أقوى 10 تمارين صدر: تمرين بنش بالصور

ثقافة بدنية

اخر تحديث: فبراير 12, 2022

تمرين بنش هو تمرين يمكن استخدامه لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك الصدر والذراعين والكتفين.

اعتمادًا على أهدافك ، هناك أشكال مختلفة من تمارين بنش التي تعمل عضلات مختلفة قليلاً أيضًا. على سبيل المثال ، ستركز تمرين ضغط المقبض الضيق على العضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين.

تشمل الفوائد الأخرى لإضافة تمارين البنش إلى نظام تدريبك, زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين القدرة على التحمل العضلي وحتى إعداد الجزء العلوي من الجسم للقيام بحركات مثل تمارين الضغط. يمكن أن تكون أيضًا تمرينًا فعالًا لتقوية الرياضات مثل الركض والهوكي وكرة القدم.

3 أشكال لتمرين بنش للصدر

بنش مسطح

كما ذكرنا ، فإن الصدر يتكون من الصدر العلوي والسفلي. عند القيام بالبنش المسطح ، يتم الضغط على كلا الرأسين بالتساوي ، مما يجعل هذا التمرين أفضل لنمو عضلات الصدر بشكل عام.

تمرين ضغط البنش المسطح هو حركة طبيعية أكثر بكثير مقارنة بالأنشطة اليومية. ومع ذلك ، هناك بعض السلبيات به.

بنش مائل

إن جهاز ضغط البنش المائل يركز على الجزء العلوي من صدرك ، وخاصة الجزء العلوي من العضلة الصدرية الرئيسية ، والتي تتكون من كل من رأس الترقوة والرأس القصي الضلعي ، المعروف أيضًا باسم الجزء العلوي والسفلي من الصدر. يساعد بناء الجزء العلوي من العضلات في إضفاء مظهر أكثر امتلاءً عندما تلبس القميص خصوصا عندما تكون على الشاطئ.

للقيام بهذا الشكل المحدد من التمرين ، عليك أولاً التأكد من أن المقعد مضبوط على منحدر يتراوح بين 15 و 30 درجة ، مما يتيح لك بشكل أساسي استخدام كتفيك أكثر ، مما يحاكي به تمرين الضغط التقليدي على الكتف. علاوة على ذلك ، يزيل هذا التمرين أيضًا معظم الضغط الذي تتعرض له عادةً الكفة المدورة ، والتي تعد مكانًا شائعًا للإصابة بالنسبة للأشخاص الذين يستخدمون المقعد المسطح.

بنش منخفض

تمرين الضغط المنخفض هو تمرين ممتاز لتقوية عضلات الصدر السفلية. إنه نوع مختلف من تمرين ضغط البنش المسطح ، وهو تمرين شائع للصدر.

في تمرين الضغط المنخفض ، يتم ضبط المقعد على 15 إلى 30 درجة في حالة انخفاض. تضع هذه الزاوية الجزء العلوي من جسمك على منحدر نزولي ، مما ينشط عضلات الصدر السفلية أثناء دفع الأوزان بعيدًا عن جسمك.

شاهد أيضاً: تمارين البطن: 10 من أفضل التمارين لدمجها في برنامجك

شاهد أيضاً: افضل 10 تمارين للظهر لبناء عضلات متناسقة

شاهد أيضاً: أفضل 9 تمارين كتف للحصول على أكتاف مدورة وثلاثية الأبعاد

أفضل تمارين صدر

ضغط بنش بالبار Bar Bench Press

ضغط بنش بالبار

تمرين ضغط البنش هو تمرين مركب يستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم.

يتضمن الاستلقاء على مقعد ودفع الوزن لأعلى باستخدام قضيب حديد (بار). أثناء تمرين الضغط على البنش ، تقوم بخفض البار إلى مستوى الصدر ثم الدفع لأعلى مع مد ذراعيك. تعتبر هذه الحركة تكرارًا واحدًا.

هناك العديد من أنواع تمرينات البنش بريس التي يعمل كل منها عضلات مختلفة. قد يتضمن ذلك الاستلقاء بشكل مسطح أو بشكل منحدر أو منخفص أو وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض على الحديد.

ضغط بنش منحدر بالبار – Incline Bar Bench Press

ضغط بنش منحدر بالبار

تمرين ضغط البنش المنحدر هو نوع مختلف من تمرين البنش وتمرين يستخدم لبناء عضلات الصدر ويركز خاصة على الجزء الأعلى للصدر. يشترك كل من الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل غير مباشر أيضًا في التمرين.

يسمح لك هذا التمرين باستهداف الجزء العلوي من الصدر بشكل أفضل ، وهو الجزء الضعيف لدى العديد من رافعي الأثقال.

يمكنك إشراك تمرين البنش المنحدر في تمارين الصدر ، تمارين الجزء العلوي من الجسم ، تمارين الدفع وتمارين الجسم بالكامل.

ضغط بنش منخفض بالبار – Decline Bar Bench Press

ضغط بنش منخفض بالبار

تمرين ضغط بنش منخفض هو تمرين ممتاز لتقوية عضلات الصدر السفلية. إنه نوع مختلف من تمرين ضغط البنش المسطح ، وهو تمرين شائع للصدر.

في تمرين الضغط المنخفض ، يتم ضبط المقعد على 15 إلى 30 درجة في حالة انخفاض. تضع هذه الزاوية الجزء العلوي من جسمك على منحدر نزولي ، مما ينشط عضلات الصدر السفلية أثناء دفع الأوزان بعيدًا عن جسمك.

عندما تكون جزءًا من روتين كامل للصدر ، يمكن أن تساعد تمرينات البنش المنحنية على أن تبدو عضلات الصدر أكثر تحديدًا وتقسيماً.

ضغط بنش بالدمبلز – Dumbbell Bench Press

ضغط بنش بالدمبلز

يعد ضغط بنش بالدمبلز بديلاً قويًا لضغط البار. حيث يفصل بين ذراعيك ، ويمنع جانبك المسيطر من تولي الضغط. يعد ضغط بنش بيد واحدة خياراً جيداً أيضاً.

أيضًا ، يتطلب الأمر مزيدًا من الثبات وتنشيط عضلات الكتف الداعمة للتحكم في الوزن. لهذا السبب ، عادةً لا يتطلب هذا التمرين قدرًا كبيرًا من الوزن ، جنبًا إلى جنب مع القدرة على إسقاط الأوزان على أي من الجانبين في حالة وصولك إلى الفشل ، هذا يجعل هذا البديل أكثر أمانًا في الأداء.

ضغط الصدر بواسطة الألة – Machine Chest Press

ضغط الصدر بواسطة الألة

تعتبر آلة الضغط على الصدر بديلاً رائعًا لتمرين البنش بريس لأنها تعمل على نفس مجموعات العضلات الأساسية من الجزء العلوي من الجسم بينما تتحكم بأمان في نطاق الحركة ومسار الحمل.

يمكن أن تأتي هذه الآلة بعدة أشكال ، بما في ذلك الجلوس ، الإتكاء ، التحميل بمسامير وتحميل أقراص. تسمح بعض الآلات أيضًا بالضغط بذراع واحد من خلال عدم توصيل المقابض ببعضها البعض.

ضغط الصدر بواسطة الكابل – Cable Chest Press

ضغط الصدر بواسطة الكابل

يعد جهاز ضغط الصدر بالكابل بديلاً للبنش بريس والذي يدمج مركز الجسم والجزء السفلي من الجسم في ناتج قوة الجزء العلوي من الجسم. يمكن إعداد الماكينة في مجموعة من الزوايا ، مع التركيز على مناطق مختلفة من عضلات الصدر ، بينما تحتاج إلى عضلات التثبيت للتحكم في الحركة.

هناك حاجة إلى آلة كابل بمقبضين ، مع ضبط المقابض على الارتفاع المطلوب وضبط دبابيس الوزن وفقًا لذلك.

تمارين الضغط Push Ups

تمارين-الضغط

تتميز تمارين الضغط بأنها التمارين الوحيد في هذه القائمة الذي لا تحتاج إلى معدات ، ويمكن إجراؤها في أي مكان. تمارين الضغط هي نسخة مغلقة السلسلة من حركة الضغط الأفقية التي يتم إجراؤها في تمرين الضغط على البنش ، حيث تثبت اليدين على الأرض ، مع توفير المقاومة من خلال وزن الجسم.

ربما تتطلب تمارين الضغط مزيدًا من الثبات الأساسي أكثر من تمرين الضغط على البنش ، حيث يفتقر إلى دعم الجزء الخلفي. توجد القليل من المجموعات العضلية التي لا يتم تنشيطها أثناء هذه التمرين.

تمرين المتوازي – Dips

متوازي

هو تمرين لتقوية الجزء العلوي من الجسم. تمرين المتوازي الضيق يعمل فقط على العضلة ثلاثية الرؤوس ، مع المؤازرين الرئيسيين هم العضلة الدالية الأمامية ، والعضلات الصدرية (القصية ، الترقوة ، والثانوية) ، والعضلات المعينية في الظهر (بهذا الترتيب). يركز تمرين المتوازي العريض بشكل إضافي على العضلات الصدرية ، بشكل مشابه فيما يتعلق بالطريقة التي تركز بها تمارين المقبض الواسعة على عضلات الصدر وأقل على العضلة ثلاثية الرؤوس.

الرفرفة بالدمبلز – Dumbbell flye

الرفرفة بالدمبلز

يستهدف الرفرفة بالدمبلز جميع مناطق الصدر ، ولكن الأهم من ذلك هو الألياف القصية – تلك التي ترتبط مباشرة بقصك. النمو في هذه المنطقة بالذات يخلق مظهر “انفصال الصدر” المحدد. هذه الحركة أيضًا أفضل في تحفيز ألياف الصدر من تمرين ضغط البنش المسطح. علاوة على ذلك ، لست مضطرًا للرفع في أي مكان قريب من الوزن الثقيل ، وبما أن المقاعد في الجيم تمتلئ بسرعة ، فإن هذا يوفر بديلاً قابلاً للتطبيق.

سحب الدمبل – Dumbbell Pull-Over

سحب الدمبل

تمرين سحب الدمبل هو تمرين يتم إجراؤه إما باستخدام الدمبل أو البار. تمرين سحب الدمبل يؤثر على الصدر أو الظهر اعتمادًا على مدى اتساع القبضة (الحديد) وموضع الكتفين. هناك بحث تم إجراؤه على حركة التمرين باستخدام قضيب الحديد وأبدى تأثيرًا أكبر على العضلة الصدرية الرئيسية مقارنة بالعضلة الظهرية العريضة.

سحب الدمبل يتم عن طريق سند الجزء العلوي من الظهر على مقعد مسطح وثني الوركين قليلاً. إبقاء الوركين بعيدًا عن المقعد يساعد في موازنة الوزن والاستقرار أثناء الحركة. يتم حمل الوزن فوق الصدر مع ثني المرفقين قليلاً.

القواعد الثلاث لضخامة الصدر

قم بتمارين مركبة

اختر تمارين بنش مسطحة ومنحدرة على تمارين الصدر بواسطة الكابل. إنها تسمح لك برفع أوزان أثقل ، وبالتالي زيادة الضغط على العضلات (وهذا يعني مزيدًا من النمو).

استخدم المقاومة التقدمية

قم بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من تمرين واحد أو اثنين للصدر ، وزد الوزن الذي تستخدمه أو عدد التكرارات التي تؤديها في كل تمرين.

تحسين استقرار كتفك

الطريقة الأكثر أمانًا وقوة للجلوس هي من خلال سحب لوحي الكتف معًا وإلى الأسفل. وازن بين جميع أعمال الضغط التي تقوم بها مع تمارين السحب لتحسين قدرة الكتفين على التراجع.

أهم ثلاثة أخطاء في تدريب الصدر

أداء الكثير من التمارين

لا تحرق نفسك في القيام بتمرين الرفرفة في محاولة للحصول على “صدر محدد”. لن يحدث ذلك. بدلاً من ذلك ، التزم بالحركات الأساسية: تمرين البنش بالبار أو بالدمبلز ، الغطس والضغط.

رفع أوزان زائدة

لتحقيق تقدم أكثر ثباتًا ، أضف أصغر وزن في كل مرة (في معظم صالات الجيم ، يعني هذا لوح بوزن 1.25 كيلوجرام).

أداء ضعيف لتمرين بنش

ضع مرفقيك دائمًا بالقرب من جانبيك عند النزول والمس الشريط بالجزء السفلي من عظمة القص (هذه التقنية رائعة للرجال ذوي الأذرع الطويلة).

المصادر : (1), (2), (3)

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.