تعرف على بيتا الانين, فوائده, أضراره وكيف يعمل

ثقافة بدنية

اخر تحديث: أبريل 5, 2022

بيتا الانين هو مكمل غذائي شائع بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية.

هذا لأنه ثبت أنه يعزز الأداء ويفيد الصحة العامة.

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج معرفته حول بيتا ألانين.

ما هو بيتا الانين؟

بيتا ألانين هو حمض أميني. يعتبر حمض أميني غير أساسي, مما يعني أنه ينتج في الجسم. في حين أن معظم الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات, فإن بعضها, مثل بيتا ألانين, له وظائف أخرى في الجسم. بيتا ألانين هو أحد مكونات كارنوزين, وهو مضاد حيوي طبيعي مخزن في العضلات الهيكلية البشرية. يتكون كارنوزين من بيتا ألانين وهيستيدين, وهو حمض أميني يستخدم أثناء تخليق البروتين. يساعد الكارنوزين على منع إطلاق أيونات الهيدروجين الزائدة في العضلات خلال فترات انخفاض درجة الحموضة. بالإضافة إلى وجوده في البشر, يوجد بيتا ألانين أيضًا في بعض الحيوانات. تشمل المصادر الغذائية لبيتا ألانين اللحوم والدواجن والأسماك.

بيتا الانين

فوائد بيتا الانين

تعزيز الأداء الرياضي

في مراجعتين لدراسة تمت على 18000 شخص، قام بيتا ألانين بتحسين القدرة على التمرين, القوة والقدرة على التحمل. هذا الحمض فعال في التمارين التي تستمر من 30 ثانية إلى 10 دقائق. لأن الدراسة أجريت على عدد كبير من الأشخاص, كانت النتائج مختلفة, باستثناء سبب اختلافهم في الحالة البدنية, ولكن بشكل عام, يساعد بيتا ألانين على تحسين التمارين التي تتميز بكثافة عالية وفترات قصيرة.

تم إجراء العديد من الدراسات المماثلة لفهم فعالية بيتا ألانين في تحسين الأداء الرياضي. لقد وجدت العديد من هذه الدراسات نتائج إيجابية للأنشطة عالية الكثافة التي يتم إجراؤها في فترة زمنية قصيرة.

تقليل حمض اللاكتيك

تشير إحدى المراجعات إلى أن مكملات بيتا ألانين, أو بيتا ألانين بشكل عام تقلل من تراكم اللاكتات في العضلات وتؤخر التعب أثناء التمرين اللاهوائي عالي الكثافة. لكن في الواقع, تدعم الكثير من الأبحاث حقيقة أن مكملات بيتا ألانين لها فائدة في تقليل اللاكتات.

مع ذلك, فقد أظهرت بعض الدراسات أن بيتا ألانين لا يحسن أداء الجسم في التمرين. على سبيل المثال: في دراسة أجريت على 11 رجلاً, أظهرت النتائج بعد 5 أسابيع أن مكملات بيتا الانين لا تعزز من الأداء الرياضي ولا تقلل التعب حيث لم يطرأ تغيير على أداء المشاركين خلال هذه المدة.

هذا لا يعني أن مكملات بيتا ألانين لا تحسن من الأداء, لكن العلم يحتاج إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه المعلومات.

زيادة حجم الكتلة العضلية

عند تناول مكمل البيتا الانين فإن تركيز الكارنوسين يزيد في العضلات مما يزيد من قوتك وبالتالي حجم العضلات الصافية وأثبتت الدراسات أن تناول مكمل البيتا الانين مع ممارسة التمارين عالية الشدة HIIT تزيد كتلة العضلة الصافية بشكل كبير مع مرور الزمن.

من المفضل تناول 3.2-6.4 جرامات بيتا الانين يومياً لزيادة تركيز الكارنوسين في العضلات وبالتالي زيادة في الأداء وفي حجم الكتلة العضلية و كلما طالت مدة تناول البيتا ألانين يومياً كلما زاد تشبع العضلات بالكارونسين و زاد تأثيره.

اضرار بيتا الانين

لا توجد أي دراسة أو تقرير يثبت وجود أضرار للبيتا ألانين  على الصحة لكن يوجد له بعض التأثيرات الجانبية لتناوله.

التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا لتناول هذا المكمل هو خدر أو وخز بالجسم, والذي قد يعاني منه الأشخاص في الوجه, الرقبة واليدين. يزداد الوخز عند زيادة الجرعة, بدءًا بجرعات 800 مجم أو أكثر, لكن هذا التأثير يزول بعد حوالي 60-90 دقيقة من تناول المكمل. بشكل عام, هذا ليس من الآثار الجانبية الخطيرة التي تمنع تناوله.

جرعة بيتا الانين

حققت الدراسات في مجموعة من 3.2-6.4 جرام يوميًا من بيتا ألانين. لتجنب الخدران, يوصى بجرعة 0.8-1.6 جرام من بيتا ألانين كل 3-4 ساعات. هناك أيضًا تركيبات متاحة تسمح باستخدام جرعات أكبر دون التعرض لخطر الخدران. على الرغم من أن بيتا ألانين يتم أخذه بشكل شائع في مكملات ما قبل التمرين (البري-ورك أوت), إلا أن توقيت تناوله لا يؤثر على فعاليته.

كيف يعمل بيتا الانين؟

عندما يتم تناول بيتا ألانين, فإنه يتحول إلى جزيء كارنوزين, الذي يعمل بمثابة عازلة حمضية في الجسم. يتم تخزين الكارنوزين في الخلايا ويتم إطلاقه استجابة لانخفاض درجة الحموضة. أثناء التمرين المكثف, يرتبط الكارنوزين بأيونات الهيدروجين (H +) لتخفيف الانخفاض في درجة الحموضة داخل الخلايا, مما يسمح بمدة أطول للتمرين بكثافة أعلى.

مكمل بيتا الانين

تناول بيتا ألانين مع الكرياتين

تتوفر العديد من الدراسات حول فعالية كل من الكرياتين وبيتا ألانين عند تناولهما بشكل منفصل عن بعضهما البعض. ومع ذلك, فقد كشفت الدراسات التي استكشفت فعالية الجمع بين هذين المكملين عن بعض النتائج الواعدة جدًا التي تشير إلى أنهما يحققان نتائج أفضل عند تناولهما معًا مقارنةً بنتائج تناولهما بمفردهما. وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين قاموا بدمج الكرياتين وبيتا ألانين يحسنون تكوين الجسم من حيث زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم إلى مستوى أعلى بكثير من أولئك الذين تناولوا الكرياتين وحده و / أو تناولوا دواءً وهميًا. استغرقت هذه الدراسة أكثر من 12 أسبوعا وأجرت جميع المجموعات نفس نظام التمرين بالضبط.

كيف يمكننا الجمع بين الكرياتين وبيتا ألانين؟

تزداد فوائد المكملات مع بيتا الانين بمرور الوقت, وهو أمر غير معتاد على الجسم حيث يتكيف مع المكملات وتقل فعاليتها, ومن هنا تأتي الحاجة العامة إلى تناول وإيقاف المكملات الغذائية لضمان فعاليتها. أثبتت الأبحاث أن تناول 4-6 جرام من بيتا ألانين يزيد من مستويات الكارنوزين بنسبة تزيد عن 50٪ في غضون 4 أسابيع.

لقد ثبت أن مستويات الكارنوزين تزداد أكثر بعد شهر إضافي من المكملات. وبالتالي, يجدر التفكير في بروتوكول يجمع ما لا يقل عن 4-6 جرام من بيتا ألانين و 6-10 جرام من الكرياتين لمدة 12 أسبوعًا واستكشف النتائج بنفسك.

أهم مصادر بيتا الانين

أهم مصادر الغذاء للبيتا ألانين هي اللحوم والدواجن والأسماك.

إنه جزء من مركبات أكبر – بشكل أساسي كارنوزين وأنسرين – ولكنه يتحرر عند هضمها.

النباتيون لديهم نسبة أقل من الكارنوزين في عضلاتهم بحوالي 50٪ مقارنة بالناس آكلة اللحوم.

على الرغم من أن معظم الناس يمكنهم الحصول على كميات كافية من بيتا ألانين من نظامهم الغذائي ، إلا أن المكملات ترفع مستوياته بشكل أكبر.

افضل 5 مكملات بيتا الانين واسعارها

ALLMAX nutrition beta alanine

ALLMAX nutrition beta alanine

شكل المادة: بودرة.

خاصياته:

  • خالي من الجلوتين.
  • جودة نقية وعالية.
  • معتمد من . BetaSynth
  • هو مصدر نقي وموثوق.
  • تحذيرات مُصنعة في منشأة تتعامل مع منتجات الألبان، فول الصويا والأسماك.

الجرعة: من نصف ملعقة صغيرة (1.6 جرام) إلى ملعقة صغيرة (3.2 جرام) مذابة في الماء أو العصير, من 2 إلى 4 مرات يوميًا.

 السعر: 17 دولار امريكي لعلبة 100 جرام.

تقييم: 4.7 من 5.

GAT beta alanine

GAT beta alanine

شكل المادة: بودرة.

خاصياته:

  • معتمد من GAT.
  • يوفر 100 جرعة.
  • لا طعم له.

الجرعة: 2 جرام قبل التمرين, 2 جم بعد التمرين, 2 جم في أيام الراحة.

السعر: 28 دولار امريكي لعلبة 200 جرام.

تقييم: 4.7 من 5.

Primaforce beta-alanine

Primaforce beta-alanine

شكل المادة: بودرة.

خاصياته:

  • خالي من النكهات.
  • متوافق مع معايير GMP.
  • مختبر من حيث الجودة والنقاء والفاعلية.
  • مصنع في منشئة تتعامل مع القمح، الحليب، البيض، فول الصويا، الأسماك، المحار، جوز الشجر والفول السوداني.

الجرعة: 2 جرام يومياً.

السعر: 21 دولار امريكي لعبوة 200 جرام.

تقييم: 4.8 من 5.

bulk supplements beta alanine

bulk supplements beta alanine

شكل المادة: بودرة.

خاصياته:

  • نباتي.
  • خالي من مشتقات الألبان، الصويا، الخمائر والجلوتين.
  • لا يحتوي على سكر أو نكهات أو مواد مضافة.

الجرعة: ربع ملعقة (600 ملجم) 3 مرات يومياً.

السعر: 13 دولار امريكي لعبوة 100 جرام.

تقييم: 4.7  من 5.

 

optimum nutrition beta alanine

optimum nutrition beta alanine

شكل المادة: بودرة.

خاصياته:

  • بدون نكهات.
  • يوفر 75 جرعة.

الجرعة: 2  ملعقة صغيرة ( 4 إلي 5 جرام) يومياً تذاب في الماء أو العصير وترج لمدة 15 دقيقة قبل التناول.

السعر: 35 دولار امريكي لعبوة 200 جرام.

تقييم:   4.7 من 5.

الخلاصة

قد يكون المكمل الغذائي الأكثر فاعلية في تعزيز الأداء بعد الكرياتين, فإن بيتا ألانين هو أحد المكونات التي أوصي الرياضيين بشدة بالاحتفاظ بها في نظامهم.

المزيد من الوقت والأبحاث سيساعدان في تحسين تعليمات استخدامه, مما يمنحنا صورة أوضح عن سلامة وفعالية بيتا ألانين على المدى الطويل, بالإضافة إلى المكونات التي قد تعزز فوائده. في الوقت الحالي, هناك أدلة كثيرة تشير إلى أن الرياضيين – وخاصة النباتيين, بطيئو التطور والنساء – يمكنهم الاستفادة من تناول بيتا ألانين بانتظام.

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.