أهم تمارين الكارديو – فوائدها, أنوعها وكم تحرق دهون

ثقافة بدنية

اخر تحديث: مارس 8, 2022

قلبك ينبض أسرع, تتنفس بسرعة أكبر وبعمق وتتعرق. حسنًا, ربما يكون هذا بسبب تحريك العضلات الكبيرة في ساقيك وذراعيك ووركيك على مدار فترة زمنية طويلة.

عندما تشارك هذه العضلات الرئيسية في التمرين, يزداد معدل التنفس لإنتاج الطاقة. في المقابل, تؤدي الحاجة إلى المزيد من الأكسجين إلى زيادة معدل التنفس وضربات القلب. وهذا النوع من النشاط يسمى “تمارين القلب” أو كما يسمى بـ “تمارين الكارديو”.

ما هي تمارين الكارديو؟

تمارين الكارديو والتي تسمى أيضًا التمارين الهوائية أو تمارين التحمل, هي أي شكل من أشكال النشاط الذي يستخدم الأيض الهوائي. أي أثناء النشاط, يشارك الأكسجين بشكل كبير في التفاعلات الخلوية التي تنتج الطاقة اللازمة للحفاظ على النشاط. يزداد معدل ضربات قلبك وتتنفس بعمق أكبر لزيادة كمية الأكسجين في دمك ومساعدتك على استخدام المزيد من الأكسجين بكفاءة. ومن ثم, تشعر أنك أكثر نشاطا ولا تتعب بسرعة.

تمرين الكارديو هو أي نشاط قوي يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس ويرفع الأكسجين وتدفق الدم في جميع أنحاء الجسم أثناء استخدام مجموعات العضلات الكبيرة في الجسم بشكل متكرر ومنتظم. يتحدى هذا النشاط بشكل تدريجي أعضاء الجسم الداخلية الأكثر حيوية ويحسن وظائف وأداء القلب والرئتين والدورة الدموية. تعمل تمارين الكارديو على تحسين العديد من جوانب الصحة, بما في ذلك صحة القلب, الصحة العقلية, المزاج, النوم, تنظيم الوزن والتمثيل الغذائي.

الكارديو

في الواقع, يصبح القلب أكثر كفاءة مع كل نبضة لأنه يضخ الدم الحامل للأكسجين, والرئتين أكثر فعالية في امتصاص الأكسجين, والعضلات أكثر استعدادًا لاستخدام المزيد من الأكسجين. ومع ذلك, مع زيادة معدل التنفس وضربات القلب, لا ينبغي أن يكون الارتفاع بالقدر الذي يجعلك تشعر أنك بحاجة إلى التوقف والراحة. في سياق أمراض القلب مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الجري أو التسلق السريع, إذا شعرت برغبة قوية في التوقف والراحة, أو ألم غير عادي أو أعراض مقلقة, فعليك التوقف فورًا وطلب العناية الطبية.

ولكن لكي يتم اعتبار التمرين كارديو, يجب أن يرفع معدل ضربات القلب ومعدل التنفس إلى مستوى الشدة المعتدل إلى القوي (على الأقل 50 في المائة من المعدل الطبيعي) لمدة 10 دقائق على الأقل. هذا هو السبب في أن الأنشطة التي يتم إجراؤها لتحسين القوة, مثل تمرينات المقاومة, واستخدام آلات رفع الأثقال, والتمارين الأساسية لا تعتبر بمثابة تمارين القلب لأنها لا ترفع معدل ضربات القلب طوال فترة التمرين.

فوائد الكارديو

مثالي لفقدان الوزن

أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يتبنون نظام تمارين القلب هو أنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. الكارديو هو تمرين رائع لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن لأنه يساعدك على حرق الدهون وفقدان السعرات الحرارية. في حين أن النظام الغذائي أكثر فاعلية في إنقاص الوزن, إلا أنك سترغب في العمل على تمارين الكارديو في روتينك لتحقيق المزيد من التقدم في هدفك المتمثل في إنقاص الوزن. وذلك لأن الكارديو يمكن أن يحرق مئات السعرات الحرارية في الجلسة.

يقوي قلبك

يرتبط الكارديو بالقلب وخلايا الدم, لذلك عندما تقوم بتمارين الكارديو مثل الجري أو ركوب الدراجات, فإنك تقوي قلبك. هذا يرجع إلى حقيقة أن تمارين القلب تجعل معدل ضربات قلبك يتسارع ويضخ الدم بشكل صحيح. نتيجة لذلك, يقوي هذا قلبك, والذي يمكن القول إنه أحد أهم أعضاء جسمك.

يزيد من معدل الأيض

تعمل جميع أنواع تمارين الكارديوعلى زيادة التمثيل الغذائي من خلال إنتاج هرمون النمو 21 (FGF21), الذي يزيد من التمثيل الغذائي في الجسم, ويثبط الشهية ويسبب حرق المزيد من السعرات الحرارية.

يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض عديدة

تساعد تمارين القلب أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض الفتاكة. يعاني ما يقرب من 1.5 مليون شخص من النوبات القلبية والسكتات الدماغية سنويًا في الولايات المتحدة. تمارين الكارديو هي إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والأمراض إلى جانب أسبابها الأساسية مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.

يزيد من سعة الرئتين للهواء

يميل الكثير من الناس إلى الابتعاد عن تمارين الكاريدو لأنه قد يكون من الصعب التنفس أثناء أداء التمرين. ومع ذلك, فإن التنفس الثقيل الذي تعاني منه هو في الواقع يحسن رئتيك. ستعمل تمارين الكارديو على زيادة سعة رئتيك مع دفع قدرتك على التنفس إلى أقصى حد أثناء التمرين الشاق.

يعزز الطاقة بشكل طبيعي

من الشائع جدًا أن يستهلك الناس مشروبات الطاقة والقهوة طوال اليوم للبقاء في حالة تأهب. لا يستطيع الأشخاص الآخرون قضاء يوم دون أخذ قيلولة طويلة. لكن هذه الأساليب يمكن أن تكون ضارة بصحتك إذا بالغت فيها. الخيار الأكثر صحة هو تمارين الكارديو. يمكن أن يعزز طاقتك بشكل طبيعي, وهذا هو السبب في أن العديد من الناس يبدأون يومهم ببعض تمارين الكارديو في الساعات الأولى من الصباح. عندما يمر جسمنا بنشاط يتطلب طاقة, مثل الجري, فإنه يطلق الإندورفين. هذه المستويات المتزايدة من الإندورفين, بدورها, تعزز طاقتنا.

ينظم الوزن

من خلال زيادة معدل ضربات القلب إلى منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة, وهي المنطقة التي يحرق فيها الجسم معظم السعرات الحرارية, تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية الزائدة والتحكم في الوزن. تمارين مثل المشي, السباحة, الجري والركض تحرق السعرات الحرارية الزائدة بمرور الوقت بينما تحرق تمارين الكارديو متوسطة إلى عالية الكثافة الكثير من السعرات الحرارية في كل جلسة تمرين. من أمثلة تمارين القلب الفعالة للغاية في خفض الوزن, قفز الحبل, طلوع السلالم, المشي, التجديف, ركوب الدراجات والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).

مثالي للصحة العقلية

نظرًا لأن تمارين القلب تطلق الإندورفين, فهناك فائدة أخرى وهي أنها تجعلك تشعر بالراحة بعد ذلك. تمارين القلب طريقة صحية لمكافحة مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب أو القلق أو التوتر. صاغ الكثير من الناس الشعور الذي يمر به المرء بعد التكييف البدني باعتباره “متسابقًا منتشيًا”. بصرف النظر عن الإندورفين, عندما تمارس تمارين الكارديو, فأنت تتحدى نفسك عقليًا. لا بد أن تكون هناك عدة مرات خلال التمرين عندما تشعر أنك قد تنهار. يمنحك الدفع من خلال تمرين شاق وإنهائه في النهاية إحساسًا كبيرًا بالإنجاز ويؤدي إلى “ارتفاع” طبيعي قد تشعر به بعد ذلك. عندما تدخل في روتين ممارسة تمارين القلب, ستبدأ في الشعور بتحسن تجاه نفسك بشكل عام وتحسين ثقتك بنفسك.

يحسن النوم

يوصي العديد من المهنيين بالحصول على ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة؛ ومع ذلك, فإن الكثير من الناس لا يوفرون هذا لجسمهم. ينتج عن هذا طاقة منخفضة يمكن أن تجعل من اليوم ألمًا كبيرًا. بالنسبة للكثيرين, من الصعب الحصول على نوم جيد لمجرد صعوبة النوم. عندما تضيف تمارين الكارديو إلى نمط حياتك, ستبدأ في التمتع بنوعية أعلى من النوم. مع تمارين الكارديو كجزء من يومك, فمن المؤكد أنك ستشعر بالتعب في المساء, أي قبل النوم مباشرة. وهذا بدوره سيجعل من الأسهل عليك النوم والنوم في ساعة معقولة.

يحسن جهاز المناعة

لا أحد يريد أن يمرض. قد لا تكون قادرًا على تحمل تفويت العمل أو حضور حدث مهم قادم. أسوأ شيء في الإصابة بالمرض هو أنه يحدث غالبًا من العدم, وربما في أكثر الأوقات غير المناسبة. ومع ذلك, لا يجب أن تكون الأمور على هذا النحو. يمكن أن تساعد تمارين الكارديو جهاز المناعة على محاربة أي عدوى بكتيرية قد تكون عرضة لها لأنها تغير الأجسام المضادة وخلايا الدم البيضاء. مع تمارين الكارديو المنتظمة, ستتحرك الأجسام المضادة أو خلايا الدم البيضاء في جسمك بشكل أسرع وتكتسب قدرة أفضل على اكتشاف الأمراض المحتملة.

الكارديو قبل أو بعد تمارين الحديد؟

تمارين الكارديو

كل من تمارين الكارديو وتمارين القوة لها مزاياها. قد تفضل نوعًا واحدًا من التمارين على الآخر ولكنك سترغب في القيام بالأمرين كل أسبوع للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية. والخبر السار هو أنه يمكنك دمجها تمامًا في تمرين واحد. إذاً, ما هو الأفضل – تمارين القلب قبل أو بعد الأوزان؟

الجواب يعتمد على الأهداف النهائية الخاصة بك. ربما تهدف إلى تحسين صحة قلبك ورئتيك, أو ربما تكون مهتمًا أكثر بفقدان الوزن أو التحكم في الوزن. ستحدد أولوياتك تسلسل التمرين, بالإضافة إلى عدد المرات التي يجب أن تمارس فيها تمارين الكارديو أو رفع الأثقال.

إليك نصائح بناءً على أهداف اللياقة البدنية الشائعة, وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين:

  • إذا كان هدفك هو القدرة على التحمل بشكل أفضل, فقم بتمارين الكارديو أولاً.
  • إذا كان هدفك هو حرق الدهون وفقدان الوزن, فقم بتمارين القوة أولاً.
  • إذا كنت تريد أن تصبح أقوى, فقم بتدريبات القوة أولاً.
  • في أيام تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم, يمكنك القيام بأي منهما أولاً.
  • في أيام تمارين القوة للجزء السفلي من الجسم, ارفع الأوزان أولاً.
  • إذا كان هدفك هو اللياقة العامة فقط, فافعل أيًا منهما أولاً, ولكن ربما ابدأ بالذي يعجبك بدرجة أقل.

تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)

HIIT عبارة عن سلسلة من التدريبات التي تتضمن رشقات تدريبية قصيرة عالية الكثافة, مقسمة بفترات إستراحة أقل كثافة. يستخدم تدريب HIIT احتياطيات الطاقة في الجسم, مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية.

وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين, يجب على الشخص ممارسة دقيقة واحدة من التمارين عالية الكثافة لكل دقيقتين أو 3 دقائق من الراحة.

كم تحرق تمارين الكارديو خلال 30 دقيقة؟

لزيادة الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة, ضع في اعتبارك اختيار الأنشطة البدنية التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقل قدر من الوقت. يتضمن هذا عادةً استخدام العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم بكثافة معتدلة أو قوية.

وفقًا لمصدر موثوق لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها, يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلوجراماً أن يحرق ما بين 140 و 295 سعرًا حراريًا في 30 دقيقة من خلال ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية.

فيما يلي بعض الطرق المختلفة للكارديو وعدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها في 30 دقيقة:

  • المشي لمسافات طويلة: 185 سعرة حرارية.
  • الرقص: 165 سعرة حرارية.
  • المشي (5.5 كيلومتر في الساعة): 140 سعرة حرارية.
  • الجري (8 كيلومتر في الساعة): 295 سعرة حرارية.
  • ركوب الدراجات (> 16 كيلومتر في الساعة): 295 سعرة حرارية.
  • السباحة: 255 سعرة حرارية.

شاهد أيضاً:  تمارين البطن: 10 من أفضل التمارين لدمجها في برنامجك

أهم تمارين الكارديو

1-    الجري

الجري - تمارين الكارديو

الجري هو الملك بلا منازع بين جميع تمارين الكارديو – وهو أحد الأنشطة البدنية الرئيسية وفي نفس الوقت نظام رياضي منفصل يمكن أداؤه بعدة طرق مختلفة. مثلاً, أثناء الجري على جهاز الجري, يوجد عدد كبير جدًا من التعديلات التي يمكن أن تجعل الجري أكثر جاذبية خلال الكيلومترات اللاحقة. يمكنك أن تقرر بنفسك طول المسافة التي يجب قطعها, سواء كنت تخطط للركض على أرض مستوية أو ما إذا كنت تريد تجربة يدك على المنحدرات الشاقة أو ضبط وتيرة الجري نفسها.

2-    ركوب الدراجة

ركوب الدراجة - تمارين الكارديو

خذ دراجتك واذهب في جولة. إذا لم يكن لديك واحدة, يمكنك استخدام الدراجة الثابتة في صالة الألعاب الرياضية. سيعمل ركوب الدراجات على بناء قدرتك على التحمل, واعتمادًا على السرعة التي تسير بها, ستحرق ما بين 250-500 سعرة حرارية في 30 دقيقة.

3-    السباحة

سباحة - تمارين الكارديو

السباحة هي أفضل ما يمكنك فعله إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت قصير جدًا. ومن المثير للاهتمام, أنه يتوافق مع نفس كمية السعرات الحرارية التي قد تحرقها أثناء الجري, وبما أن الركبتين السيئة لن تسمح لك بالجري فلا ينبغي أن تكون السباحة مجرد خيار.

يعمل هذا التمرين على عضلات الجسم العلوية والمتوسطة والسفلية. حاول أن تتجنب الأساليب التي قد تضغط على ركبتيك (مثل ركلة الضفدع). السباحة هي تمرين رائع للكارديو.

4-    تمارين بيضاوية

تمارين بيضاوية - تمارين الكارديو

يسمح التمرين من هذا النوع بإشراك الجسم بالكامل (مع تركيز أكبر قليلاً على الجزء العلوي), والطريقة التي يعمل بها الجهاز تقوم بتخفيف الضغط على المفاصل بشكل كبير. لذلك, غالبًا ما يوصى باستخدام جهاز التدريب البيضاوي للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو يعانون من زيادة وزن الجسم, والذين يتعرضون بشكل إضافي لتلف الجهاز العضلي الهيكلي.

5-    صعود الدرج

صعود الدرج - تمارين الكارديو

صعود الدرج يقوي الجزء السفلي من الجسم. يجب على الشخص الذي يستخدم هذا التمرين التأكد من حفاظه على وضعية جيدة خلاله.

قد يستغرق بناء القدرة على التحمل باستخدام صعود الدرج بعض الوقت, ولذا يجب على الشخص أن يأخذ وقته ويركز على زيادة مدة المجموعات.

تمارين كارديو منزلية

1-    تمرين بيربي

تمرين بيربي - تمارين الكارديو

تمرين بيربي هو تمرين قد يتذكره البعض منا كثيراً من دروس الرياضية في المدرسة الثانوية. هذا التمرين الشاق لا يُنسى لأنه يعمل على تنشيط الجسم بالكامل ويزيد من معدل ضربات القلب في فترة زمنية قصيرة جدًا .

حركات هذا التمرين بسيطة ولكنها صعبة للغاية على القلب والرئتين والجسم. قم بإضافته إلى تمارين الكارديو المنتظمة لزيادة الكثافة والعمل على قوتك وخفة الحركة والقدرة على التحمل.

2-    قفز الحبل أو نط الحبل

نط الحبل - تمارين الكارديو

هل لديك ذكريات جميلة عن قفز الحبل عندما كنت طفلاً؟ حسنًا, يمكنك إدخال ذلك في التدريبات الخاصة بك عن طريق القفز على الحبل في المنزل.

غالبًا ما يُعتبر القفز على الحبل أفضل تمرين للكارديو ويستخدم للتدريب المتقاطع من قبل العديد من الرياضيين. يمكنك القيام بذلك في أي مكان تقريبًا باستخدام حبل قفز بسيط يمكنك شراؤه في العديد من الأماكن, وهذا هو سبب كونه تمرينًا رائعًا للكارديو في المنزل.

إذا قفزت على الحبل لمدة 20 دقيقة فقط, يمكنك حرق حوالي 220 سعرة حرارية. على الرغم من أنه قد تكون لديك ذكريات عن القفز لفترات طويلة من الوقت كطفل دون أي مشكلة, إلا أنك تريد أيضًا أن تشق طريقك حتى 20 دقيقة كاملة.

3-    قفز القرفصاء

قفز القرفصاء - تمارين الكارديو

تمرين قفز القرفصاء هي تمرين آخر رائع للكارديو يمكنك القيام به بمفردك أو كجزء من جدول التدريب. كما يوحي اسمه, تبدأ في وضع القرفصاء ثم تقفز, محاولًا الوصول إلى أعلى مستوى ممكن, ثم الهبوط مرة أخرى في القرفصاء. إنه ذو تأثير كبير, خاصة على ركبتيك, لذا يجب توخي الحذر عندما تكون مبتدئًا أو إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة.

4-    تمرين القفز

تمرين القفز - تمارين الكارديو

تمرين آخر للكارديو في المنزل قد يعيدك إلى طفولتك هو تمرين القفز. على غرار تمارين بيربي, فإن أداء تمرينات القفز لمدة 10 دقائق متواصلة يمكن أن يحرق حوالي 100 سعرة حرارية. يمكنك بسهولة دمج هذا التمرين في تدريب دائري يتضمن بعض التمارين الأخرى في هذه الصفحة, مثل تمارين بيربي ونط الحبل وقفز القرفصاء.

دون الحاجة لمعدات ضرورية, يمكنك أداء تمرين القفز في أي مكان وفي أي وقت.

5-    الرقص

رقص - تمارين الكارديو

هل تبحث عن بعض المرح مع تمارين الكارديو في المنزل؟ قم بتشغيل بعض الموسيقى والرقص. أي شيء يجعل قلبك يضخ يحسن من قوة وأداء القلب والأوعية الدموية, كما تساعد حركات رقص معينة على بناء العضلات.

المصادر: (1), (2), (3)

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *