إليكم أفضل 10 تمارين لعضلة الترايسبس (التراي) بالصور

ثقافة بدنية

اخر تحديث: مايو 6, 2022

تعد العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلة الترايسبس أو التراي) واحدة من أكبر مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم. وتتمثل مهمتهم الرئيسية في مد مرفقك, مما يعني أنها تشارك في العديد من الأنشطة المختلفة, بما في ذلك جميع أنواع الدفع والضغط.

لكن هذا لا يعني أن العضلة ثلاثية الرؤوس لديك لا تحمل تأثيرًا بصريًا. تشكل عضلات الترايسبس الجزء الأكبر من كتلة عضلات الذراعين, حيث أنها أكبر بمرتين ونصف من عضلة الباي, وأكبر 33% من عضلة الباي والعضلة العضدية مجتمعة.

في هذه المقالة سوف تتعلم كيفية تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال. من تشريح العضلة ثلاثية الرؤوس إلى أفضل التمارين لزيادة كتلة العضلة ثلاثية الرؤوس وقوتها.

تشريح العضلي للتراي

بايسبس - تشريح عضلي

هي عضلة مكونة من 3 عضلات, أسمها باللغة الإنجليزية Triceps وتعني العضلة ثلاثية الرؤوس. الرؤوس الثلاثة لها أصول مختلفة, لكنهم جميعًا يتحدون معًا في وتر واحد اللذي يتواجد في الكوع, في الجزء العلوي من عظم الزند.

العضلات الثلاثة أو كما يسمى الرؤوس الثلاثة هي:

الرأس الطويل: يبدأ من ألواح الكتف. هذا هو الرأس الذي يكون أقرب إلى جسمك ويدلك على عضلات الظهر. يشكل هذا الرأس حوالي 50٪ من حجم العضلة ثلاثية الرؤوس وهو الرأس الوحيد الذي يعبر مفصلين: الكتف والمرفق.

الرأس الجانبي: يبدأ من عظم العضد (العظم في أعلى ذراعك). هذا هو الرأس الذي يخلق “الكتلة” على الجزء الخارجي من ذراعك, على الأقل عندما تكون العضلة مكتملة النمو. يشكل هذا الرأس حوالي 38٪ من حجم العضلة ثلاثية الرؤوس.

الرأس الوسطى: يبدأ أيضًا من عظم العضد ولكنه يقع بالقرب من العظم, أسفل الرأسين الآخرين. هذا هو أصغر رأس ويشكل حوالي 12٪ فقط من حجم العضلة ثلاثية الرؤوس.

يختلف الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس عن الرأسين الآخرين, من حيث أنه الرأس الوحيد الذي يتقاطع مع مفصلين: الكتف والمرفق. هذا يعني أن الرأس الطويل يكون بطول عضلي قصير عندما يكون ذراعك العلوي قريبًا من جانبك, وبطول عضلي طويل عندما يكون الجزء العلوي من ذراعك مرتفعًا فوق رأسك.

يتم تنشيط الرؤوس المختلفة للعضلة ثلاثية الرؤوس في تمارين مختلفة, اعتمادًا على موضع الجزء العلوي من ذراعك وكيفية رفع الأوزان. من خلال الجمع بين تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس الصحيحة, يمكنك التأكد من أنك تستهدف جميع أجزائها.

ما يجب معرفته قبل تمرين التراي

ترايسبس - رئيسية

قبل الغوص في أفضل تمارين لعضلة التراي، اسمح لنا بالإشارة إلى بعض النقاط المهمة:

  • لا تنسَ إحماء العضلات قبل البدء في التمارين.
  • إذا كنت مبتدئًا, فالتزم بالآلات قبل الانتقال إلى الأوزان الحرة.
  • إذا كنت تحاول بناء كتلة عضلية, فابدأ بتمارين متعددة المفاصل ولا تخشى التمرن حتى الفشل.
  • إذا كان هدفك هو تحديد العضلات, فابدأ بتمارين متعددة المفاصل ثم حاول أداء مجموعات شاملة (سوبر-سيت).
  • الرأس الجانبي – الموجود أعلى عضلة الترايسبس – هو الأكبر من بين الرؤوس الثلاثة الموجودة في الجزء العلوي من ذراعك. إذا كنت تركز على هذه المنطقة, فقم بدمج التمارين التي تظل ذراعيك خلالها على جانبيك, مثل القبضة العلوية.

شاهد أيضاً: أقوى 10 تمارين صدر: تمرين بنش بالصور

إليكم قائمة لأفصل تمارين التراي

الضغط بقبضة ضيقة – Close Grip Bench Press

الضغط بقبضة ضيقة

لا يقتصر تأثير هذا التمرين على عضلات التراي, بل سيحسن أيضًا من عضلة صدرك.

كيف تقوم به:

  • أمسك البار بقبضة علوية, مع إبقاء أصابع السبابة على الحافة الداخلية.
  • قم بتقويس ظهرك قليلاً لخلق مساحة صغيرة بين أسفل ظهرك والمقعد.
  • ارفع البار وثبته فوق صدرك, مع إبقاء ذراعيك مستقيمين تمامًا ومرفقيك مثنيتان بزاوية 45 درجة على كلا الجانبين.
  • قم بخفض البار حتى يلمس جسمك, توقف لوهلة, ثم قم بالضغط لأعلى.
  • كرر التمرين ل- 8-12 عدة.

ضغط الترايسبس لأسفل بواسطة الكابل – Cable Rope Tricep Pushdown

ضغط التراي لأسفل بواسطة الكابل

هذا التمرين فعال جدا لعضلة التراي – ولكن فقط إذا قمت بذلك بشكل صحيح. لا تستخدم الكثير من الوزن, فسوف تقوم بإشراك عضلات ظهرك وكتفيك, مما يؤدي إلى نتائج غير مرجوة.

إذا كنت لا تستطيع إبقاء كتفيك منخفضين, فقم بتخفيف الوزن.

كيف تقوم به:

  • إضبط الكابل بالبكرة العالية.
  • أمسك بالمقبض بقبضة علوية, مع إبقاء ذراعيك مثنيتين ويديك متباعدتين بعرض الكتفين.
  • قم بثني ذراعيك العلويين تجاه جانبيك.
  • حافظ على ثبات ذراعيك العلويين في مكانهما, وادفع الشريط لأسفل حتى يتم قفل مرفقيك.
  • كرر التمرين ل- 8-12 عدة.

تمديد التراي Lying Triceps Extension

تمديد الترايسبس

يُعرف هذا التمرين أحيانًا باسم كسارة الجمجمة وهو يعتبر ليس للمبتدئين. وبينما توجد أكثر من طريقة لأداء ذلك (على سبيل المثال فوق الرأس مقابل خلف الرأس), في جميعا يجب الحفاظ على ثبات الكوع.

بعد أن تتقن تمارين التاريسيبس الأخرى, ضع هذا في برنامج. كما أنه من الجيد أداء هذا التمرين مع تمرين ضغط الصدر كمجموعة شاملة (سوبر-سيت).

كيف تقوم به:

  • إستلقٍ على المقعد ثم أمسك البار, أرفعه فوق صدرك وحافظ على يديك مستقيمتان.
  • يفضل أن تستعمل البار المتعرج (EZ) بدلا من المستقيم.
  • أبقِ مرفقيك مطويان وذراعيك عموديتين على الأرض, ثم اخفض البار تدريجيًا حتى يصبح فوق جبهتك بقليل.
  • أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية دون قفل مرفقيك.
  • كرر التمرين ل- 8-12 عدة.

المتوازي للتراي Tricep Dips

المتوازي للترايسبس

هذا التمرين يعتمد على استخدام وزن جسمك بالكامل ويجب تجنبه اذا كانت أكتافك ضعيفة. إبدأ بمجموعتين فقط من 8 إلى 12 عدات ثم زد عدد المجموعات والممثلين كلما تحسنت بمرور الوقت.

كيف تقوم به:

  • أمسك بالقضبان المتوازية, مع إبقاء ظهرك عموديًا على الأرض.
  • حافظ على وضعك الأصلي بالكامل, اثني ركبتيك واثني كاحليك.
  • اخفض جسمك حتى تصبح مفاصل كتفك تحت مرفقيك أو قبل أن تصل إلى هذا الوضع مباشرة.
  • ادفع لأعلى إلى وضع البداية, حتى يصبح مرفقيك مقفلين.
  • كرر التمرين ل- 8-12 عدة.

الضغط الضيق Diamond Push-Ups

الضغط الضيق

يمكنك أداء هذا التمرين وأنت مرتاح في منزلك, كبديل شبه مجهد لتمارين الضغط العادية.

كيف تقوم به:

  • افترض أنك تقوم بتمرين الضغط العادي ولكن مع وضع يديك معًا في شكل يشبه الماس (أي تلامس أصابع السبابة والإبهام).
  • حافظ على استقامة ظهرك, اخفض صدرك حتى يكاد يلمس الأرض.
  • كرر التمرين ل- 8-12 عدة.

الغطس بواسطة المقعد Bench Dip

الغطس بواسطة المقعد

على عكس تمارين الترايسبس, فإن هذا التمرين لا يتطلب كميات كبيرة من العضلات أو الخبرة. احصل على مقعد تمرين أو أي مقعد أخر يمكن إستخدامه لأداء التمرين.

كيف تقوم به:

  • قف ووجهك عكس إتجاه المقعد, أمسكه بكلتا يديه على مستوى الكتف.
  • أبقِ ساقيك مستقيمة وممتدة أمامك, اخفض جسمك ببطء حتى يصبح ذراعيك وساعديك بزاوية 90 درجة.
  • ادفع من خلال عضلة التراي وإرفع جسمك إلى وضع البداية.
  • كرر التمرين ل- 8-12 عدة.

سحب الكابل خلف الرأس Overhead Cable Extension

سحب الكابل خلف الرأس

يعد هذا التمرين مثاليًا خصوصاً لعضلة الرأس الطويل والعمل عليه من خلال نطاق حركة كامل.

كيف تقوم به:

  • قف مع توجيه ظهرك إلى آلة الكابلات وقم بإمالة ظهرك للأمام قليلاً, مع الحفاظ على رقبتك مستقيمة.
  • أمسك الحبل بكلتا يديك, فوق رأسك وخلفه مع وضع مرفقيك بجوار أذنيك.
  • اسحب الحبل لأسفل إلى امتداد كامل أمام رأسك. حافظ على مرفقيك مشدودان.
  • أعد مرفقيك إلى وضع البداية تدريجيا وببطئ.
  • كرر التمرين ل- 8-12 عدة.

ارتداد التراي – Triceps Kickbacks

ارتداد الترايسبس

يساعدك هذا التمرين على تعلم كيفية استهداف عضلة التراي. اختر وزنًا يمثل تحديًا بعض الشيء ولكنه يسمح لك بإكمال جميع المجموعات بالشكل المناسب ودون إجهاد.

ابدأ بأثقال معقولة وزد الوزن تدريجيًا كلما اكتسبت القوة. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين بذراع واحدة في كل مرة في وضع منفصل أثناء الوقوف أو الركوع.

كيف تقوم به:

  • أمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي يديك تجاه بعضهما البعض, مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.
  • حافظ على عمود فقري مستقيم وأنت تتأرجح للأمام عند الخصر, مما يجعل جذعك موازيًا للأرض.
  • حافظ على ذراعيك العلويين بالقرب من جسمك ورأسك على نفس الخط مع عمودك الفقري, مع ثني ذقنك قليلاً.
  • في الزفير, اشرك عضلة الترايسبس عن طريق فرد مرفقيك.
  • حافظ على ثبات ذراعيك العلوي, وحرك ساعديك فقط أثناء هذه الحركة.
  • أعد مرفقيك إلى وضع البداية تدريجيا وببطئ.
  • كرر التمرين ل- 8-12 عدة.

ضغط تايت – Tate Press

ضغط Tate

هو تمرينك المثالي إذا كنت تريد تحفيز نمو عضلة التراي مع علاج عضلات الصدر والكتف. إنه مشابه لتمرين الضغط بقبضة ضيقة لكنه يركز على عضلة التراي أكثر من أي عضلة أخرى.

يفضل أداء هذا التمرين بالدامبلز لكن يمكنك أيضًا استخدام أحزمة المقاومة بدلاً من ذلك. يمكنك أداء تمرين ضغط Tate على منضدة مسطحة أو منضدة مائلة, بناءً على ما هو أفضل لكتفيك ومرفقيك.

كيف تقوم به:

  • اجلس على مقعد مسطح بينما تمسك الدمبل بكلتا يديك.
  • استلق على المقعد مع جعل ظهرك مقوسًا لخلق بعض المساحة بين ظهرك والمقعد.
  • ارفع الدمبلز فوق صدرك.
  • حافظ على جوانب الدمبل قريبة من بعضها.
  • حافظ على ساقيك على الأرض لتحقيق الثبات أثناء التمرين.
  • الآن, استنشق وثم بثني كوعك ببطء لخفض الأوزان حتى تكون قريبة من صدرك.
  • احتفظ بالأوزان في هذا الوضع لمدة ثانيتين تقريبًا, ثم قم بتمديد المرفقين لإعادة الدمبل إلى موضعها الأصلي.
  • كرر التمرين ل- 8-12 عدة.

رفع الدامبلز خلف الرأس – Dumbbell Overhead Triceps Extension

رفع الدامبلز خلف الرأس

بمجرد أن تتحرك ذراعيك في الأعلى, يتم إعطاء الأولوية للرأس الطويل لعضلة الترايسبس. يصعب استهداف هذا الرأس بخلاف ذلك, ولهذا من الجيد دائمًا تضمين نوع من التمارين العلوية في تمرين عضلة الترايسبس.

لحسن الحظ, لديك أشكال مختلفة لهذا التمرين! يمكنك أدائه بذراع واحدة أو اثنتين, جالسًا أو واقفًا, وإذا كان لديك شريك, فيمكنك القيام ببعض التكرارات حتى الفشل.

كيف تقوم به:

  • احصل على زوج من الدمبل وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني ركبتيك قليلاً.
  • ارفع الدمبلز فوق رأسك وأنزلهما خلف رأسك بحيث تكون يداك بالقرب من كتفيك ومرفقيك مرفوعين.
  • مع الحفاظ على محاذاة جسمك, اضغط على عضلة التراي لبدء تقويم مرفقيك. قم بإنهاء الحركة بالضغط على عضلة التراي مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك. يجب أن تحدث الحركة فقط في مرفقيك.
  • اثنِ مرفقيك للعودة إلى وضع البداية.
  • كرر التمرين ل- 8-12 عدة.

المصادر: (1), (2), (3)

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.