13 من تمارين الظهر المذهلة للتضخيم والتعريض

ثقافة بدنية

اخر تحديث: أبريل 9, 2022

إذا كنت تريد معرفة ما يلزم لإنشاء “أفضل تمارين للظهر” ، فأنت بحاجة إلى قراءة هذه المقالة.

اعتدنا أن نكون مثل معظم رواد الصالة الرياضية الآخرين؛ نركز على تدريب العضلات التي يمكن للجميع رؤيتها وإهمال العضلات التي لا يستطيعون رؤيتها. نقضي كل وقتنا في التركيز على الصدر والكتفين وعضلة الذراعين (Biceps) ولكننا نميل إلى إهمال الظهر والساقين نتيجة لذلك.

وبصرف النظر عن عدم أخذ تمارين الظهر على محمل الجد ، ينتهي الأمر بمعظم الناس باختيار مجموعة خاطئة من التمارين والتي يمكن أن تضيع مجهودك سدى.

تساهم عضلات الظهر المتناسقة في جمالية الجسم عامة, وبناءا على ذلك يجب بذل المزيد من الجهد والتفكير في تمارين الظهر. بمجرد أن تبدأ في دمج التمارين التي ستراها في هذه المقالة ، ستبدأ في ملاحظة التغييرات الايجابية بفضل الله.

إذن ما هي أفضل تمارين الظهر التي يجب وضعها في جدولك وروتينك الاسبوعي؟

ما الذي يجعل ظهرك ذو منظر جذاب

حسنًا ، دعنا أولاً نلقي نظرة على ما نريد أن نحققه بالضبط من خلال هذه التمارين.

أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص فيما يتعلق بتدريب الظهر هو استخدام الكثير من تمارين العزل حيث لا ينجحون في استهداف جميع عضلات الظهر, وهذا يشمل كلا من العضلات السطحية والعميقة. العضلات الأربعة الرئيسية التي تشكل الجزء الأكبر من الظهر والعضلات التي نريد التركيز على تطويرها هي:

  • الترابيس Trapezius (لها جزء علوي وسفلي)
  • العضلة المعينية الكبيرة Rhomboid Major (التي تقع تحت عضلة الترابيس)
  • المجنص Lats (عضلة كبيرة ومسطحة في منتصف الظهر)
  • ناصبة الفقار Erector Spinae (عضلات أسفل الظهر)

إليك كيف يبدون:

عضلات الظهر

كما ترى ، هناك أيضًا عدد قليل من العضلات الصغرى التي تؤدي دورًا مهمًا مثل العضلة المدورة الكبيرة / الصغرى والعضلة المعينية. نريد التركيز على هذه العضلات كونها عناصر مهمة في تقوية الكتف من خلال ثباته بالاضافة انها تساعد أيضًا على توفير جمالية عضلية رائعة.

من خلال التركيز على تطوير العضلات المذكورة بالاعلى، يمكننا تحقيق الميزات التالية:

  • ترابيس علوية كبيرة وغير مبالغ فيها.
  • مجنص واسع وقوي يمتد لأسفل حيث يمنح الظهر شكل V.
  • ترابيس سفلية وعضلات معينية قوية لسمك منتصف الظهر.
  • تطور وانفصال واضح في العضلة المدورة الكبرى والعضلات المعينية.
  • تطور في منطقة الظهر السفلية المكونة من عضلة ناصبة الفقار وعضلة المجنص السفلية حيث تبدو وكانها شجرة صنوبرية.

يمكنك أن ترى كل من هذه الميزات في الصورة:

ظهر

هذه الميزات هي ما تخلق مظهر ظهرك المتناسق, إنها “المعادلة السرية” التي لا يخبرك بها أحد.

لكن كيف نحقق هذه الميزات؟ حسنًا .. هذا هو المكان الذي سنحتاج فيه إلى التعمق أكثر وهو المكان الذي سنبدأ فيه مناقشة أفضل تمارين الظهر ودمجها كلها في روتين “أفضل تمارين الظهر”.

إشارات تنشيط العضلات (اتصال العقل والعضلات – Mind Muscle Connection)

قبل أن نبدأ الشرح عن التمارين أريد أن أتحدث بإيجاز عن تنشيط العضلات. نحن نعلم أن إنشاء اتصال قوي بين العقل والعضلات يلعب دورًا مهمًا في تعزيز تنشيط العضلات ونموها. إنه شيء تم إثباته مرارًا وتكرارًا من خلال الدراسات.

التركيز على الشعور بظهرك أثناء التمارين أمر حيوي, وتكراره يجعلك تفهم ما هو اتصال العقل بالعضلات فعليا.

لكن كيف نفعل هذا بالضبط؟ سهل! نستخدم بعض إشارات التنشيط ونصائح/حيل مختلفة تسهل علينا الأمر:

    1. فكر في السحب بمرفقيك بدلاً من التفكير في السحب بيديك. هذا ينطبق على جميع تمارين الظهر.
    2. أنزل كتفيك للأسفل وبعيدًا عن أذنيك لإرخاء الترابيس قبل (وأثناء) كل تمرين.
    3. حاول استخدام “قبضة الإبهام” عن طريق وضع اصبع الابهام على البار/المقبض بنفس الجهة مع أصابعك الاخرى. غالبًا ما يصنع هذا معجزات من حيث تقليل مشاركة العضلة ذات الرأسين (Biceps) في الحركة وتسهيل الشعور بأن الظهر يعمل بالفعل.
قبضة الابهام

اليكم افضل 10 تمارين لعضلات الظهر بالصور

1. الرفعة المميتة – Dead Lift

إذا لم تكن الرفعة المميتة موجودة في روتينك الخاص، فإنني أقترح بشدة أن تعيد النظر في ذلك. إنها حركة مركبة رائعة لاستهداف جميع عضلات الظهر العلوية والسفلية تقريبًا.

الرفعة المميتة

هذا التمرين يضيف سمكًا إلى الظهر بشكل أساسي عن طريق تحفيز عضلات الترابيس (Traps) بشكل كبير ، ولكنه يساهم أيضًا في نمو المجانص (Lats) كونها تشترك في كل عدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن القدرة على زيادة الاوزان بسهولة على هذا التمرين والعمل بالأوزان الثقيلة تجعله لا يحتاج إلى تفكير لتضمينه لجدولك.

وبالنسبة لأولئك الذين يتساءلون ، نعم هم بأمان. أظهرت العديد من الدراسات أن تمرين الرفع المميت ليس آمنًا للظهر فحسب، بل يبدو أيضًا أنه يمنع من حدوث إصابات الظهر من خلال تقوية العضلات الأساسية. ومع ذلك، من المهم أن تنفيذه بالشكل المناسب وتجنب التدوير/التقويس المفرط لأسفل الظهر.

2. العقلة – Pull Up

قد يكون هذا التمرين هو المفضل لدى الكثيرين لأسباب عديدة. بداية، بالاضافة الى انه يعمل على جميع عضلات الظهر مثل المجنص, الترابيس السفلية والعضلات المعينية ، فانه أيضًا يزيد بشكل كبير من دور الاكتاف والعضلات المثبتة للكتف مثل العضلة المدورة والمعينية.

وحقيقة أنه تمرين ذو قبضة ثابتة (بمعنى أن الأيدي مثبتة في نقطة ثابتة) تشير إلى أنه قد يؤدي إلى زيادة توظيف الوحدة الحركية لعضلات الظهر. وقد تم إثبات ذلك في العديد من الدراسات التي قارنت تمارين القبضة المتحركة مثل تمارين السحب لأسفل مع تمارين القبضة الثابتة مثل السحب لأعلى (العقلة).

فيما يتعلق بما إذا كان يجب عليك إجراء تمرين السحب للأعلى بقبضة عادية أو قبضة عكسية، فإن البحث يميل إلى إظهار أن كلتى القبضتين توفر تنشيطًا متساويًا.

العقلة

مع ذلك ، أظهرت هذه الدراسة نفسها:

  • القبضة العادية تنشط بشكل أكبر عضلة الترابيس السفلية والعضلة المدورة.
  • القبضة العكسية تنشط بشكل أكبر عضلة الصدر والبايسبس.

بالتالي ، نظرًا لأننا نركز على تحقيق اقصى درجة نمو للظهر ، يبدو أن العقلة بالقبضة العادية هي الخيار الأفضل لهذا السبب.

مع ذلك ، قد يحصل البعض على تنشيط عام أفضل للظهر مع العقلة بقبضة عكسية بدلاً من القبضة العادية. تزودنا دراسات مخطط كهربائية العضل (EMG) برؤية جيدة ولكنها لا تأخذ في الاعتبار الاختلافات الفردية. لذا جربهما واكتشف أيهما أفضل بالنسبة لك – يمكنك دائمًا تضمينهما في التمرين إذا كنت ترغب في ذلك.

فيما يتعلق بالوزن التدريجي، بمجرد أن تتمكن من أداء 10-12 تكرارًا مريحًا بوزن جسمك، أقترح البدء في إضافة وزن تدريجي إلى جسمك. يمكن القيام بذلك عن طريق استخدام حزام الأثقال أو حمل الدمبل بين قدميك من أجل التقدم المستمر في هذا التمرين.

لكن إذا كنت غير قادر على إجراء التمرين، أقترح استخدام آلة سحب مساعدة لمنحك القوة تدريجيا حتى تستطيع القيام بالتمرين بوزن جسمك.

3. التجذيف بالبار – Bent Over Row

يوفر التجديف بالبار الكثير من التنوع بالتمرين. إذا كان لديك دامبيلز أو كرات حديدية (Kettlebells) يمكنك استعمالها في التمرين بدلا من البار التقليدي. من خلال الثبات على وركيك وتوجيه الوزن باتجاه معدتك, يمكنك عزل العضلات الرئيسية في ظهرك كالمجنص (Lats), الترابيس والعضلات المعينية. على غرار تمرين الرفعة المميتة، يمكنك أيضًا تحميل اوزان اكبر في هذا التمرين بعكس تمارين الظهر الأخرى. وبذلك، يمكنك تحفيز عضلاتك لزيادة القوة والنمو.

كيف تقوم به: تموضع كما انك ستقوم بالرفعة المميتة عن طريق وضع قدميك أمام البار والحفاظ على مسافة بينها كعرض الكتفين. قم بالثبات على الوركين حتى يصبح عامودك الفقري موازيًا تقريبا للأرض. امسك البار بقبضة أوسع قليلاً من قبضة الرفعة المميتة. استرخ للخلف ، بحيث يكون وزنك على كعبيك ، وقم بالتجذيف بالبار ، اسحبه بكوعك حتى يلمس زر بطنك.

التجذيف بالبار

4. التجذيف بالبار مع الاستلقاء على البطن – Chest Supported Row

يمكنك أداء هذا التمرين من خلال الاستلقاء على بطنك على مقعد مائل والتجديف بزوج من الدمبل (أو كرات حديدية أو بالبار). هذا التمرين يزيل الزخم من المعادلة ويعتمد فقط على عضلاتك لتحريك الأوزان, كما أنه يزيل الضغط عن أسفل ظهرك إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر.

كيف تقوم به: اضبط مقعد التمرين على ميل 45 درجة واستلق عليه ووجهك لأسفل بحيث يتم دعم صدرك وبطنك. أمسك دمبل في كل يد ثم ضمهما على جانبيك واسحب حتى يمر مرفقيك بظهرك.

التجذيف بالبار

5. تجذيف احادي اليد – Single Arm Row

هذا التمرين هو احد انواع تمارين التجذيف حيث يمكنه أن يزيد من قوة الظهر العلوية, التضخيم واصلاح عدم تناسق العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد في زيادة قوة الذراع والقبضة.

كيف تقوم به: قف بجانب مقعد بحيث يكون موازيًا لك. ضع اليد والركبة في نفس الجانب عليه وثبّت قدمك الأخرى على الأرض. مد يدك الاخرى (الحرة) وامسك بالدمبل, حافظ على ظهرك مستويًا ورأسك في وضع محايد, ضع الدمبل على جانبك واسحب حتى يمر كوعك بظهرك. أكمل جميع التكرارات على جانب واحد ثم بدّل للاخر.

تجذيف احادي اليد

6. التجذيف بالمقلوب – Inverted Row

التجذيف بالمقلوب عبارة عن تمرين يتم بوزن الجسم, حيث يمكنه بناء ظهر, ذراع وقوة قبضة مماثلة لتمرين العقلة (Pull Up). ومع ذلك، فإن القيام بهذا التمرين أسهل عمومًا لأنك لا تقوم برفع وزن جسمك بالكامل. هذه خطوة رائعة للمبتدئين لبناء قوة الظهر والتحكم في الجسم.

كيف تقوم به: ضع البار على رف حديدي بحيث يكون مدعومًا وثابتًا. عندما تستلقي تحته، يجب أن تصل يديك إليه, اضبط الارتفاع حسب الحاجة, مع وضع القدمين على الأرض حيث يكون جسمك بوضع مستقيم. أمسك البار بقوة واسحب صدرك الى البار ببطىء.

التجذيف بالمقلوب

7. السحب للأسفل – Lat PullDown

تقوم بهذا التموين بسحب بار متصل بكابل إلى صدرك. الضغط المستمر للكابل يزيد من الوقت الذي تكون فيه عضلاتك تحت الضغط Time Under Tension (لمزيد من التحفيز والنمو). هذه حركة رائعة ايضا لأولئك الذين لم يتمكنوا بعد من أداء تمرين العقلة. إن السحب للأسفل هو في الأساس نفس حركة السحب للأعلى ، باستثناء أنه يمكنك تحميل وزن أقل من وزن جسمك ومناسب لمستواك الحالي.

كيف تقوم به: اجلس على المقعد مع تثبيت ساقيك أسفل الوسادة المخصصة لذلك وأمسك البار بشكل أعرض قليلاً من عرض الكتفين. مع بطن مشدود وعامود فقري مستقيم ، اسحب البار لأسفل حتى ذقنك، مع الحفاظ على عظام الكتف (الالواح) مشدودة لأسفل باتجاه عضلات الألوية (Glutes).

السحب للأسفل

8. تمرين سحب الكابل أثناء الجلوس – Seated Cable Row with Pause

إذا كنت تتطلع إلى بناء قوة الجزء العلوي من جسمك ، فقد يكون هذا من افضل التمارين اليك. إنه نوع من تمارين القوة التي تعمل على الظهر والذراعين.

سيؤدي هذا التمرين إلى تناسق وتقوية الجزء العلوي من جسمك ، وهو أمر ضروري للحركات اليومية. كما أن تقوية الجزء العلوي من الجسم يحسن من مظهرك الخارجي كما أنه يحمي كتفيك ويقلل من خطر الإصابة.

كيف تقوم به: اجلس وضع قدميك أمامك بثبات. قم بمد ذراعيك إلى الأمام تمامًا مع مد الظهر ، وامسك بالمقبض/البار بحيث تكون راحتا اليدين متجاورتين تجاه بعضهما البعض. اسحب المقبض للخلف مع إعادة ظهرك إلى وضع مستقيم.
قم بشد ظهرك مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك، قم بتضييق منتصف ظهرك وإعادة الواح الكتف معًا. ثم افرد الذراعين ببطء إلى وضع البداية واخفض الوزن. ركز على ظهرك ولا تسمح للذراع بالقيام بكل العمل.

سحب الكابل

9. التجذيف المتجدد – Regenerate Row

يقوي هذا التمرين المركب كل جزء من الجزء العلوي من الجسم تقريبًا بالإضافة إلى شد وتقوية منطقة البطن بينما تكافح من أجل البقاء في وضع مرتفع أثناء رفع الدمبل.

الشيء الآخر الذي يقوم به هذا التمرين هو إبراز أي اختلال أو عدم توازن في قوة الجزء العلوي من جسمك, حيث ستلاحظ ما إذا كانت الحركة في احد الجوانب أصعب من الجانب الآخر على الرغم من أن الأوزان متساوية للجانبين.

فيما يتعلق بموضوع الأوزان، هذا ليس تمرينًا للمبالغة في الاوزان. اذا اخترت أثقالًا ثقيلة ستفقد تحكمك في التمرين وستتعب سريعا وسيبدأ جسمك بالارتعاش. ثق بنا عندما نقول أنه حتى مع الوزن الخفيف، فإن هذا التمرين سيختبر حدودك اذا اتممته بالشكل الصحيح.

كيف تقوم به:امسك بزوج من الدمبل الخفيف أو الكرات الحديدية, ستحتاج على الأرجح إلى دامبلز ذوات جانب مسطح لتستقر عليها, الدمبل المستدير قد لا يكون الخيار الافضل لانه قد يتدحرج من تحتك. ارفع أحد الدمبلز ، واسند نفسك على الذراع الأخرى.
اسحب الوزن لأعلى حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعك أعلى بقليل من ظهرك ، ثم أنزله ببطء إلى الأرض. قم بالتمرين على 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل ذراع. بمجرد أن تتمكن من إكمال 10 تكرارت على كل جانب بشكل مريح ، قم بزيادة التكرارات أو الوزن.

التجذيف المتجدد

10. سحب للأسفل مع ذراع مستقيمة – Straight Arm Pulldown

تمرين السحب هذا هو نوع من أنواع تمارين السحب للأسفل. في هذا التمرين تكون واقفًا حيث تحافظ على مرفقيك مغلقين طوال الوقت. من مميزات هذا التمرين أنه يمنح عضلة المجنص مدى حركة طويل، وهي مفيدة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الشعور بظهورهم أثناء تمارين السحب. حتما انه من أفضل التمارين للتركيز على تطوير عضلة المجنص.

كيف تقوم به: اربط مقبض الحبل بالبكرة العالية كما هو موضح بالصورة, امسك كل يد في طرف من الحبل وقف مواجهاً للالة, اسحب لوحي كتفك معًا للخلف ولأسفل ، كما لو كنت تحاول حشوها في جيوبك الخلفية. قم بشد ظهرك حيث يجب أن تشعر بعامودك الفقري وكأنه عمود صلب, قاسي ومشدود. اثنِ وركيك للخلف حتى يصبح عامودك الفقري بزاوية 30-45 درجة.

ابتعد قليلاً عن الالة حتى تشعر بمقاومة الكابل وذراعيك ممدودتان بالكامل فوق رأسك حيث يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الظهر (خصوصا المجنص) وباعد بين قدميك كعرض الكتفين.

حرك ذراعيك ببطء إلى جانبيك بحركة مقوسة مع قفل المرفقين، بحيث ينتهي الأمر بيديك بمحاذاة الوركين أو خلفهما مباشرة, اعكس الحركة ببطء لتمديد ذراعيك مرة أخرى.

سحب لأسفل

شاهد أيضا: أفضل 9 تمارين كتف للحصول على أكتاف مدورة وثلاثية الأبعاد

شاهد أيضا: أقوى 10 تمارين صدر: تمرين بنش بالصور

تمارين الظهر في المنزل

11. تمرين سوبرمان

تمرين سوبرمان

  1. استلقِ على الأرض في وضعية الانبطاح (ووجهك لأسفل), مع استقامة ساقيك وذراعيك أمامك.
  2. حافظ على رأسك في وضع محايد (تجنب النظر لأعلى), ارفع ذراعيك وساقيك ببطء حوالي 15 سم من الأرض, أو حتى تشعر بانقباض عضلات أسفل الظهر. قم بإشراك عضلات المؤخرة والبطن والعضلات بين لوحي كتفك في وقت واحد.
  3. إهدف إلى رفع زر بطنك قليلاً عن الأرض لشد عضلات البطن (من الطرق الجيدة لتصور هذا أن تتخيل أنك سوبرمان تطير في الهواء).
  4. إبقى على هذه الوضعية لمدة 2-3 ثوان. تأكد من أنك تتنفس طوال الوقت.
  5. اخفض ذراعيك وساقيك وبطنك إلى الأرض.
  6. كرر هذا التمرين لـ 2-3 مجموعات من 8-12 تكراراً.

12. تمرين ضغط واسع

ضغط واسع

  1. ابدأ في وضع اللوح (البلانك) ويديك أوسع من كتفيك.
  2. وجه أصابعك للأمام أو للخارج قليلاً.
  3. اثنِ مرفقيك ببطء إلى الجانب بينما تخفض جسمك نحو الأرض.
  4. توقف مؤقتًا عندما يكون صدرك أسفل مرفقيك.
  5. أشرك بطنك وأنت تضغط على يديك لرفع جسمك إلى وضع البداية.
  6. كرر هذا التمرين لـ 1-3 مجموعات من 8-15 تكرارًا.

13. تمرين ضغط بشكل T

تمرين ضغط T

  1. تموضع وكأنك تعمل تمرين الضغط العادي, بحيث يكون جسمك محاذيًا من الكاحلين إلى الرأس.
  2. اخفض جسمك حتى يكاد يلمس صدرك الأرض.
  3. عندما تدفع نفسك للأعلى, قم بتدوير جانب واحد من جسمك لأعلى بينما ترفع نفس ذراعك نحو السقف.
  4. توقف مؤقتًا, ثم عُد إلى وضع البداية وقم بإجراء تمرين ضغط آخر.
  5. قم بالتبديل للجانب الاخر.

تمارين أخرى

يمكنك أيضا ممارسة بعض التمارين المذكورة بالقسم السابق بالبيت دون مشاكل, مثل تمرين العقلة والتجذيف بالمقلوب. حيث يمكن الاستعانة بأدوات منزلية لأدائها.

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.