ما هو BCAA? ما هي أهم فوائده لكمال ألاجسام

ثقافة بدنية

اخر تحديث: يناير 25, 2022

سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة (BCAA) هي مجموعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية:

  • ليسين
  • الايزولوسين
  • فالين

عادة ما يتم تناول مكملات BCAA لتعزيز نمو العضلات وتحسين الأداء في التمرين. قد تساعد أيضًا في إنقاص الوزن وتقليل التعب بعد التمرين.

تحتوي هذه المقالة على جميع المعلومات الأكثر أهمية حول سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة وفوائدها

ما هي الأحماض الأمينية؟

أحماض أمينية

الأحماض الأمينية هي جزيئات تتحد لتشكل بروتينات. الأحماض الأمينية والبروتينات هي لبنات بناء عضلات الجسم.

عندما يتم هضم البروتينات أو تكسيرها, تترك الأحماض الأمينية. يستخدم جسم الإنسان الأحماض الأمينية لإنتاج البروتينات لمساعدة الجسم:

  • تكسر الطعام.
  • نمو الجسم.
  • إصلاح أنسجة الجسم.
  • أداء العديد من وظائف الجسم الأخرى
  • يمكن أيضًا استخدام الأحماض الأمينية كمصدر للطاقة في الجسم.

تصنف الأحماض الأمينية إلى ثلاث مجموعات:

  • الأحماض الأمينية الأساسية
  • الأحماض الأمينية غير الأساسية
  • أحماض أمينية شرطية

الأحماض الأمينية الأساسية

لا يمكن للجسم أن يصنع الأحماض الأمينية الأساسية. نتيجة لذلك, يجب أن الحصول عليها من الطعام.

الأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي: هيستيدين, إيزولوسين, ليسين, ليسين, ميثيونين, فينيل ألانين, ثريونين, تريبتوفان, وفالين. أي أن سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة BCAA تندرج تحت هذا النوع.

الأحماض الأمينية غير الأساسية

يعني غير الضروري – بمعنى اخر أن أجسامنا يمكن أن تنتج الأحماض الأمينية, حتى لو لم نحصل عليها من الطعام الذي نأكله. تشمل الأحماض الأمينية غير الأساسية: ألانين, أرجينين, أسباراجين, حمض الأسبارتيك, سيستين, حمض الجلوتاميك, الجلوتامين, الجلايسين, البرولين, السيرين, والتيروزين.

الأحماض الأمينية المشروطة

عادة لا تكون الأحماض الأمينية المشروطة ضرورية, إلا في أوقات المرض والتوتر.

تشمل الأحماض الأمينية المشروطة: الأرجينين, والسيستين, والجلوتامين, والتيروزين, والجليسين, والأورنيثين, والبرولين, والسيرين.

.ما هي سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة BCAAs؟

BCAA

تتكون BCAAs من ثلاثة أحماض أمينية أساسية:

  • ليسين
  • إيزولوسين
  • فالين

يتم تجميع هذه الأحماض الأمينية معًا لأنها الأحماض الأمينية الثلاثة الوحيدة التي لها سلسلة تتفرع إلى جانب واحد.

مثل جميع الأحماض الأمينية, فإن BCAA هي لبنات بناء يستخدمها جسمك لصنع البروتينات.

تعتبر سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة ضرورية لأنه على عكس الأحماض الأمينية غير الأساسية, لا يستطيع جسمك صنعها. لذلك, من الضروري الحصول عليها من نظامك الغذائي.

كيف تعمل الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة – BCAA؟

تشكل سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة جزءًا كبيرًا من إجمالي تجمع الأحماض الأمينية في الجسم.

يمثلان معًا حوالي 35-40٪ من جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في جسمك و 14-18٪ من تلك الموجودة في عضلاتك.

على عكس معظم الأحماض الأمينية الأخرى, يتم تكسير سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة في الغالب في العضلات وليس في الكبد. لهذا السبب, يُعتقد أنهم يلعبون دورًا في إنتاج الطاقة أثناء التمرين.

تلعب BCAAs عدة أدوار أخرى في جسمك:

  • يمكن لجسمك استخدامها كوحدات بناء للبروتين والعضلات.
  • قد تشارك أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق الحفاظ على مخازن السكر في الكبد والعضلات وتحفيز الخلايا على امتصاص السكر من مجرى الدم.
  • قد تساعد سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة في تقليل التعب الذي تشعر به أثناء التمرين عن طريق تقليل إنتاج السيروتونين في عقلك.

من بين الثلاثة, يُعتقد أن الليوسين له التأثير الأكبر على قدرة جسمك على بناء بروتينات العضلات.

وفي الوقت نفسه, يبدو أن الأيزولوسين والفالين أكثر فاعلية في إنتاج الطاقة وتنظيم مستويات السكر في الدم.

BCAA عرض

فوائد ال BCAA

قد يقلل BCAA من التعب أثناء التمرين

قد يساعد استهلاك BCAA في تقليل التعب الجسدي والعقلي.

تشير إحدى الدراسات إلى أن تناول 20 جرامًا من BCAA المذاب في 400 ملل من الماء و 200 مل من عصير الفراولة قبل ساعة واحدة من التمرين يزيد من الوقت حتى الإرهاق لدى المشاركين.

في دراسة أخرى, وجد أن المشاركين أبلغوا عن إجهاد أقل بنسبة تصل إلى 15٪ في أولئك الذين تناولوا BCAA أثناء التمرين, مقارنة بأولئك الذين تناولوا العلاج الوهمي.

في إحدى الدراسات, المجموعة التي إستخدمت BCAA سجلت مدة أطول بنسبة 17٪ قبل الوصول إلى الإرهاق مقارنة بالمجموعة التي تناولت الدواء الوهمي.

ومع ذلك, لم تجد جميع الدراسات أن انخفاض التعب تسبب في تحسين الأداء البدني.Bottom of Form

تقلل مكملات BCAA من وجع العضلات

قد تساعد سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة BCAA أيضًا على تقليل ألم عضلاتك بعد التمرين.

إحدى الطرق للقيام بذلك هي خفض مستويات إنزيمات الكرياتين كيناز واللاكتات ديهيدروجينيز من الدم, والتي تشارك في تلف العضلات. هذا قد يحسن الشفاء ويوفر بعض الحماية ضد تلف العضلات.

طلبت دراسات مختلفة من المشاركين تقييم مستويات وجع عضلاتهم بعد أداء بعض تمارين القوة.

المشاركون الذين أعطوا مكملات BCAA صنفوا مستويات وجع العضلات لديهم بنسبة 33٪ أقل من أولئك الذين عولجوا بدواء وهمي.

في بعض الحالات, كان أداء أولئك الذين أعطوا BCAA أفضل بنسبة تصل إلى 20٪ عندما كرروا نفس اختبارات تدريب القوة بعد 24-48 ساعة.

ومع ذلك, قد تختلف التأثيرات بناءً على جنسك أو محتوى البروتين الكلي في نظامك الغذائي.

قد يزيد BCAA من كتلة العضلات

بعض الأشخاص الذين يشترون مكملات BCAA يفعلون ذلك لزيادة كتلة عضلاتهم.

بعد كل شيء, تظهر الأبحاث أن BCAA تنشط الإنزيمات المسؤولة عن بناء العضلات.

تظهر بعض الدراسات أيضًا أن مكملات BCAA قد تكون فعالة في زيادة كتلة العضلات, خاصة إذا كانت تحتوي على نسبة أعلى من الليوسين مقارنة بالإيزولوسين والفالين.

ومع ذلك, لا يوجد حاليًا أي دليل على أن الحصول على BCAAs من المكملات هو أكثر فائدة من الحصول عليها من نظامك الغذائي أو من مكملات الواي بروتين أو بروتين الصويا.

في الواقع, تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات تحتوي على بروتين كامل قد يكون, على الأقل في بعض الحالات, أفضل لنمو العضلات من تناول مكملات تحتوي على أحماض أمينية فردية.

BCAA قد تخفض مستويات السكر في الدم

قد تساعد BCAA أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية.

يُعتقد أن الليوسين والإيزولوسين يزيدان من إفراز الأنسولين ويجعلان عضلاتك تستوعب المزيد من السكر من الدم, وبالتالي تقلل مستويات السكر في الدم.

ومع ذلك, من الناحية العملية, لا تدعم جميع الدراسات هذه التأثيرات.

في الواقع, أبلغ البعض عن ارتفاع محتمل في مستويات السكر في الدم, اعتمادًا على نوع المشاركين في النظام الغذائي المتبع. على سبيل المثال, عندما يتم الجمع بين BCAAs ونظام غذائي عالي الدهون, فإن تناولها في شكل مكمل قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين.

ومع ذلك, تم إجراء العديد من هذه الدراسات على الحيوانات أو الخلايا, مما يعني أن نتائجها قد لا تكون قابلة للتطبيق تمامًا على البشر.

في البشر, يبدو أيضًا أن التأثيرات تختلف بين المشاركين.

على سبيل المثال, في إحدى الدراسات الحديثة, تم إعطاء المشاركين المصابين بأمراض الكبد 12.5 جرامًا من BCAA ثلاث مرات يوميًا. في 10 مشاركين, تم تخفيض مستويات السكر في الدم, بينما لم يواجه 17 مشاركًا أي آثار.

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل التمكن من استخلاص استنتاجات قوية.

قد تعزز BCAA من فقدان الوزن

قد تساعد سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة BCAA في منع زيادة الوزن وتعزيز فقدان الدهون.

في الواقع, تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن أولئك الذين يستهلكون ما متوسطه 15 جرامًا من BCAA من نظامهم الغذائي كل يوم قد يكون لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 30٪ من زيادة الوزن أو السمنة من أولئك الذين يستهلكون ما معدله 12 جرامًا في اليوم.

ومع ذلك, تجدر الإشارة إلى أن أولئك الذين يستهلكون عددًا أقل من BCAAs يستهلكون أيضًا حوالي 20 جرامًا أقل من إجمالي البروتين يوميًا, مما قد يكون له تأثير على النتائج.

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك, فقد تساعد هذه الأحماض الأمينية جسمك على التخلص من الدهون غير المرغوب فيها بشكل أكثر فعالية.

المصارعون الذين يستهلكون نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومقيّدًا بالسعرات الحرارية المكمّل بـ BCAAs فقدوا 1.6 كجم أكثر من أولئك الذين أعطوا مكمل بروتين الصويا خلال فترة دراسة مدتها 19 يومًا.

فقدت مجموعة BCAA أيضًا 0.6 ٪ من الدهون في الجسم مقارنة بمجموعة بروتين الصويا, على الرغم من استهلاك سعرات حرارية مكافئة وبروتين إجمالي أقل بقليل كل يوم.

في دراسة أخرى, خسر رافعو الأثقال الذين تناولوا 14 جرامًا من BCAA يوميًا نسبة 1٪ من الدهون في الجسم خلال فترة دراسة استمرت ثمانية أسابيع مقارنةً بأولئك الذين تناولوا 28 جرامًا من واي بروتين يوميًا. اكتسبت مجموعة BCAA أيضًا 2 كجم مزيدا من العضلات.

ومع ذلك, فإن هاتين الدراستين بهما بعض العيوب. على سبيل المثال, يقدمون القليل من المعلومات حول تركيبة المكمل والنظام الغذائي المتبع, مما قد يؤثر على النتائج.

علاوة على ذلك, تظهر الدراسات التي تفحص تأثيرات سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة BCAA على إنقاص الوزن نتائج غير متسقة.

قد تقلل BCAA من المضاعفات في أمراض الكبد

قد تساعد سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة في تقليل المضاعفات المرتبطة بفشل الكبد.

أحد المضاعفات المحتملة هو الاعتلال الدماغي الكبدي (HE), والذي يمكن أن يؤدي إلى الارتباك وفقدان الوعي والغيبوبة.

تشير مراجعة أجريت عام 2014 إلى أنه في المرضى الذين يعانون من أمراض الكبد, قد تكون مكملات BCAA أكثر فائدة من المكملات الأخرى في تقليل شدة HE.

ومع ذلك, فإن ال BCAA لم تحسن معدل البقاء الإجمالي, ولم تقلل من خطر حدوث مضاعفات أخرى, مثل الالتهابات ونزيف المعدة.

أفادت مراجعة أخرى للدراسات التي أجريت على المرضى الذين يخضعون لجراحة الكبد أن المحاليل المخصبة من BCAA قد تساعد في تحسين وظائف الكبد, وتقليل مخاطر المضاعفات, وتقليل مدة الإقامة في المستشفى.

قد تكون مكملات BCAA فعالة أيضًا في تقليل التعب وتحسين الضعف وجودة النوم وتشنجات العضلات لدى الأفراد المصابين بأمراض الكبد.

في حالات سرطان الكبد, قد يساعد تناول مكملات BCAA في تقليل احتباس الماء وتقليل خطر الوفاة المبكرة.

ومع ذلك, إذا كنت تعاني من مرض في الكبد, فيرجى التحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك حول استخدام مكملات BCAA قبل البدء بها.

الجرعة

إذا كنت ترغب في بدء التكميل بال BCAA, فيجب عليك التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كان ذلك مناسبًا لك والمقدار الذي يجب أن تتناوله.

علاوة على ذلك, لا توجد متطلبات يومية موصى بها رسميًا لـ BCAA على الرغم من وجود دراسات اقترحت كميات مختلفة.

ومع ذلك, فإن الأشخاص الذين يدرجون الأطعمة الغنية بالبروتين بكميات كافية في وجباتهم الغذائية على الأرجح لا يحتاجون إلى تناول مكملات.

أفضل وقت لتناول مكملات BCAA هو قبل و / أو بعد التمرين. كثير من الناس الذين يحاولون اكتساب العضلات يأخذونها أيضًا في الصباح وقبل النوم.

ومع ذلك, لم تتم دراسة ما إذا كان التوقيت الدقيق يحدث فرقًا كبيرًا في هذا الأمر بشكل صحيح. ولكن يجب عليك اتباع تعليمات الشركة المصنعة وعدم تجاوز الحد الأقصى للجرعة المدرجة.

أهم مصادر الغذاء

لحسن الحظ, هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة التي تحتوي على BCAA مثل:

  • اللحوم, الدواجن والأسماك
  • الفول والعدس
  • منتجات الألبان مثل الجبن والحليب
  • التوفو والتمبيه
  • البيض
  • الكينوا
  • المكسرات والبذور

ستساعدك إضافة الأطعمة من القائمة أعلاه إلى نظامك الغذائي على زيادة كمية الأحماض الأمينية المتشعبة التي تحصل عليها كل يوم.

السلامة والآثار الجانبية

يعتبر تناول مكملات BCAA آمنًا بشكل عام وليس له آثار جانبية بالنسبة لمعظم الناس.

ومع ذلك, يجب على الأفراد الذين يعانون من اضطراب خلقي نادر يسمى داء البول القيقبي, الحد من تناولهم لـ BCAA لأن أجسامهم لا تستطيع تحطيمها بشكل صحيح.

الخلاصة

قد توفر مكملات ال BCAA فوائد رائعة في ظروف معينة, خاصة عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات والأداء البدني.

ومع ذلك, يمكن أيضًا العثور على BCAA في مكملات البروتين الكامل وكذلك في مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين.

لذلك, قد لا يكون تناول مكملات BCAA ضروريًا, خاصة إذا كنت تحصل على كميات كافية من خلال نظامك الغذائي أو مكمل البروتين.

 

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.