كرياتين مونوهيدرات – لماذا هو الأفضل بين المكملات الأخرى؟

ثقافة بدنية

اخر تحديث: مايو 13, 2022

يعتبر كرياتين مونوهيدرات (أحادي الهيدرات) أحد أكثر المكملات الغذائية دراسة. إنها مادة طبيعية تستخدم غالبًا كمكمل للتمرين لخصائصها المولدة للطاقة أو المعززة للأداء.

يمكن أن تساعد مكملات الكرياتين الرياضيين على التحمل والقوة, كما ويمكن أن تساعد أيضًا بالحفاظ على لياقتهم البدنية ورفاهيتهم. في الواقع, تشير الأبحاث إلى أن فائدة كرياتين مونوهيدرات يمكن أن تتجاوز بناء العضلات بل وتعزز وظائف المخ أيضًا.

هنا يمكنك معرفة المزيد عن كرياتين مونوهيدرات, سلامته وأفضل العلامات التجارية للكرياتين التي يجب البحث عنها عند التسوق.

الكرياتين مونوهيدرات

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو أحد مصادر الطاقة الطبيعية لجسمك من أجل إنقباض العضلات, جاء اسمها من الكلمة اليونانية التي تعني “لحوم”. يأتي حوالي نصف إمداد الجسم من نظام غذائي يحتوي على لحوم, ويتم إنتاج نصفه تقريبًا في الكبد والكلى ثم يتم توصيله إلى عضلات الهيكل العظمي لاستخدامه. يتم تخزين حوالي 95٪ من الكرياتين في العضلات الهيكلية لجسمك ويستخدم أثناء ممارسة النشاط البدني. يساعد الكرياتين في الحفاظ على إمداد مستمر بالطاقة للعضلات العاملة من خلال الحفاظ على إنتاجها في العضلات العاملة. توجد كميات صغيرة أيضًا في القلب والدماغ وأنسجة أخرى.

يوجد الكرياتين أيضًا في الأطعمة مثل الحليب, اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية. يحصل الجسم بواسطة إستهلاك اللحوم على جرام إلى جرامين من الكرياتين في اليوم. قد يكون لدى النباتيين كميات أقل من الكرياتين في أجسامهم.

يوجد الكرياتين في حالة مستقرة مع مركب مشابه يسمى الكرياتينين يمكن قياسه في الاختبارات المعملية كمؤشر لوظيفة الكلى. يتم إخراجه من جسمك في البول. هذا يعني أن جسمك يجب أن يطلق الكرياتين المخزن كل يوم للحفاظ على المستويات الطبيعية, الكمية تعتمد على كتلة عضلاتك. على الرغم من أن الكرياتين يتكون بشكل طبيعي في جسمك,إلا أنه يجب عليك الحفاظ على مستوياته والقيام بذلك من خلال نظامك الغذائي اليومي.

شاهد أيضاً: مكمل الكرياتين – أنواعه, فوائده الصحية, جرعاته واثاره الجانبية

شاهد أيضاً: تعرف على بيتا الانين, فوائده, أضراره وكيف يعمل

شاهد أيضاً: الكارنتين: ما هو؟ هل يزيد الطاقة؟ وهل يساعد في خسارة الوزن؟

ما هو كرياتين مونوهيدرات؟

النوع الأكثر شيوعًا والأفضل سعراً من مكملات الكرياتين هو الكرياتين أحادي الهيدرات (مونوهيدرات), الذي يتم تصنيعه عن طريق ربط الكرياتين بجزيء ماء واحد.

إنه أيضًا النوع الأكثر انتشارًا والأكثر بحثًا بين أنواع الكرياتين, مع أحدث مراجعة لسلامة وفعالية الكرياتين في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية التي أعلنت أن الكرياتين أحادي الهيدرات له تأثير فسيولوجي أكبر على مستويات الكرياتين العضلي أكثر من غيره من الأنواع.

كرياتين-مونوهيدرات-مكمل

ما الذي يميز كرياتين مونوهيدرات عن غيره؟

هو أكثر أنواع مكملات الكرياتين شيوعًا

كرياتين مونوهيدرات هو نوع الكرياتين الأكثر شيوعًا، وهو مكمل غذائي يزيد من أداء العضلات في تمارين المقاومة عالية الكثافة وقصيرة المدة. تشير الدراسات إلى أن تناول هذه المكملات يفيد الرياضيين أثناء تدريب القوة, ولا سيما رفع الأثقال وركوب الدراجات. أشكال أخرى من الكرياتين لم تظهر فوائد إضافية.

الأكثر دراسة بين باقي الأنواع

كرياتين مونوهيدرات هو أكثر نوع من الكرياتين الذي تمت دراسته بشكل كبير, وبالتالي يتوفر أكبر قدر من بيانات الفعالية والأمنة لهذا النوع. لا توجد بيانات تشير إلى أن الأشكال الأخرى المتاحة من الكرياتين أكثر فعالية, وهناك القليل من بيانات السلامة عن الأنواع الأخرى من مكملات الكرياتين. بناءً على هذه المعلومات, يبدو أنه لا يوجد سبب منطقي للتوصية بنوع آخر من مكمل الكرياتين.

سهل ايجاده

كون مكمل كرياتين مونوهيدرات هو النوع الأكثر إستعمالاً بين الأنواع الاخرى, فمن الطبيعي أن تجد نسبة بيعه عالية. بالفعل, فقد تستطيع إيجاده في كل مكان, حتى بالانترنت ترى بأن هنالك منافسة كبيرة لبيعيه بين الشركات المختلفة تقريبا مثله مثل مكمل الواي بروتين.

يحسن ادائك في التمرين أكثر من غيره

تناول كرياتين مونوهيدرات يمكن تحسين أداء التمرين القصير (أقل من 30 ثانية) والتمارين المكثفة خاصة إذا كانت هناك عدات متكررة. تعمل مكملات الكرياتين باستمرار على تحسين أداء تمارين المقاومة. يمكن أيضًا تحسين أداء التمارين الطويلة الأمد (> 30 ثانية) أثناء أو في نهاية التمرين من خلال مكملات كرياتين مونوهيدرات, ربما لأن المكملات تزيد من إنتاج الجسم للجليكوجين.

سعره رخيص

إضافة لكون كرياتين مونوهيدرات سهل للإيجاد, فهو أيضا أرخص سعراً من غيره من الأنواع. هناك بعض الأسباب المحتملة لذلك. نظرًا لكونه متاحًا لفترة أطول من الأشكال الأخرى للكرياتين, فقد يكون إنتاجه أرخص.

بالإضافة إلى ذلك وكما أسلفنا سابقاً, نظرًا لأن العديد من الشركات تصنع هذا النوع من المكملات, فهناك المزيد من المنافسة للحفاظ على أسعار منخفضة.

يمكنك شراء 1 كجم من كرياتين مونوهيدرات بحوالي 20 دولارًا. فإذا أفترضنا أنك تتناول يوميا جرعة 5 غرام, فمن المرجح أن الكمية المذكورة ستكفيك لما يقارب ال 200 يوم. بينما يبلغ الحجم نفسه من أشكال الكرياتين هيدروكلوريد أو إيثيل إستر حوالي 30-35 دولارًا أمريكيًا أو أكثر.

يعزز التكيف مع التمرين

مكملات كرياتين مونوهيدرات تعزز مجموعة متنوعة من العوامل والعمليات المشاركة في التكيف مع التمرين, بما في ذلك زيادة العامل الجيني/عامل النمو,عدد الخلايا الساتلية ومحتوى الماء داخل الخلايا. لذلك, بالإضافة إلى تحسين جودة تمارين القوة والتكييف, قد تؤدي زيادة الكرياتين العضلي إلى تحسين التكيف مع التدريبات المكثفة.

كرياتين-مونوهيدرات-تمرين

يزيد مستوى الكرياتين في الدماغ

يمكن أيضًا زيادة مستويات الكرياتين في الدماغ باستخدام كرياتين مونوهيدرات, وقد أظهرت العديد من الدراسات تحسين المعالجة المعرفية, والتي يمكن أن تكون ذات قيمة للرياضيين خاصة عند الإرهاق. هناك احتمال أن مكملات كرياتين مونوهيدرات قد تقلل من شدة أو تقلل من مدة إصابة الدماغ الرضحية الخفيفة (mTBI).

مكمل امن

بعد 25 عامًا من البحث حول آثار مكملات كرياتين مونوهيدرات عبر أنظمة وعمليات متعددة في الجسم في البالغين الأصحاء الذين يتناولون الجرعات الموصى بها, لم تكشف التجارب الطبية عن آثار ضارة.

تم نشر عدد قليل من الدراسات التي أبلغت عن آثار ضارة, لكن هذه الدراسات مشوشة بسبب المرض الموجود مسبقًا أو الأدوية المصاحبة أو استخدام المكملات الأخرى أو التمارين الشديدة غير المعتادة. تشير البيانات المتاحة إلى أن مكملات كرياتين مونوهيدرات عند استخدامها بشكل صحيح, لا تشكل أي خطر على الجهاز الكلوي والعضلي والتنظيم الحراري.

بكلمات أخرى, تم التحقيق جيدًا في سلامة مكملات الكرياتين أحادي الهيدرات ومراجعتها على نطاق واسع. هنالك بعض المخاوف من سلامة الكرياتين في فئات معينة مثل: ضعف وظائف الكلى, ضعف العضلات وضعف التنظيم الحراري. ولكن وبالرغم من ذلك فإن هذه المخاوف لا أساس لها من الصحة وقد تم إنشاؤها بواسطة وسائل الإعلام غير المطلعة ردًا على الوفيات المؤسفة لعام 1997 لثلاثة مصارعين جامعيين كانوا يتخذون تدابير قصوى لفقدان كتلة الجسم, ودراسة حالة واحدة عام 1998 لرجل كان لديه ضعف في عمل الكلى وكان يتناول دواء سامًا وبدأ في تناول مكملات الكرياتين.

استنادًا إلى بيانات التجارب الطبية, لا يوجد دليل على أن تناول مكملات الكرياتين بالجرعات الموصى بها يضعف عمليات الكلى أو العضلات أو التنظيم الحراري. في الواقع, تشير بعض البيانات إلى أن مكملات الكرياتين قد تعزز وظيفة العضلات على سبيل المثال, انخفاض تلف العضلات والالتهاب بعد التمرين المكثف. من الجدير بالملاحظة, بالنظر إلى عدد الرياضيين الذين يتناولون الكرياتين دون عوارض إلى جانب الدراسات الطبية على مدار الـ 25 عامًا الماضية لم تكشف عن انتشار مرتفع للآثار الضارة.

جرعة كرياتين مونوهيدرات الموصى بها؟

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول حوالي 20 جم/يوم من كرياتين مونوهيدرات لمدة 5 أيام فعال في زيادة الكرياتين العضلي إلى الحد الأقصى. يبدو أن تناول 3-5 جم/يوم لحوالي 4 أسابيع فعال بنفس القدر, ولكن الدراسات المرتبطة بذلك قليلة.

يمكن الحفاظ على زيادة مستويات الكرياتين في العضلات من خلال جرعات منخفضة من المكمل (3-5 جم / يوم) أو من المصادر الغذائية (تحتوي معظم اللحوم على حوالي 0.7 جم) أو مزيج من الاثنين.

الجرعة الدقيقة اللازمة لزيادة نسبة الكرياتين في الدماغ غير معروفة, لكن جرعات التحميل القياسية كانت فعالة في زيادة نسبة الكرياتين في الدماغ في بعض الدراسات.

كيف أختار أفضل مكمل كرياتين مونوهيدرات؟

في حين أن الكثير من الشركات المكملة تبيع كرياتين مونوهيدرات, إبحث عن العلامات التجارية التي تم التحقق منها من قبل منظمات خارجية مثل The Cologne List و NSF International و The United States Pharmacopeial Convention (USP). تضمن هذه الشهادات أن كل دفعة من مكملات كرياتين مونوهيدرات خالية من المركبات المدرجة في القائمة المحظورة للوكالة العالمية لمكافحة المنشطات وأن ما هو مدرج على الملصق هو في الواقع ما تحصل عليه.

أفضل كرياتين مونوهيدرات؟

إليك مجموعة منتجات من الأفضل حالياً:

  1. كرياتين ثرون (Throne Creatine)

Thorne Research هي شركة تركز على إنتاج مكملات غذائية عالية الجودة من مصادر مستدامة.

يحتوي هذا المنتج غير المنكه على 5 جرامات من الكرياتين لكل حصة وخالٍ من الغلوتين, فول الصويا, منتجات الألبان, الخميرة ومسببات الحساسية الرئيسية الأخرى.

كما أنها معتمدة من NSF للرياضة, مما يعني أنها خضعت لاختبارات من طرف ثالث للتأكد من خلوها من الملوثات الضارة والمواد المحددة المحظورة على الرياضيين.

Throne Creatine

  1. كرياتين كلين (Klean Athlete Klean Creatine)

مع 5 غرامات من كرياتين مونوهيدرات لكل حصة, هذا المنتج من Klean Athlete مثالي لأولئك الذين يبحثون عن مكمل كرياتين بسيط وعالي الجودة.

مثل معظم منتجات Klean Athlete الأخرى, حصل Klean Creatine على شهادة NSF للرياضة للتأكد من أنه يلبي معايير الجودة الصارمة.

كما أنه غير منكه ويمكن خلطه بسهولة مع العصائر والمخفوقات والعصائر.

Klean Athlete Klean Creatine

  1. كرياتين بالك-سابلمنت (BulkSupplements Creatine Monohydrate)

هذا المكمل عالي الجودة وهو وسيلة مريحة وفعالة من حيث التكلفة للمساعدة في زيادة تناول الكرياتين.

يحتوي على 5 جرامات من كرياتين مونوهيدرات لكل وجبة ويتم تركيبه بدون أي إضافات أو مكونات إضافية مثل الغلوتين أو السكر أو فول الصويا أو منتجات الألبان أو الخميرة.

بالإضافة إلى ذلك, يمكن لـ BulkSupplements أيضًا تقديم شهادة تحليل (CoA) عند الطلب, وهي وثيقة مفصلة توفر معلومات حول جودة المنتج وقوته ومواصفاته.

BulkSupplements Creatine Monohyd

  1. كرياتين نيكيد (Naked Creatine)

هذا المنتج ليس خاليًا فقط من الألوان والنكهات والمحليات الاصطناعية ولكنه مصنوع أيضًا بدون أي كائنات معدلة وراثيًا (GMOs) ويحتوي على مكون واحد فقط.

إنه أيضًا نباتي معتمد وخالي من الغلوتين, مما يجعله خيارًا رائعًا لمن يعانون من الحساسية الغذائية أو القيود الغذائية.

بالإضافة إلى ذلك, يحتوي Naked Creatine من على 5 غرامات من كرياتين مونوهيدرات ويمكن إذابته بسهولة في مشروبك المفضل قبل التمرين أو بعده.

Naked Creatine

  1. كرياتين ناو سبورتس (NOW Sports Creatine Monohydrate)

يحتوي على 5 جرامات من كرياتين مونوهيدرات لكل حصة, هذا الملحق مصمم خصيصًا لتعزيز إنتاج الطاقة ونمو العضلات.

بالإضافة إلى كونه صديقًا للنباتيين, فقد تم اعتماده من قبل Informed-Choice, وهي منظمة خارجية تختبر المكملات الرياضية بحثًا عن المواد المحظورة.

بالإضافة إلى ذلك, يتم إنتاجه في منشأة تم اعتمادها لاتباع ممارسات التصنيع الجيدة (GMPs), والتي تضمن إنتاج المكملات وفقًا لمعايير الجودة الصارمة التي وضعتها إدارة الغذاء والدواء (FDA).

NOW Sports Creatine Monohydrate

سعر كرياتين مونوهيدرات

مصر – يتراوح سعر علبة مسحوق كرياتين مونوهيدرات بوزن 600 غرام حوالي 750 جنيه مصري.

السعودية – يتراوح سعر علبة مسحوق كرياتين مونوهيدرات بوزن 600 غرام حوالي 180 ريال سعودي.

الخلاصة

كملخص لما أسلفنا سابقاً, كرياتين مونوهيدرات هو أفضل من باقي الأنواع تقريبا بكل النواحي. تجده في كل مكان وبسعر رخيص, كما وأن فوائده عديدة جدا ولم تثبت التجارب أي أثار سلبية له على الأنسان السليم وبجرعات مقبولة. لذا, إذا فكرت في زيادة طاقتك في التمرين فلا تنظر أبعد من كرياتين مونوهيدرات.

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.