحركة مشابهة لبلانك الساعد, لكنها تتطلب مزيدًا من ثبات الكتف والذراع والمعصم, خاصةً إذا قمت بذلك على قبضة يدك بدلاً من راحة يديك. إنها أيضًا نقطة انطلاق رائعة لمزيد من الأشكال الصعبة.

كيف نقوم به:

  1. ضع يديك مباشرة أسفل كتفيك على الأرض مع فرد ذراعيك.
  2. قم بمد كلتا رجليك خلفك مباشرةً مع وضع قدميك معًا وإدخال أصابع قدمك تحتها بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كعبيك إلى رأسك.
  3. حافظ على بطنك مشدوداً, ظهرك مسطحًا, مستوى الوركين والرقبة بما يتماشى مع عمودك الفقري.
  4. إثبت على هذه الوضعية.

بلانك جانبي (منخفض) – Side Plank (Low)

بلانك جانبي (منخفض)

يقوي عضلات مركز الجسم مع التركيز على عضلات البطن الجانبية.

كيف نقوم به:

  1. ابدأ من جانبك بساعدك السفلي على الأرض مع ثني الكوع بزاوية 90 درجة, أسفل كتفك مباشرة.
  2. افرد ساقيك وقم إما بتكديس كعب قدميك إلى أخمص القدمين أو جعلها متداخلة.
  3. ارفع وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كعبيك إلى رأسك.
  4. ارفع ذراعك الحر عموديًا نحو السقف.
  5. إثبت على هذه الوضعية, ثم كرر على الجانب الآخر.

بلانك جانبي (عالي) –Side Plank (High)

بلانك جانبي (عالي)

يقوي عضلات مركز الجسم مع التركيز على عضلات البطن الجانبية. هذا يزيد من قوة الكتف, الذراع والمعصم أكثر من تمرين البلانك الجانبي (أعلاه).

كيف نقوم به:

  1. ابدأ من جانبك مع استقامة ذراعك ويدك أسفل كتفك مباشرة.
  2. افرد ساقيك وقم إما بتكديس كعب قدميك إلى أخمص القدمين أو جعلها متداخلة.
  3. ارفع وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كعبيك إلى رأسك.
  4. ارفع ذراعك الحر عموديًا نحو السقف.
  5. إثبت على هذه الوضعية, ثم كرر على الجانب الآخر.

لجعل الأمر أكثر صعوبة وزيادة تنشيط الكتف أيضًا, أمسك الدمبل في يدك العليا. أنزل الوزن ببطء للمس الأرض بجانب يدك الداعمة, وارفعه مرة أخرى وكرر.

بلانك متحرك – Walking Plank

بلانك متحرك

المشي جانبًا بتمرين البلانك سوف يقوي مركز جسمك وكذلك مجموعة عضلات الجسم العلوية والسفلية. وتشمل هذه العضلة الدالية, الألوية, الرباعية, أوتار الركبة, وحتى السمانة.

كيف نقوم به:

  1. ابدأ في وضع البلانك الكامل مع وضع يديك تحت كتفيك مباشرة.
  2. قم بتنشيط وشد عضلات المؤخرة والبطن لمنع الإصابة وتحقيق أقصى فائدة.
  3. ابدأ في التحرك أفقيًا عن طريق تحريك يدك اليمنى وقدمك اليمنى إلى اليمين في نفس الوقت.
  4. ارفع يدك وقدمك اليسرى لتلتقي في المنتصف ثم عد إلى وضع البلانك.

بلانك عكسي – Reverse Plank

بلانك عكسي

من خلال بناء قوتك, ستكتسب قدرًا أكبر من الوعي والسيطرة على الجسم. يستهدف هذا التمرين عدة مجموعات عضلية, بما في ذلك عضلات المؤخرة, أوتار الركبة, البطن المائلة (الجانبية), العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.

كيف نقوم به:

  1. اجلس منتصبًا على الأرض مع مد أرجلك أمامك. ضع يديك خلفك, إما على الأرض أو على سجادة.
  2. قم بتنشيط وشد عضلات المؤخرة, الجذع والذراعين لرفع الوركين, وتشكيل خط مستقيم من الكعب إلى الكتفين (إحذر من ترك الوركين ينخفضان أو يرتفعان عالياً).
  3. تأكد من سحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
  4. يمكنك التوقف هنا أو الاستمرار في تحدي نفسك بإضافة تمرين خاص بالعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس): أثناء ممارستك التمرين، اثني ذراعيك, ووجه مرفقيك إلى الخلف بشكل مستقيم.
  5. إذا كنت تريد تحديًا أكبر, يمكنك رفع ساقك نحو السقف أثناء التمرين. تأكد من الحفاظ على ثبات الوركين والجزء العلوي من الجسم أثناء ذلك.
  6. أعد رجلك إلى الأرض ببطئ.

بلانك كوبنهاجن Copenhagen Plank

بلانك كوبنهاجن

يستهدف نفس مجموعات العضلات مثل البلانك الجانبي (أعلاه) بينما يشغل أيضاً عضلة الفخد الداخلية.

كيف نقوم به:

  1. استلق على جانبك مع رفع قدمك العلوية على مقعد أو كرسي.
  2. يجب أن تطفو قدمك السفلية بحرية دون أن تلمس أي شيء.
  3. إذا كان المقعد قصيرًا, ضع ساعدك على الأرض, مع وضع كوعك أسفل كتفك مباشرةً. إذا كان المقعد طويلًا, ضع يدك على الأرض أسفل كتفك وحافظ على استقامة ذراعك الداعمة. الفكرة هنا هي اختيار وضع الذراع الذي سيبقي جسمك أقرب ما يكون إلى الوضع الأفقي قدر الإمكان.
  4. ارفع وركيك للدخول إلى وضعية البلانك الجانبي. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من قدميك عبر الوركين وحتى كتفيك.
  5. كرر على الجانب الآخر.

بلانك الركبة إلى الكوع – Plank with knee to elbow

بلانك الركبة إلى الكوع

للقيام بتمرين أخر يعمل على عضلات البطن الجانبية, حاول أن تأخذ الركبة للخارج, واسحبها عبر جذعك.

كيف نقوم به:

  1. ابدأ في وضع البلانك الكامل.
  2. ارفع ساقك واسحب ركبتك نحو الكتف المقابل.
  3. ادفع ركبتك للخلف إلى وضع البلانك الأولي.
  4. تأكد من شد عضلات البطن والأرداف طوال التمرين.
  5. كرر على الجانب الآخر.

بلانك لمس الكتف – Plank shoulder taps

بلانك لمس الكتف

يعمل بلانك لمس الكتف على عدة مجموعات عضلية, بما في ذلك عضلات الورك, تقاسم المنافع, الظهر, الألوية, أوتار الركبة والرباعية.

كيف نقوم به:

  1. ابدأ في وضع البلانك الكامل.
  2. حافظ على عضلات بطنك مشدودة وامنع جسمك من التأرجح أثناء رفع أحد الذراعين.
  3. قم بمد ذراعك الى كتفك في الجهة المقابلة.
  4. كرر على الجانب الآخر.

بلانك تسلق الجبل – Plank mountain climber

بلانك تسلق الجبل

هذا التمرين رائع لبناء القدرة على التحمل والقوة لمنطقة مركز الجسم وخفة الحركة. أنت تقوم بتمرين عدة مجموعات عضلية مختلفة بواسطة تمرين واحد – يكاد يكون مثل الحصول على برنامج تدريب كامل لكل الجسم بواسطة تمرين واحد فقط.

كيف نقوم به:

  1. ابدأ في وضع البلانك الأمامي مع جعل الكتفين مباشرة فوق الرسغين, وضع اليدين بعيدًا عن الكتفين.
  2. حافظ على عضلات بطنك مشدودة بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الوركين إلى الكعبين.
  3. حافظ على استرخاء رقبتك من خلال النظر إلى أسفل بين يديك.
  4. استخدم عضلات المؤخرة والرباعية والفخذين للحفاظ على استقامة رجليك.
  5. إبدأ الحركة عن طريق دفع ركبتك اليسرى نحو صدرك, ثم إعادتها بسرعة إلى وضع البلانك, ثم ادفع الركبة اليمنى فورًا نحو الصدر, ثم أعدها سريعًا إلى وضع البلانك.
  6. كرر.

بلانك التجذيف – Plank Row

بلانك التجذيف

تمرين بلانك التجذيف هو تمرين متعدد الوظائف يتحدى عضلات مركز الجسم ويزيد من الاستقرار في جميع أنحاء العمود الفقري ويستهدف عضلات منتصف وأعلى الظهر, الكتفين والذراعين. يتم إجراؤه عن بواسطة الدمبل مع وضعية البلانك.

كيف نقوم به:

  1. إبدأ في وضع البلانك الأمامي مع وجود دمبل في كل يد.
  2. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن يديك تحت كتفيك.
  3. حافظ على ثبات وضعيتك بالبلانك وإسحب إحدى ذراعيك لأعلى, مع إبقاء مرفقك قريبًا من القفص الصدري.
  4. كرر الحركة, مع تبديل الذراعين دون أن تفقد ثباتك.

بلانك بيربي – Burpees

بلانك بيربي

قد يكون القيام بالعديد من تمارين بيربي على التوالي أمرًا متعبًا, ولكن هذا التمرين – متعدد الاستخدامات – يستحق المردود, خاصة إذا كنت تبحث عن طريقة لبناء القوة والقدرة على التحمل, مع حرق السعرات الحرارية, وتعزيز لياقة جسمك.

كيف نقوم به:

  1. ابدأ في وضع القرفصاء مع ثني ركبتيك, واستقامة ظهرك, مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
  2. اخفض يديك على الأرض أمامك حتى تكون داخل قدميك.
  3. مع ثقل وزنك على يديك, إدفع قدميك للخلف بحيث تكون على يديك وأصابع قدميك, وفي وضع تمرين الضغط.
  4. حافظ على جسمك مستقيماً من الرأس إلى الكعبين, قم بممارسة تمرين الضغط مرة واحدة. تذكر ألا تدع ظهرك يرتخي.
  5. قم بركلة الضفدع بالقفز بقدميك للخلف إلى وضع البداية.
  6. قف وأرفع ذراعيك فوق رأسك.
  7. اقفز بسرعة في الهواء حتى تهبط من حيث بدأت.
  8. بمجرد أن تهبط مع ثني ركبتيك, اتخذ وضعية القرفصاء.
  9. كرر.

كم سعرة حرارية يحرق تمرين البلانك ؟

تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة تمارين البلانك على عدة عوامل. تشمل وزن الجسم, معدل الأيض ونسبة العضلات إلى الدهون.

كلما زاد عدد التكرارات, زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. إذا كان لديك نسبة عالية من العضلات نسبةً للدهون, فستحرق أيضًا المزيد من السعرات الحرارية أثناء فترات الراحة بين التكرارت.

وزن جسمك السعرات الحرارية المحروقة
50 كيلوجرام 2 سعرات حرارية في الدقيقة
70 كيلوجرام 3 إلى 4 سعرات حرارية في الدقيقة
80 كيلوجرام 4 إلى 5 سعرات حرارية في الدقيقة

تعد العديد من أنواع البلانك الأخرى أكثر صعوبة من البلانك الأساسي. قد تحرق هذه التمارين المزيد من السعرات الحرارية أيضًا.

أسئلة متعلقة

هل تمرين البلانك ملائم للمبتدئين؟

بالطبع ملائم, كما أنه موصى بشدة للمبتدئين. إبدأ بالتمرين العادي, لا تحاول من البداية تجربة الأشكال الأخرى “الصعبة”.

قم بفحص حدود جسمك في التمرين, أي كم من الوقت تستطيع الثبات بوضعية البلانك, وحاول تحدي نفسك يوماً بعد يوم لزيادة المدة ب 10 ثواني.

هل تمرين البلانك يحرق الدهون ويزيل الكرش؟

البلانك من أفضل التمارين المفيدة لحرق السعرات الحرارية. تشارك في البلانك عضلات متعددة في وقت واحد, وبالتالي تقوي عضلات مركز الجسم.

لا يقتصر الأمر على حرق الدهون حول منطقة البطن وإزالة الكرس فحسب, بل إنها تعمل أيضًا من خلال منحك مرونة ومظهراً أفضل بالإضافة إلى شد منطقة البطن. قد يبدو الأمر بسيطًا ولكنه يتطلب الكثير من المرونة والتوازن.

بهذه الطريقة, كلما تمكنت من البقاء في وضع البلانك لمدة أطول, كان ذلك أفضل لفقدان دهون البطن وإزالة الكرش. حيث يقترح الخبراء أن تلتزم بتمرين البلانك لمدة 60 ثانية على الأقل 3 مرات باليوم.

ماذا يمكن أن يغير تمرين البلانك لمدة شهر؟

ممارسة تمرين البلانك لمدة 60 ثانية ل 120 ثانية في اليوم لمدة شهر يعكس النتائج التالية:

  • خسارة الوزن في الجسم عامةً.
  • ظهور تشريخات وبروز للعضلات في منطقة البطن, والأكتاف.
  • بطن مشدود ومستوي.
  • تطور جسمك على مستوى الوقوف والمشي, حيث تجد تحسن ملحوظ في إستقامة ظهرك وشد أكتافك مما يوثر إيجابيا على شكل مشيتك والذي من شأنه تعزيز ثقتك بنفسك.

الخلاصة

البلانك هو تمرين كلاسيكي يقوي جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين.

على وجه الخصوص, يساعد البلانك على تقوية عضلاتك الأساسية, بما في ذلك عضلات البطن وأسفل الظهر. يرتبط وجود عضلات أساسية قوية بتقليل آلام أسفل الظهر, تحسين القدرة على أداء المهام اليومية وتحسين الأداء الرياضي.

إذا كنت جديدًا في استخدام البلانك, فتأكد من البدء ببطء والتركيز على الشكل المناسب. سيساعدك هذا على استهداف العضلات الصحيحة وتقليل خطر الإصابة.

مع وجود العديد من الاختلافات والأنواع المتاحة للتمرين, يعد البلانك تمرينًا أساسيًا رائعًا للأشخاص من جميع المستويات.

المصادر: (1), (2), (3)

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.