أفضل 9 تمارين كتف للحصول على أكتاف مدورة وثلاثية الأبعاد

ثقافة بدنية

اخر تحديث: يناير 25, 2022

تعتبر الأكتاف القوية ضرورية في توفير القوة والدعم الذي تحتاجه ذراعيك للضغط بقوة أكبر, الرمي بقوة أكبر, بناء العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس) – كل ذلك مع تجنب الإصابة. إصابات الكتف كارثية, وتضع حدًا سريعًا للرفع ولعب الكرة والمزيد من الأمور الأخرى. حتى المهام اليومية الشائعة مثل حمل اغراض من البقالة ستكون مؤلمة وقد تتسبب في مزيد من الضرر لكتفك. لذلك, فإن أفضل طريقة لتجنب إصابات الكتف هي تدريبها بطريقة امنه  وبتمارين كتف فعالة.

التشريح العضلي للكتف

التشريح العضلي للأكتاف

عضلة الكتف الأمامية

تقع عضلة الكتف الأمامية في مقدمة الكتف. تسمى أيضًا الدالية الأمامية, وهي تعمل عندما تتحرك حركة الكتفين للأمام وللأعلى.
يمكن أيضًا تنشيط هذه الدالية الأمامية عند الضغط أو السحب أو القيام بحركة مقوسة.

عضلة الكتف الجانبية

تقع عضلة الكتف الجانبية في منتصف الكتف, وتُعرف أيضًا باسم الدالية الجانبية. الدالية الجانبية هي أكبر العضلات بين الثلاثة ويتم تنشيطها حتى من أقصر حركة للكتف.

عضلة الكتف الخلفية

تقع عضلة الكتف الخلفية في مؤخرة الكتف, وتُعرف أيضًا باسم الدالية الخلفية. أي حركة للكتف إلى الوراء يتم تنشيط الدالية الخلفية. من الأفضل القيام بذلك عندما ينحني الشخص ويستخدم الجاذبية ضد العضلة الخلفية.

الإحماء قبل التمرين

يعد إحماء الكتف أمرًا ضروريًا للحفاظ على كتفيك بصحة جيدة أثناء التدريبات. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لفترة زمنية, فمن المحتمل أنك قد عانيت من بعض آلام الكتف. هذا أمر طبيعي تمامًا, حيث أن مفصل الكتف هو أحد أكثر مناطق الألم شيوعًا بين رافعي الأثقال.

لكن على الرغم من أن هذا أمر عادي, فلا ينبغي أن يكون كذلك. يحتاج الرافعون إلى رعاية أكتافهم بشكل أفضل من خلال عمليات الإحماء المناسبة للكتف وتقنيات الرفع قبل أن يفوتهم الأوان لبقية حياتهم!

الام الكتف

تحدث الام الكتف عادةً بسبب الإفراط في استخدام أو تدريب عضلة الكتف دون راحة أو إحماء مناسب. هذا يزيد من خطر إصابتك بشد عضلي أو تمزق.

يعتبر الألم الكتف أكثر شيوعًا عند الأشخاص الذين يمارسون الكثير من التمارين الشاقة التي تشمل الكتف, مثل: رفع الاثقال, سباحة, التزحلق ولعب البيسبول.

يمكنك أيضًا إجهاد عضلاتك الدالية أثناء القيام بنشاط متكرر يضغط على الكتف, بما في ذلك الكتابة باستخدام لوحة مفاتيح عالية جدًا.

تخفيف الام الكتف

الخطوات الأولى بعد إصابة العضلة الدالية هي الراحة والثلج والحرارة.

يساعد وضع الثلج على العضلات بعد الإصابة مباشرة على تقليل الالتهاب والألم. إذا كان لديك إصابة طفيفة, يجب وضع الثلج كل 30 دقيقة لمدة 15 دقيقة على مدار اليوم لمدة يوم إلى يومين. إذا كنت تعاني من إصابة أكثر خطورة أو إذا كنت لا تزال تعاني من التورم, فيمكنك وضع الثلج لبضعة أيام أخرى.

بعد تقليل الألم والتورم, يمكنك البدء في استخدام الحرارة, عادة بعد يوم إلى خمسة أيام من الإصابة. طوال هذا الوقت, ستساعد إراحة كتفك على منحه الوقت للشفاء. يمكنك أيضًا تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية للمساعدة في تقليل الألم.

يمكن أن تساعد تمارين التمدد الخفيفة أيضًا في تقليل الألم الناجم عن إجهاد عضلة الكتف. حاول إمساك ذراعك على صدرك أو رفع يديك المشبوكتين فوق رأسك. ستساعد هذه الامتدادات على زيادة نطاق حركتك ومرونتك. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الألم عن طريق السماح لكتفك بالتحرك بحرية أكبر.

تجنب اصابة الكتف

يمكنك تقليل خطر إصابة عضلة الكتف عن طريق التأكد من أن العضلات جاهزة للتعامل مع النشاط الشاق, وباستخدام وتدريب العضلات بشكل صحيح. إتبع هذه النصائح للوقاية من الإصابة:

  • قم بالإحماء جيداً قبل التمرين.
  • تمدد يوميًا لتحسين نطاق حركتك ومرونتك.
  • استرح بعد التمرين. خذ إجازة أو مارس مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة.
  • قم بتقوية عضلات كتفك حتى تتمكن من التعامل مع المزيد من التمارين الشاقة. يجب عليك أيضًا تقوية ظهرك حتى يساعد في دعم كتفيك أثناء التمرين.
  • إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر, فتأكد من وضع لوحة المفاتيح بحيث لا يجهد كتفيك لأعلى أو لأسفل عند الكتابة.
  • تدرب على الوضعية الجيدة.

 

دعونا نتحدث الان عن أفضل مجموعة تمارين لعضلات الكتف يصلح للمبتدئين والمتقدمين لكي تحصل على شكل كتف دائري وثلاثي الأبعاد.

 

تمارين كتف أمامي

 

ضغط الكتف بالدمبل (Dumbbell Shoulder Press)

ضغط الكتف بالدمبل (Dumbbell Shoulder Press)

لا يكتمل التدريب المثالي للكتف بدون هذا التمرين. في الواقع, يقول البعض أن هذه النوعية من التمارين مع الدمبل هي نظام تدريب كامل للكتف في حد ذاته, حيث يستهدف عضلات الكتف الأمامية والجانبية والخلفية (مع التركيز على عضلة الكتف الأمامية). في الوقت نفسه, فإن رفع أثنين من الدمبلز المنفصلين (بدلاً من استخدام آلة) يمنعك من استخدام جانب واحد من جسمك أكثر من الجانب الآخر, وبالتالي يحافظ على توازن وتوزيع القوى بالجسم.

طريقة الأداء

  • اجلس على مقعد منخفض الظهر وامسك بالدمبل في كل يد على مستوى الكتف, وراحتا اليدان موجهتان للأمام.
  • حافظ على استقامة رأسك وعمودك الفقري تمامًا, ارفع الدمبلز فوق رأسك تجاه بعضهما البعض
  • توقف قليلا بالاعلى ثم قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق
  • كرر ذلك بالعدات الموصى بها

 

ضغط الكتف بواسطة الالة (Machine Shoulder Press)

ضغط الكتف بواسطة الالة (Machine Shoulder Press)

يمكن إستخدام هذه الالة للتركيز على عزل الكتفين حيث يمكن عزل مجموعات عضلية معينة بشكل أفضل بإستخدام الالة بسبب نمط حركتها الثابت. من المحبذ إضافة هذا التمرين في نهاية تدريب الكتف إذا كنت تسعى للتضخيم.

طريقة الأداء

  • إجلس على الالة مع ضبط المقابض على ارتفاع الكتف تقريبًا.
  • أمسك المقابض بقبضة منبسطة أو محايدة.
  • استنشق واضغط فوق الرأس مباشرة.
  • قم بخفض المقابض ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر ذلك بالعدات الموصى بها

 

الرفع الأمامي بالدمبل (Dumbbell Front Raise)

الرفع الأمامي بالدمبل (Dumbbell Front Raise)

يمكنك استخدام الدامبلز أو الأقراص الحديدية في تمرين الرفع الأمامي الذي يستهدف العضلة الأمامية للكتف. بغض النظر عما تقرر استخدامه, استعد لوقت شديد للغاية مع أحد أفضل تمارين الكتف لزيادة الكتلة العضلية. إحذر! لا تفرط في زيادة الوزن, لأنها ستحول الألم الصحي سريعًا إلى إصابة غير صحية.

طريقة الأداء

  • حافظ على يديك في ارتفاع الورك وأنت تحمل الوزن أمامك.
  • يجب أن تكون قدميك متساوية مع كتفيك ويجب أن يكون بطنك مشدودًا.
  • إسحب لوحي كتفك وحافظ على استقامة ذراعيك أثناء رفع الوزن إلى مستوى الكتف.
  • تنفس بثبات وقم بخفض الوزن بعناية.
  • كرر ذلك بالعدات الموصى بها

تمارين كتف جانبي

 

الرفع الجانبي بالدمبل (Side Lateral Raise)

الرفع الجانبي بالدمبل (Side Lateral Raise)

إذا كنت تفضل تمرين رفع جانبي تقليدي, فلا تنظر إلى أبعد من هذا التمرين. حيث أنه يستهدف عضلة الكتف الجانبية وسترى العجائب عند تنفيذه بشكل صحيح.

طريقة الأداء

  • ابدأ في وضع الوقوف مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين, عضلات بطنك مشدودة, صدرك لأعلى, رأسك مستقيماً وأكتافك مقبوضة.
  • أمسك الدمبلز على كلا الجانبين
  • الآن, هنا يأتي الجزء الصعب. باستخدام كتفيك وذراعيك فقط, ارفع الدمبلز لمستوى أعلى من مستوى الكتف قليلا
  • قم بالثبات على وضعيتك لثوانٍ قليلة
  • اخفض الدمبلز إلى وضع البداية
  • كرر ذلك بالعدات الموصى بها

 

الرفع الجانبي بالكابل (Standing Low-Pulley Deltoid Raise)

الرفع الجانبي بالكابل (Standing Low-Pulley Deltoid Raise)

على غرار الرفع الجانبي بالدمبل, يستهدف تمرين الكتف هذا عضلات الكتف الجانبية. لكن المميز به هو أنه يمكن أن يزيد المدى الحركي لليد كما ويزيد الضغط على عضلات الكتف لمدة أطول من التمارين التقليدية. يمكنك تنفيذ هذا التمرين بجانب واحد ثم الاخر أو كلا الجانبين في نفس الوقت.

طريقة الأداء

  • قف جانبيًا إلى آلة الكابلات, مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. باستخدام اليد المقابلة للبكرة, أمسك بالمقبض.
  • مع شد عضلات البطن وكتفيك للخلف, ارفع الكابل باستخدام حركة ذراعيك وكتفيك فقط.
  • أرفع ذراعك إلى ما بعد مستوى الكتف قليلاً.
  • إثبت على وضعيتك لبضع ثوان قبل العودة ببطء إلى الوضع الأصلي.
  • كرر حسب الضرورة ثم بدّل الجوانب. يجب أن تتحرك يدك ومرفقك مع بعضهما البعض طوال الوقت.

السحب بشكل مستقيم (Upright Row)

السحب بشكل مستقيم (Upright Row)

يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين بناء عضلات الظهر والكتفين. كما أنه يحتمل أن يكون خطيرًا على الكتفين, ويتطلب الأداء المثالي للحصول على أفضل النتائج ولتجنب الإصابة. يتم تنفيذ هذا التمرين بشكل عام من قبل لاعبي كمال الأجسام ويستخدم أيضًا في بعض معسكرات التدريب وفصول التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).

طريقة الأداء

  • قف وباعد بين قدميك بعرض الكتفين.
  • أمسك البار واتركه يتدلى أمامك بطول ذراعيك. يجب أن تكون راحتي يديك مواجهتين لجسمك ويديك بما يتماشى مع الفخذين.
  • خذ شهيقًا وقم بشد عضلات البطن. حافظ على استقامة ظهرك, صدرك لأعلى وعيناك مركزة للأمام.
  • ارفع البار بشكل مستقيم (نحو الذقن) بواسطة المرفقين وحافظ على البار قريبًا من الجسم. يجب ألا تكون ذراعيك أعلى من مستوى الكتفين ؛ أقل بقليل لا بأس به.
  • توقف بالأعلى قليلاً.
  • اخفض البار أثناء الشهيق وأعده إلى وضع البداية.
  • كرر ذلك بالعدات الموصى بها

تمارين الكتف الخلفي

 

الرفرفة العكسية بالدمبل (Rear Delt Fly)

الرفرفة العكسية بالدمبل (Rear Delt Fly)

إن تمرين الرفرفة العكسية بالدمبل هو تمرين رائع لمساعدتك في بناء الأكتاف بشكل فعال.
يستخدم العديد من المتمرنين هذا التمرين لاستهداف عضلات الكتف الخلفية, كونها عضلة عصية وصعبة البناء في كثير من الأحيان للعديد من الناس على حد سواء.
يمكن أن يؤدي تقوية عضلات الكتف الخلفية إلى تحسين مظهرك الخارجي بصورة ملحوظة, كما ويمكنها أن تزيد من قوة جسمك عامة في التمارين الأخرى.

طريقة الأداء

  • حدد الوزن المطلوب من رف الدامبلز ثم عُد بضع خطوات للوراء في منطقة مفتوحة.
  • قم بإحناء جسمك من الوركين حتى يصبح جسمك موازيًا تقريبًا للأرض واسمح للذراع بالتدلي بشكل مستقيم من الكتفين.
  • خذ نفسًا عميقًا واسحب الدمبل نحو السقف باستخدام عضلات الكتف الخلفية.
  • اخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر ذلك بالعدات الموصى بها

الة الرفرفة العكسية (Reverse Machine Flyes)

الة الرفرفة العكسية (Reverse Machine Flyes)

يتطلب تنفيذ هذا التمرين الة للرفرفة العكسية حيث يستهدف تمرين الكتف هذا الجزء الخلفي من الكتف, وهو أيضًا تمرين مثالي لبناء كتلة عضلية.

طريقة الأداء

  • إجلس بمواجهة الالة, ثم ضع المقعد بحيث تكون المقابض على مستوى الكتف على كلا الجانبين.
  • ثم أمسك المقابض مع توجيه راحة يدك للداخل.
  • شد ظهرك ومد ذراعيك للخارج إلى الجانب, ثم ادفع للنهاية.
  • إرجع ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر.

السحب العالي بالكابل (Cable High Pull)

السحب العالي بالكابل (Cable High Pull)

تمرين السحب العالي بالكابل هو تمرين رائع لبناء أكتاف قوية ومتوازنة. إنه أحد أفضل التمارين لاستهداف عضلات الكتف الخلفية كون العديد من التمارين لا تستهدف تلك العضلة المحددة.

هذا التمرين لا يساعد فقط ببناء عضلات كتفك ولكن أيضًا عضلات ظهرك. لكن بالمقابل, كثير من الناس يستخفون به ولا يأخذوه في إعتبارهم غلى الرغم من فعاليته الكبيرة وبساطته في التنفيذ لأي شخص يريد بناء العضلات.

طريقة الأداء

  • اضبط البكرة بحيث تكون أعلى بقليل من ارتفاع الرأس.
  • إختر وزن مناسب, وتأكد من أدائك بتقنية صحيحة لذلك نقترح اختيار وزن خفيف نسبياً.
  • أمسك الحبل بقبضة مرفوعة وارجع بضع خطوات للوراء حتى تشعر بشد في الحبل.
  • تأكد من تباعد عرض الكتفين واسحب الحبل نحو رأسك.
  • أثناء سحب الحبل, اضغط على لوحي كتفك معًا واستمر في ذلك لمدة ثانيتين.
  • عد إلى وضع البداية ببطء وتأكد دائمًا من رفع كتفيك.
  • كرر ذلك بالعدات الموصى بها

المصادر: (1), (2), (3)

 

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.