مكمل الكرياتين – أنواعه, فوائده الصحية, جرعاته واثاره الجانبية

ثقافة بدنية

اخر تحديث: يناير 25, 2022

يمكن أن يكون الكرياتين موضوعًا مستقطبًا في عالم الصحة واللياقة البدنية. تختلف سمعته ولكن عادةً ما تتصل برافعي الأثقال أو من يمارسون رياضة الركض. لكن هل هذا مبرر؟

بالطبع لا, هذا لأنك ربما تأكل الكرياتين كل يوم – أنت فقط لا تدرك ذلك. عندما تأكل اللحم – شريحة لحم لذيذة على سبيل المثال – يأخذ الكبد والكلى الأحماض الأمينية لإنتاج الكرياتين والذي ينتقل بعد ذلك إلى عضلاتك كشكل من أشكال الطاقة الخلوية يسمى الكرياتين أحادي الهيدرات.

ما هو الكرياتين؟

جرعة كرياتين

هو عبارة عن مزيج من ثلاثة أحماض أمينية مختلفة: الجلايسين, الأرجينين والميثيونين. وبالرغم من بساطته, فإن هذا المركب يشارك في عدد كبير من العمليات في الجسم حيث أنه عنصر أساسي في إنتاج ألطاقة في خلايا العضلات.

يتم إنتاج معظم الكرياتين في الجسم في الكبد والكلى, ولكن يتم تخزين معظمه في الأنسجة العضلية. لا يعتبر من العناصر الغذائية “الأساسية”, لأن الجسم السليم قادر على إنتاجه, كما ويمكن الحصول عليه بسهولة من خلال نظام غذائي يحتوي على منتجات حيوانية.

ومع ذلك, فإن الكرياتين الغذائي يأتي فقط من المنتجات الحيوانية. لذلك لا يحصل الرياضيون النباتيون على قدر منه في نظامهم الغذائي مثل أولئك الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض واللحوم. هذا هو أحد أسباب كونه مكمل مهم للنباتيين.

الكرياتين أحادي الهيدرات, الشكل الأكثر شيوعًا, هو ببساطة جزيء كرياتين مرتبط مع جزيء واحد من الماء – ومن هنا جاء اسم أحادي الهيدرات (مونوهيدرات).

قد ترى من حين لآخر إدعائات بأن الكرياتين هو من الستيرويد. إن هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة, هو ليس من الستيرويد, إنه مختلف تمامًا ويعمل بطريقة مختلفة كما أنه ليس منبهًا, على الرغم من أنه يتم دمجه أحيانًا مع مكونات منبهة مثل الكافيين في تركيبات ما قبل التمرين.

فوائد الكرياتين

يساعد العضلات على إنتاج المزيد من الطاقة ويحسن من أدائك في التمرين

يزيد الكرياتين من مخزون الفوسفوكرياتين في عضلاتك, حيث يساعد الفوسفوكرياتين في تكوين الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) وهو الجزيء الرئيسي الذي تستخدمه خلاياك للطاقة وجميع وظائف الحياة الأساسية. أثناء التمرين, يتم تكسير ATP لإنتاج الطاقة, ويحد معدل إعادة تركيب ATP من قدرتك على الأداء المستمر بأقصى كثافة, حيث أن جسمك يستخدم ATP أسرع مما يقوم بإعادة إنتاجه.

يزيد أيضا من مخزون الفوسفوكرياتين لديك, مما يسمح لك بإنتاج المزيد من طاقة ATP لتغذية عضلاتك أثناء التمرينات عالية الكثافة حيث وجدت إحدى الدراسات أنه يحسن أداء التمرينات عالية الكثافة بنسبة تصل إلى 15٪.

كما ويحسن العديد من العوامل, بما في ذلك: القوة, القدرة على العدو, التحمل العضلي, مقاومة التعب, كتلة العضلات, سرعة التعافي وأداء الدماغ. على عكس المكملات التي تؤثر فقط على الرياضيين المتقدمين, فإنه يفيدك بغض النظر عن مستوى لياقتك.

يسرع نمو العضلات

الكرياتين هو المكمل الغذائي الأكثر فعالية في العالم لزيادة كتلة العضلات حيث تبين أن تناوله لمدة 5-7 أيام يزيد بشكل كبير من وزن الجسم النحيل وحجم العضلات, هذا الارتفاع الأولي ناتج عن زيادة محتوى الماء في العضلات. على المدى الطويل, يساعد أيضًا في نمو ألياف العضلات عن طريق الإشارة إلى المسارات البيولوجية الرئيسية وتعزيز الأداء في الجيم.

في إحدى الدراسات التي أجريت على نظام تدريبي لمدة 6 أسابيع, حصل المشاركون الذين استخدموا الكرياتين على زيادة في الكتلة العضلية بمقدار 2 كيلوغرام في المتوسط, مقارنة بالمجموعة الاخرى.

وبالمثل, أظهرت دراسة شاملة زيادة واضحة في كتلة العضلات بين أولئك الذين يتناولون المكمل, مقارنة بأولئك الذين يؤدون نفس نظام التدريب بدونه. قارنت هذه الدراسة أيضًا بين المكملات الغذائية الرياضية الأكثر شيوعًا في العالم وخلصت إلى أنه أفضل واحد متوفر, كونها أقل تكلفة وأكثر أمانًا من معظم المكملات الرياضية الأخرى.

التشافي بعد الإصابات

تشير الأبحاث إلى أن مكمل الكرياتين قد تساعد في منع تلف العضلات وتعزيز عملية الشفاء بعد تعرض الرياضي لإصابة.

قد يكون له أيضًا تأثير مضاد للأكسدة بعد جلسة مكثفة من تدريبات المقاومة, وقد يساعد في تقليل التقلصات العضلية بالإضافة الى مساهمته في إعادة تأهيل الدماغ والإصابات الأخرى.

يساهم في علاج شلل الرعاش (باركنسون – Parkinson)

يعد مرض شلل الرعاش أحد أكثر الاضطرابات العصبية شيوعًا, ويلعب الخلل الوظيفي في الميتوكوندريا دورًا مهمًا في إحداثه. لقد ثبت أن الكرياتين يساعد في تحسين وظيفة الميتوكوندريا, وبالتالي قد يكون مفيدًا في علاج الأشخاص المصابين بمرض شلل الرعاش.

قاعدة الأدلة المرتبطة بتأثيره على مرض شلل الرعاش محدودة بسبب خطر التحيز وأحجام العينات الصغيرة والمدة القصيرة للتجارب المؤهلة حيث لا يوفر أساسًا موثوقًا يمكن على أساسه اتخاذ قرارات العلاج.

يساهم في تحسين المزاج

تناولت دراستان استخدام الكرياتين مع المرضى الذين يعانون من الاكتئاب, هذا يعني أن علاجهم الحالي لم يكن يعمل بشكل جيد بالنسبة لهم. تلقى المرضى 3-5 جرام  لمدة أربعة أسابيع في الدراسة الأولى, و 4 جرام  لمدة 8 أسابيع في الدراسة الثانية. في كليهما, تم تخفيف أعراض الاكتئاب لديهم وتحسن مزاجهم وزادت تركيزات الفوسفوكرياتين في الدماغ.

يحسن القدرة الإستيعابية والإدراكية

في عام 2003, نشر الباحثون أدلة على أن الكرياتين يمكن أن يعزز الأداء العقلي. بعد تناول 5 جم يوميًا لمدة 6 أسابيع, سجل 45 مشاركًا نتائج أفضل في اختبارات الذاكرة العاملة والذكاء, وتحديداً المهام التي يتم إجراؤها تحت ضغط الوقت, مقارنة بالأشخاص الآخرين الذين تناولوا دواءً وهميًا.

أفادت دراسة نشرت في عام 2007 إلى أن “مكملات الكرياتين تساعد في الإدراك لدى كبار السن”. تناول المشاركون 5 جم لأربع مرات في اليوم لمدة أسبوع ثم أجروا بعض الاختبارات العددية والمكانية. أولئك الذين تناولوا المكمل حققوا نتائج أفضل من أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.

اعراض نقص الكرياتين

الكرياتين مادة طبيعية وضرورية لعدة وظائف في الجسم. لنأخذ كمثال, شاب يزن 70 كيلوغرامًا يكون مخزون الكرياتين في جسمه حوالي 120 إلى 140 جرامًا. يختلف المقدار بين شخص لاخر ويعتمد جزئيًا على كتلة عضلات الشخص ونوع الألياف العضلية.

يرتبط نقصه بمجموعة واسعة من الحالات, بما في ذلك: مرض الانسداد الرئوي المزمن, قصور القلب الاحتقاني, كآبة, داء السكري, التصلب المتعدد (MS), ضمور العضلات, مرض الشلل الرعاش, فيبروميالغيا وتنكس الغضروف المفصلي.

قد يخفف تناول المكمل من هذه الحالات, ولكن لا يوجد حتى الآن دليل كاف لإثبات أن هذا علاج فعال لمعظمها.

يؤخذ المكمل أيضًا لزيادة الكرياتين في الدماغ حيث يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف النوبات وأعراض التوحد واضطرابات الحركة.

ثبت أن تناول المكمل لمدة تصل إلى 8 سنوات يحسن الانتباه واللغة والأداء الأكاديمي لدى بعض الأطفال. ومع ذلك, فإنه لا يؤثر على الجميع بنفس الطريقة.

25 مصدر غذائي طبيعي يحتوي على نسبة عالية من الكيرياتين

الأطعمة الموجودة  أدناه مرتبة من الأعلى إلى الأقل في كمية الكرياتين لكل 100 جرام من الطعام:

مصدر الغذاء الكرياتين (الكمية / 100 جرام من الطعام)
فيليه الرنجة Herring Fillet)  ) 1.1 غرام
فطائر اللحم البقري (نيئة) 0.9 غرام
سمك الرنجة 0.9 غرام
شوربة اللحم البقري 0.9 غرام
سلمون 0.9 غرام
برجر لحم 0.9 غرام
لحم الضأن 0.5 غرام
صدر دجاج 0.4 غرام
لحم الارنب 0.4 غرام
تونة 0.4 غرام
سمك القد 0.3 غرام
قلب البقر 0.3 غرام
خد البقر 0.3 غرام
نقانق الفالون 0.3 غرام
نقانق 0.2 غرام
مرتديلا 0.2 غرام
سجق 0.2 غرام
صلصة السمك 0.2 غرام
لسان البقر 0.2 غرام
فرانكفورت 0.1 غرام
حليب 0.02 غرام
حليب مجفف 0.004 غرام
التوت البري 0.002 غرام
النستلي 0.002 غرام
لاكتوفري 0.0001 غرام

أفضل أنواع الكرياتين

  1. الكرياتين مونوهايدرات (Creatine Monohydrate)

الكرياتين مونوهايدرات

كرياتين مونوهيدرات هو الشكل الأكثر شيوعًا لمكملات الكرياتين, وهو ببساطة الكرياتين مع جزيء واحد من الماء مرتبط به – ومن هنا جاء اسم مونوهيدرات.

  1. الكرياتين إيثيل إيستر (Creatine Ethyl Ester)

الكرياتين إيثيل إيستر

يعتبر الكرياتين إيثيل إيستر (الأستيري) شكلاً متقدمًا من الكرياتين والذي يوفر استقرارًا أفضل وكفاءة عالية. هذا النوع مناسب لرياضات السرعة والتحمل وسرعة القوة.

  1. الكرياتين هيدروكلوريك (Creatine Hydrochloride)

الكرياتين هيدروكلوريك

الكرياتين هيدروكلوريك هو ببساطة جزيء الكرياتين المرتبط بحمض الهيدروكلوريك. لقد ثبت أن هذا المكمل يزيد من حجم خلايا العضلات, ويعزز بيئة الابتنائية لزيادة حجم العضلات. كما وثبت أيضا أنه يتمتع بخصائص متفوقة على الأشكال الأخرى, وتحديداً الكرياتين مونوهيدرات, نظرًا لقابلية الذوبان الفائقة ومحاذاة الأس الهيدروجيني مع الجهاز الهضمي البشري.

  1. الكرياتين المخزن (Buffered Creatine)

الكرياتين المخزن

الكرياتين المخزن هو مكمل يجمع بين المسحوق القلوي والكرياتين. يزعم بعض الأطباء أنه أكثر كفاءة لبناء كتلة العضلات, لكن لا يزال الكثيرون يخشون استخدامه لأنه يمكن أن يكون سامًا إذا تم تناوله بتركيزات عالية.

  1. الكرياتين السائل (Liquid Creatine)

الكرياتين السائل

الكرياتين السائل هو كرياتين في صورة سائلة بدلاً من شكل مسحوق تقليدي. بدلاً من خلط الشراب, يأتي كزجاجة من السائل يمكنك أن تأخذه معك, وتتمثل فائدة استخدامه في أنه يمكنك تناوله أثناء التنقل دون الحاجة إلى تناول زجاجة خلط (Shaker) أو مسحوق الكرياتين أو ، بالطبع ، السائل الذي تختاره لخلط المسحوق معه.

  1. الكرياتين بلاتينوم (Platinum Creatine)

الكرياتين بلاتينومكرياتين بلاتينوم هو أكثر أنواع الكرياتين الميكروني التي تم فحصها إكلينيكيًا ، والذي يحفز عضلاتك. يزود العضلات مباشرة بالطاقة المطلوبة لزيادة أدائها. بالنسبة للعضلات التي تعمل بقوة فهو بمثابة تجمع مانح للفوسفات يتيح لك ممارسة الرياضة بشكل أقوى ولفترة أطول. هذا يعني أن عضلاتك لها مكاسب حقيقية لا يمكن أن تمر دون أن يلاحظها أحد من حيث الحجم والقوة.

سعر الكرياتين

يتراوح سعره من 25 الى 55 دولار لعلبة تزن 1 كيلوغرام, وذلك يعتمد على نوعه والشركة المصنعة. فشراء علبة منه بوزن 1 كيلوغرام, مع تناول جرعة 5 غرامات يوميا ستكفيك لما يعادل 200 يوم.

هل الكرياتين مكمل أمن؟

يعتبر الكرياتين “آمنًا” للاستهلاك بالجرعات الموصى بها. قد تكون المكملات آمنة لمعظم الناس بكميات صغيرة, ولكن من الأفضل دائمًا الحصول على العناصر الغذائية من المصادر الطبيعية.

عند تناوله بجرعات عالية “من المحتمل ألا يكون آمن”. ومن المتوقع أن يؤثر على الكبد, الكلى والقلب, على الرغم من عدم إثبات هذه التأثيرات. تشمل التأثيرات المحتملة الأخرى ما يلي: آلام في المعدة, غثيان, تشنج العضلات وإسهال.

يُنصح الأشخاص المصابون بأمراض الكلى بعدم استخدامه, كذلك ويوصى بالحذر لمن يعانون من مرض السكري. لم يتم التأكد من سلامة المكمل أثناء الحمل أو الرضاعة, لذلك ينصح النساء بتجنبه في هذا الوقت.

يمكن أن يؤدي استخدامه إلى زيادة الوزن, في حين أن هذا قد يكون بسبب الماء في الغالب, إلا أنه يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الرياضيين الذين يستهدفون فئات وزن معينة. قد يؤثر أيضًا على الأداء في الأنشطة التي يكون فيها مركز الثقل عاملاً.

في عام 2003, خلصت مراجعة لـ 14 دراسة حول مكملات الكرياتين وأداء التمارين إلى أنه لا يشكل أي مخاطر صحية خطيرة عند تناوله بجرعات موصى بها وقد يعزز أداء التمرين لدى الأفراد الذين يتطلبون أقصى جهد فردي أو نوبات العدو المتكررة.

في عام 2007, وصف ISSN إستخدام الكرياتين بأنه “آمن وفعال” لقد أوصوا به للرياضيين كطريقة للحصول على المزيد منه دون زيادة تناولهم للدهون أو البروتين. وفي عام 2017, خلصوا إلى أن هذه المكملات مقبولة ضمن الجرعات الموصى بها, وللاستخدام قصير المدى للرياضيين الذين يتناولون نظامًا غذائيًا مناسبًا.

متى يجب علينا التوقف عن تناول الكيرياتين؟

لقد تم عمل دراسة على مستخدمي الكيرياتين استمرت لخمسة أعوام ولم يحدث لهم أي مكروه وبالتالي يمكن استخدامه لمدة طويلة دون توقف. لكن بالرغم من ذلك, ينصح بالتوقف عن استخدامه في حالة عدم القدرة على استهلاك كمية كبيرة من السوائل

الكمية الموصى بها من الكيرياتين

يفضل البدء بتناول 4 جرعات يوميا على مدى 5-7 أيام, بمقدار 5 جم للجرعة. تسمى هذه بمرحلة التخزين والهدف منها هو تشبع خلايا عضلاتك به بشكل أسرع, حتى تتمكن من تجربة فوائده في أقرب وقت وبعد ذلك يتم اخذ من 3-5 غرامات فقط يوميا.

يمكن أن يؤدي تناول الكثير منه في وقت واحد إلى الشعور بعدم الراحة في المعدة والانتفاخ

تحذير من استخدام الكيرياتين بجرعة زائدة

يحذر الباحثون من استخدام الكيرياتين في بعض الحالات الصحية عند الافراد المصابين في الأمراض التالية:

  • مرضى السكري, حيث يؤدي إستخدامه الى هبوط السكر عند البعض.
  • عدم انتظام في نبض القلب.
  • مشكلة عدم توازن العناصر الأساسية في الجسم.
  • مرضى الضغط, اذ ان الكيرياتين يرفع من ضغط الدم.
  • وبالطبع! مرضى الكلى.

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.