أقوى 14 تمرين بايسبس (باي) لذراع ضخمة بالصور

ثقافة بدنية

اخر تحديث: مايو 10, 2022

عندما يتعلق الأمر بإظهار عضلات الجسم, يخطر على البال مباشرة عضلة الباي فهي العضلة التي عادة ما تخطف الأضواء ولهذا يبحث الناس عن أفضل تمارين الباي لتطويرها بسرعة.

عضلة الباي تضيف حجماً وشكلاً للجزء العلوي للجسم عامةً على الرغم من أن نموها يتطلب المزيد من الجهد. تشكل هذه العضلة جزءًا جيدًا من ذراعك ويكمل الساعد الجزء الأخر مثل ساعد بوباي الضخمة. بعبارة أخرى, لا يقتصر تدريب الذراع على تدريب عضلة الباي فقط.

العضلة ذات الرأسين (البايسبس) وتشريحها

تشريح-عضلة-الباي

العضلة ذات الرأسين هي إحدى العضلات الرئيسية للذراع. تستمد اسمها من رأسيها اللذان يندمجان في نهاية العضلة, مما يحدد البنية غير العادية لها.

العضلة ذات الرأسين (عضلة البايسبس أو الباي) هي عضلة كبيرة وسميكة في الذراع تتكون من رأسين:

  • الرأس الطويل: ينشأ من تجويف في لوح الكتف يسمى الحقاني. يمر عبر مفصل الكتف إلى أعلى الذراع من خلال أخدود في عظم العضد (العظم الكبير في الجزء العلوي من الذراع).
  • رأس قصير: ينشأ من نتوء على لوح الكتف يسمى الغرابي ويمتد بجانب الرأس الطويل داخل الذراع.

شاهد أيضاًإليكم أفضل 10 تمارين لعضلة الترايسبس (التراي) بالصور

أفضل مجموعة تمارين الباي (البايسبس) لضخامة ذراعيك

مرجحة الباي بالدمبل أثناء الوقوف – Standing Dumbbell Curl

مرجحة الباي بالدمبل أثناء الوقوف

لا يمكننا بدء أي مجموعة تمارين الباي بدون هذا التمرين؛ إنه تمرين مفضل للجميع. إحذر تأرجح ظهرك وتقوسه أثناء رفع الدمبلز مما قد يتسبب في إصابته. تمرن ببطء, حافظ على التحكم بالتمرين وركز على الضغط على عضلة الباي أثناء الرفع.

كيف تقوم به:

  • قف ممسكًا بالدمبل في كل يد وضم ذراعيك إلى جانبيك.
  • تأكد من أن مرفقيك قريبان من جسمك وأن راحتي يديك متجهة للأمام.
  • حافظ على ثبات ذراعيك, وإرفع الأثقال إلى مستوى الكتف مع الحفاظ على عضلة الباي مشدودة.
  • كرر.

مرجحة زوتمان – Zottman Curl

مرجحة-زوتمان

لا يوجد العديد من التمارين التي تستهدف العضلات الثلاث الرئيسية التي تتكون منها عضلة الباي وهي الرأس الطويل, الرأس القصير والعضلة العضدية. بالإنتقال من قبضة اليد العكسية إلى قبضة اليد العلوية يستهدف هذا التمرين جميع مناطق عضلة الباي.

كيف تقوم به:

  • قف ممسكًا بالدمبل في كل يد بقبضة عكسية وضم ذراعيك إلى جانبيك.
  • دون تحريك ذراعيك العلويين, اثني مرفقيك ولف الدمبلز باتجاه كتفك.
  • توقف قليلاً, ثم قم بتدوير الدمبلز بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر.

مرجحة الباي بالبار Barbell Curl

مرجحة الباي بالبار

مرجحة الباي بالبار هو تمرين كلاسيكي لعضلة البايسبس. يستهدف هذا التمرين عضلة الباي ويمكن أن يضيف حجمًا وقوة مثالية للعضلة بأكملها عند القيام به بشكل صحيح. يمكنك رفع وزن أكبر باستخدام هذا التمرين مقارنة بأشكال تمارين مرجحة الباي الأخرى حيث ترفع كل الوزن بكلتا يديك.

كيف تقوم به:

  • قف منتصبًا مع رفع صدرك وشد بطنك, ممسكًا بالبار مع وضع يديك خارج الوركين مباشرةً, باستخدام قبضة سفلية.
  • حافظ على صدرك مرفوعًا ومرفقيك على جانبيك, وابدأ في الحركة برفع يديك قليلاً حتى تشعر بأن عضلة الباي قد انخرطت في التمرين.
  • مع الحفاظ على الباي مشدودة, قم رفع البار حتى ارتفاع الكتف.
  • قم بتثبيت البار على هذه الوضعية وإضغط العضلة لمدة ثانية واحدة.
  • ابدأ في خفض البار ببطء, مع الحفاظ على عضلات البايسبس مشدودة ومنخرطة لتشغيل أكبر عدد ممكن من الألياف.
  • كرر.

شين اب Chin Up

شين اب

تمرين شين اب هو تمرين بوزن الجسم يمكن أن يؤدي إلى نمو عضلي كبير في عضلة الباي (والظهر) بدون أي الة معينة سوى بار حديد. إذا كان لديك بار أو خشبة مثبتة على باب غرفتك, فهذا كل ما تحتاجه لهذا التمرين. نظرًا لأن المتمرن يسحب وزن جسمه, فإن البايسبس عادة ما تتعرض لأوزان أثقل مما يمكن للمرء رفعه باستخدام الدامبلز مثلاً.

كيف تقوم به:

  • تمسك بالبار بقبضة عكسية (راحتا يدك بإتجاهك) وتدلى.
  • اسحب كتفيك إل مكانهما عن طريق الضغط على لوحي كتفك معًا ولأسفل في حركة معاكسة مثل هز الكتفين.
  • ارفع صدرك إلى البار عن طريق إنحناء المرفقين, وشد عضلاتك بقوة.
  • ارفع لأعلى مستوى ممكن دون هز كتفيك أو رفع ذقنك نحو البار.
  • عد ببطء إلى نقطة البداية.
  • كرر.

مرجحة الباي بالبار المتعرج – EZ-Bar Preacher Curl

مرجحة الباي بالبار المتعرج

يؤدي هذا التمرين إلى إطالة نطاق حركة العضلة. نتيجة لذلك, ستكون البايسبس تحت ضغط لفترة أطول من الوقت, والذي بدوره يسبب نموًا أكبر للعضلات. استخدام البار المتعرج EZ يجعل الحركة أكثر راحة على الرسغين ويغير زاوية التمرين لاستهداف ألياف عضلية مختلفة في عضلة البايسبس.

كيف تقوم به:

  • اجلس على المقعد المخصص لهذا التمرين واضبط الارتفاع بحيث يناسب طولك.
  • امسك الوزن باستخدام قبضة عكسية (راحة اليد لأعلى) مع تمديد ذراعيك وإسناد ذراعيك العلويين على المقعد.
  • إرفع الوزن لأعلى مع إبقاء ذراعيك العلويين على المقعد حتى يصبح الساعدان في وضع عمودي.
  • توقف مؤقتًا لمدة ثانية في الجزء العلوي, ثم اخفض الوزن ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل مرة أخرى.
  • كرر.

مرجحة المطرقة – Hammer Curl

مرجحة المطرقة

بهذا التمرين يتم حمل الدمبلز مع الحفاظ على راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. يكون وضع المعصم محايداً مما يجعل التمرين أكثر راحة ويسمح للمتمرن برفع المزيد من الوزن. يستهدف هذا التمرين أيضًا عضلة الباي: الرأس القصير, الرأس الطويل العضلة العضدية (عضلة الباي والساعد) لزيادة سماكة الذراع.

كيف تقوم به:

  • قف وساقيك مستقيمة مع محاذاة الركبتين تحت الوركين.
  • أمسك دمبل في كل يد وأجعل كل يد بجانب جسمك.
  • إرفع الذراعين لسحب الأوزان نحو الكتفين بحيث أن الجزء العلوي من ذراعيك ثابت والمعصمان متوازيان مع الساعدين.
  • إثبت لمدة ثانية واحدة في الجزء العلوي.
  • اخفض الدمبلز للعودة إلى وضع البداية.
  • كرر.

مرجحة الدمبل مع الدوران – Twisting Dumbbell Curl

مرجحة-الدمبل-مع-الدوران

لن يستهدف هذا التمرين عضلة الباي بقوة مثل حركات الذراع الأخرى, ولكنه جيد للتنوع في التمرين.

كيف تقوم به:

  • أمسك دمبل في كل يد على جانبيك مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما البعض.
  • إرفع الدمبلز (بواسطة ضغط عضلة الباي) حتى كتفيك مع لف راحتي يديك لمواجهة صدرك أثناء رفعهما.
  • أنزل الدمبلز ببطء إلى جانبك.
  • كرر.

مرجحة الدمبل بزاوية – Incline Dumbbell Curl

مرجحة الدمبل بزاوية

لأداء هذا التمرين تحتاج إلى الاستلقاء على مقعد المنحدر. هدفه عزل العضلة مما يؤدي إلى إخراج أقصى طاقتك وحتى لا تتمكن من “خداع” الوزن. بالإضافة لذلك, يؤدي هذا التمرين إلى منح نطاق أطول للحركة, مما يجعله أكثر فاعلية من الأشكال الأخرى.

كيف تقوم به:

  • إضبط المقعد المائل عند 60 درجة تقريبًا, واختر الوزن المطلوب من الرف, واجلس في وضع مستقيم مع جعل ظهرك مسطحًا على المقعد.
  • باستخدام قبضة عكسية (راحة اليد للأعلى), خذ نفسًا عميقًا وقم برفع كلا الدمبلز تجاه كتفيك.
  • إخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر.

مرجحة العنكبوت – Prone Dumbbell Spider Curl

مرجحة العنكبوت

يساعدك الاستلقاء على المقعد على إتقان تقنية أداء هذا التمرين. يجب ألا ترفع صدرك, اجعله مسطحا طوال التمرين وستشعر بعضلة الباي بشكل أفضل.

كيف تقوم به:

  • استلق على مقعد مائل وامسك دمبل في كل يد, واتركه يتدلى أسفل كتفيك.
  • إرفع الدمبلز تجاه كتفيك.
  • عد ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر.

مرجحة بالكابل – Cable Curl

مرجحة-بالكابل

عند ثني الدمبل تكون الحركة أصعب في المنتصف لأن الوزن يكون في أبعد نقطة عن الجسم. ومع ذلك, تحافظ الكابلات على شد العضلات طوال الحركة, حيث تستمر الأوزان التي ترفعها طوال الوقت. هذا يضيف المزيد من الضغط على العضلات لمزيد من النمو.

كيف تقوم به:

  • اضبط الجهاز بحيث تكون البكرة في الأسفل.
  • قف مع ثني ركبتيك قليلاً وتثبيت قدميك بقوة على الأرض.
  • قم بشد عضلات بطنك وافرد ظهرك وحافظ على ثبات رأسك وأنظر إلى الأمام.
  • إسحب الكابل لأعلى باتجاه الصدر مع الزفير. (يتحرك الساعدان فقط – ترتفع من الكوع)
  • إثبت في الجزء العلوي لمدة ثانية واحدة.
  • إخفض الساعدين إلى وضع البداية مع الشهيق. (توقف قبل أن تعود الأوزان إلى مكانها, مع إبقاء الكابل مشدوداً)
  • كرر.

المرجحة المركزة – Concentration Curl

المرجحة المركزة

في هذا التمرين تجلس على مقعد, تبسط كوعك على الجزء الداخلي من فخذك وتلف الدمبل من التمدد الكامل إلى الانقباض. يعني الرفع بذراع واحدة أنك تقوم بمزيد من العمل الكلي – لذلك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وتسمح لذراعك الأضعف بالتطور.

كيف تقوم به:

  • اجلس على المقعد بحيث تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع وضع قدميك على الأرض.
  • إلتقط دمبل بيدك اليمنى وضع الجزء الخلفي من ذراعك الأيمن على الجزء الداخلي من فخذك الأيمن. (يجب أن تمد ذراعك لإبقاء الوزن بعيدًا عن الأرض)
  • إثنِ الوزن ببطء لأعلى, وحرك ساعديك فقط – سيساعدك وضع الجزء العلوي من ذراعك على فخذك في الحفاظ على ثباته أثناء التمرين.
  • في الجزء العلوي من الحركة, توقف قليلاً للضغط على عضلة الباي, ثم اخفض الوزن ببطء مرة أخرى إلى البداية.
  • قم بكل العدات على ذراع واحدة, ثم قم بالتبديل إلى الذراع الأخرى.
  • كرر.

المرجحة المركزة بالكابل – Cable Concentration Curl

المرجحة المركزة بالكابل

إن استبدال أي وزن حر بالكابلات يعد طريقة رائعة لرفع مستوى التمرين. وبناءاً على هذا, يعد هذا التمرين تمريناً متطوراً لتمرين المرجحة المركزة أعلاه.

كيف تقوم به:

  • قم بوضع الكابل على بكرة منخفضة.
  • قم بتوصيل بار بالكابل وحدد الوزن الذي تريد استخدامه.
  • إرجع قليلاً عن الألة وباعد بين قدميك.
  • أمسك البار بقبضة عكسية (راحة اليد للأعلى).
  • ضع مرفقيك على الجزء الداخلي من الركبة وثبت مرفقيك في مكانهما عن طريق الدفع بمرفقيك وركبتيك.
  • قم بلف البار ببطء لأعلى قدر الإمكان.
  • توقف قليلاً للضغط على عضلة الباي, ثم اخفض الوزن ببطء مرة أخرى إلى البداية.
  • كرر.

مرجحة مرتفعة بالكابل – High Cable Curl

مرجحة مرتفعة بالكابل

يتم ضبط الكابلات فوق مستوى الكتف مباشرةً أثناء إجراء هذا التمرين. يعتقد الكثيرون أن سحب الكابل المرتفع يستهدف الرأس القصير لعضلة الباي, وهو ما يخلق ذروة عضلة الباي المرغوبة أو “الكرة” بالعضلة.

كيف تقوم به:

  • قم بتوصيل المقابض بالكابلات على البكرات العالية.
  • قف مباشرة في منتصف الألة وأمسك بالمقابض, وابدأ بذراعيك ممدودتين إلى الجانبين بحيث يشكل جسمك حرف T.
  • حافظ على ثبات جسدك وأعلى ذراعيك, قم بثني كلا الذراعين / المرفقين في وقت واحد وقم بلف المقبضين نحو رأسك قدر الإمكان.
  • عُد إلى وضع البداية.
  • كرر.

مرجحة عكسية بالبار المتعرج – EZ-Bar Reverse Curl

مرجحة عكسية بالبار المتعرج

يعمل هذا التمرين على تدريب عضلات الساعد والذراع – وعلى الأخص الرأس الطويل, الرأس القصير والعضلة العضدية – مما يساعد على زيادة الحجم وتعزيز قوة القبضة.

كيف تقوم به:

  • امسك البار المتعرج (EZ) أمامك بقبضة علوية (راحتا يديك لأسفل) بعرض الكتفين.
  • قم بلف البار حتى تصبح يديك على كتفيك.
  • إضغط على عضلة الباي, ثم اخفض البار ببطئ.
  • كرر.

المصادر: (1), (2)

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *