الواي بروتين: فوائده, أثاره السلبية وأنواعه

ثقافة بدنية

اخر تحديث: مارس 12, 2022

عادة ما يستخدم الناس مكمل الواي بروتين إلى جانب تمارين المقاومة للمساعدة في تحسين إمتصاص العضل للبروتين وتعزيز نمو كتلة العضلات الصافية. ولكن ما هو وما فوائد استخدامه؟

ما هو الواي بروتين؟

سكوب بروتين

يتكون الحليب من نوعين من البروتينات, الكازين ومصل اللبن (الواي). يمكن فصل بروتين مصل اللبن (الواي بروتين) عن الكازين الموجود في الحليب أو تكوينه كمنتج ثانوي لصناعة الجبن. يعتبر بروتينًا كاملاً لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة, كما ويحتوي على نسبة منخفضة من اللاكتوز.

يستخدم الناس عادة الواي بروتين لتحسين الأداء الرياضي وزيادة القوة. يستخدم أيضًا في علاج الربو,السكري, فقدان الوزن والعديد من الحالات الأخرى.

هناك العديد من الفوائد المرتبطة بإستخدام الواي بروتين, ويبحث الباحثون باستمرار عن خصائص علاجية جديدة ممكنة. سنشرح في هذا المقال ماهية الفوائد التي قد تكون, ونلقي نظرة على بعض الآثار الجانبية والمخاطر المحتملة, كما وسنشرح عن أنواع الواي بروتين وأفضل المنتجات الموجودة في السوق.

فوائد الواي بروتين

يحتوي على مضادات للميكروبات

الواي بروتين يحتوي على العديد من المكونات الفريدة التي تمتلك بعض الخصائص الهامة المضادة للميكروبات والفيروسات مثل الغلوبولين المناعي, اللاكتوفيرين, اللاكتوبيروكسيديز, الجليكوماكروببتيد والسفينجولوبيدات.

كل هذه المركبات قادرة على البقاء على قيد الحياة بعد مرورها عبر المعدة والأمعاء الدقيقة وممارسة آثارها البيولوجية في الأمعاء الغليظة. مكونات مصل اللبن المهمة التي توفر عملًا مضادًا للميكروبات في الأمعاء هي الغلوبولين المناعي مثل IgG, IgM و IgA. يرتبط IgG بالسم الذي تنتجه المطثية العسيرة, مما يقلل من الإسهال,الجفاف وآلام العضلات. يمنع GMP ارتباط سم الكوليرا بالمستقبلات في الأمعاء.

يساعد على فقدان الوزن

زيادة استهلاك البروتين طريقة فعالة لفقدان الوزن, سواءاً في تناوله عن طريق الطعام أو كمكمل غذائي. يمكن أن يؤدي الشبع من البروتين إلى تناول وجبات صغيرة أو تقليل عدد الوجبات, كلاهما يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي.

الواي بروتين هو الأكثر إشباعًا مقارنة بأنواع البروتين الأخرى. وجدت دراسة نُشرت في Nutrition & Metabolism أن المشاركين الذين تناولوا المسحوق “فقدوا قدرًا أكبر من الدهون في الجسم وأظهروا حفاظاً أكبر على العضلات مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا المشروب المزيف.”

مضاد للسرطان

تمتلك بعض مكونات الواي بروتين خصائص مضادة للسرطان. تم العثور فيه على الأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت بما في ذلك السيستين والميثيونين بكميات جيدة.

يتم استخدام السيستين والميثيونين في تركيب الجلوتاثيون. الجلوتاثيون عبارة عن ركيزة لفئتين من الإنزيمات التي تحفز مركبات إزالة السموم وتقيد الطفرات المسرطنة, مما يسهل إزالتها من الجسم. تعد قدرة اللاكتوفيرينت على ربط الحديد ميزة إضافية أخرى في الوقاية من سرطان القولون حيث إنها تحفز موت الخلايا المبرمج في الخلايا السرطانية وبالتالي فهي تساهم في علاج سرطان القولون

يسرع عملية التشافي ونمو العضلات

تتراجع كتلة العضلات بشكل طبيعي مع تقدم العمر مما يؤدي إلى زيادة الدهون وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة. ومع ذلك, فقد ثبت أن تمارين المقاومة المقترنة بالأطعمة أو المكملات الغذائية عالية البروتين تعمل على إبطاء ومنع وعكس التغييرات السلبية في تكوين الجسم.

يستهلك العديد من الرياضيين مسحوق الواي بروتين لزيادة حجم العضلات وقوتها بواسطة التدريب. يدعم تقرير المنشور في المجلة البريطانية للطب الرياضي عام 2018 استخدام مكملات البروتين لهذا الغرض. تظهر الأبحاث أن مكملات البروتين تحسن بشكل كبير حجم العضلات وقوتها لدى البالغين الأصحاء الذين يؤدون تدريبات المقاومة مثل رفع الأثقال.

بالإضافة إلى المساهمة في نمو العضلات, يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في إصلاح العضلات والأنسجة التالفة. نتيجة لذلك, غالبًا ما يستخدم الناس المكمل لتسريع الشفاء من وجع العضلات بعد التمرين.

محسن للمناعة

تشارك IgGs و Lp و Lf المركزة من الواي بروتين في مناعة الجسم. يرتبط IgG بالسموم البكتيرية ويقلل من الحمل البكتيري في الأمعاء الغليظة. يلعب كل من Lp و Lf دورًا حيويًا في مناعة الجسم من خلال تأثيرهما المضاد للبكتيريا على الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض.

وهكذا, فإن المكملات الغذائية التي تحتوي على إضافات مشتقة من الواي بروتين تعمل على تغيير توازن البكتيريا المعوية وتساعد في تعزيز المناعة. الكالسيوم, بحكم نشاطه الحيوي وتأثيره على خلايا الدم البيضاء يصنف أيضًا على أنه من المعادن المعدلة للمناعة.

يعدل مستويات السكر بالدم

الواي بروتين فعال في تعديل نسبة السكر في الدم, خاصة عند تناوله قبل أو بعد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات. قد يكون هذا مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكر من النوع 2 الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم وضعف وظيفة الأنسولين.

يحافظ على قوة العظام

يربط معظم الناس الكالسيوم وفيتامين د بقوة العظام. هذا صحيح! ومع ذلك, يلعب البروتين دورًا أيضًا. عندما يكون الكالسيوم وفيتامين د محدودًا, يساعد البروتين في الحفاظ على قوة العظام. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين مرتبطة بزيادة مستويات كثافة المعادن في العظام وتقليل إحتمالات هشاشة العظام.

أضرار محتملة لتناول البروتين

مشاكل في الكلى

يمكن أن يؤدي استخدامه إلى إعاقة الأداء المنتظم للكليتين عن طريق زيادة محتوى اليوريا في البلازما وإفراز الكالسيوم في البول وزيادة حجم البول. هذا ما يزيد العبىء على الكلى ويثقل كاهلها وبالتالي يمكن أن يؤدي إلى حصوات الكلى. إذا كنت تستخدمه, فلا تنس الإكثار من تناول الماء والألياف لمعادلة ذلك.

مشاكل هضمية

يمكن أن يؤدي استخدامه إلى استنفاد البكتيريا الجيدة في أمعائك ويمكن أن يزيد من البكتيريا السيئة التي قد تسبب آلامًا في المعدة, إمساكًا وغازات. قد يجد جسمك صعوبة في هضم منتجات الألبان وبروتينات الألبان بشكل طبيعي.

مشاكل في الكبد

يمكن أن يؤدي استخدامه أيضًا إلى تلف الكبد بمرور الوقت إذا تناوله الشخص دون أن يكون معتادًا على ممارسة الرياضة. في حين أنه من المعروف أنه يساعد في بناء العضلات, إلا أنه يمكن أن يعمل بشكل مختلف تمامًا ويؤدي إلى نتائج غير مرغوب فيها إذا استهلكه المرء دون ممارسة الرياضة. في هذه الحالة, يذهب البروتين إلى الكبد للمعالجة, وبالتالي يمكن أن يتلف الكبد بمرور الوقت.

زيادة في حموضة الدم

يقلل من مستوى الأس الهيدروجيني في الدم والذي يجب أن يكون بين 7.35 إلى 7.45. يمكن أن تكون المساحيق المصنوعة من الحليب الحيواني حمضية جدًا بطبيعتها, مما يزيد من حموضة الدم. عندما تجد الكلى صعوبة في معالجة البروتين الإضافي, يصبح الدم حامضيًا.

النقرس

يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من النقرس من زيادة في آلامهم أثناء تناول الواي بروتين. يجب على المرء دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء في تناول مكملات البروتين حتى يمكن التخلص من آثارها الجانبية أو على الأقل التقليل منها.

أنواع الواي بروتين

هناك ثلاثة أنواع أساسية؛ الواي بروتين ايزوليت, واي بروتين كونسنتريت والواي بروتين هايدرولايزد:

واي بروتين ايزوليت (Whey Protein Isolate)

الواي بروتين ايزوليت هو أحد البروتينات عالية الجودة لبناء العضلات وفقدان الوزن. يحتوي شكله الخام على ما يقارب 90٪ بروتين من حيث الوزن. عشاق اللياقة البدنية وكمال الأجسام الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن وبناء جسم ناشف يفضلون هذا النوع بسبب محتواه المنخفض من الدهون والكربوهيدرات.

واي بروتين كونسنتريت (Whey Protein Concentrate)

يحتوي على مستويات منخفضة من الدهون ومستويات منخفضة من الكربوهيدرات. تعتمد النسبة المئوية لهذا البروتين على مدى تركيزه. تميل تركيزات المينيموم إلى 30 في المائة من البروتين والماكسيوموم تصل إلى 90 في المائة.

واي بروتين هايدرولايزد (Whey Protein Hydrolysate)

الواي بروتين هايدرولايزد هو أغلى أنواع البروتين الثلاثة. بالنسبة لهذا النوع, يتم تكسير الواي بروتين جزئيًا بواسطة الإنزيمات أو الأحماض لدرجة أن العديد يصفونه بأنه “مهضوم مسبقًا”. هذا هو السبب في أنه قد يكون من الأسهل تناوله لبعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ولأن العديد من روابط الببتيد والبروتينات الكبيرة يتم تقليلها إلى الأحماض الأمينية الحرة, يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب.

الواي بروتين خام (Row Whey Protein)

الواي بروتين الخام يحدث عندما يتم فصل مصل اللبن عن المواد الصلبة. لا تتم إزالة الدهون واللاكتوز ولا يتم إضافة المنكهات الاصطناعية. هذا يعني أن هناك كمية أقل من البروتين. ومع ذلك, لا تزال الفوائد المفيدة التي تشجع على نمو العضلات مدرجة والتي قد تكون مفقودة في “الواي بروتين ايزوليت”, هذا بسبب عدم تسخين “الواي بروتين الخام” أثناء عملية تحضيره, لذلك يبقى البروتين الذي تحصل عليه في أنقى صوره.

اليك جدول يلخص القيم الغذائية لكل نوع لوجبة تعادل 100 سعرة حرارية:

واي بروتين ايزوليت واي بروتين كونسنتريت (المركز) واي بروتين هايدرولايزد واي بروتين خام
بروتينات 23 غرام 18 غرام 21 غرام 20 غرام
كاربوهيدرات 1 غرام 3.5 غرام 2 غرام 3 غرام
دهون 0 غرام 1.5 غرام 0.7 غرام 1 غرام
لاكتوز أكثر من 1 غرام أكثر من 3.5 غرام 0 اكثر من 3 غرام
سعر متوسط قليل عالي قليل

 

كميات البروتين الموصى بها

بشكل عام, من المستحسن أن 10-35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها تأتي من البروتين. مثلاً, إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا, فمن الممكن أن يكون منها بين 200 إلى 700 سعر حراري من البروتين يوميًا.

يمكن أيضًا حساب الكمية الموصى بها بناءاً على وزن الجسم. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن يستهلك الفرد العادي 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام أو 0.35 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا للصحة العامة. لذلك يجب على الشخص الذي يزن 75 كجم (165 رطلاً) أن يستهلك 60 جرامًا من البروتين يوميًا في المتوسط. نظرًا لوجود ما يقرب من 4 سعرات حرارية لكل جرام من البروتين, فإن 60 جرامًا من البروتين تساوي 240 سعرة حرارية.

لزيادة كتلة العضلات جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني, يوصى بأن يتناول لاعبي كمال الأجسام أو رافعي الأثقال من 1.2-1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا, أو 0.5-0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم. وبالتالي, يجب على الشخص البالغ 75 كيلوجرامًا زيادة تناول البروتين الى 90 جرامًا (360 سعرة حرارية) حتى 128 جرامًا (512 سعرة حرارية) من أجل اكتساب كتلة عضلات. يمكن الحصول على كميات البروتين هذه بشكل عام من خلال النظام الغذائي وحده دون مكملات البروتين وأحماض أمينية إضافية.

أماكن لشراء الواي بروتين

متاجر: ابحث في منطقة قريبة من سكنك على أي متجر لبيع المكملات الغذائية, تستطيع ايضا ايجاده في بعض الصيدليات. كما ويمكنك الحصول عليه من الجيم الذي تتدرب به, فمعظم الصالات الرياضية تبيع مختلف انواع المكملات الغذائية.

الإنترنت: أفضل خيار لشرائه هو عن طريق الإنترنت, فهنالك العديد من المتاجر الإلكترونية التي يمكنها أيصال البضاعة الى باب بيتك. أفضل المواقع المضمونة لشراء المكملات الغذائية:

أفضل منتجات الواي بروتين

اليك قائمة بأفضل منتجات الواب بروتين الموصى بها:

  1. Optimum Nutrition Hydro Whey Protein Isolate

Optimum Nutrition Hydro Whey Protein Isolate

كل 39 جرام يحتوي على: 30 جرام بروتين, 3 جرام كربوهيدرات, 1 جرام دهون ، 141 سعرة حرارية.
باعتباره “الواي بروتين الأكثر تقدمًا” من شركة أوبتيموم نيوتريشن ON, يأتي Hydro Whey Protein Isolate مع 30 جم من البروتين لكل ملعقة – 10 جم أكثر من العلامات التجارية الأخرى. تدعي شركة ON أن العملية التي يتم فيها صنع المكمل هذا يساعد الجسم على امتصاصه بشكل أسرع, مع إضافة BCAAs.

  1. Optimum Nutrition Gold Standard

Optimum Nutrition Gold Standard 

كل 31 جرام يحتوي على: 24 جرام بروتين, 3 جرام كربوهيدرات, 1 جرام دهون ، 119 سعرة حرارية.

توفر كل معلقة من مسحوق جولد ستاندرد الأكثر مبيعًا في العالم 24 جرامًا من الواي بروتين عالي الجودة بشكل أساسي من بروتين مصل اللبن المعزول, والذي يعزل الكربوهيدرات, الدهون واللاكتوز الزائد باستخدام تقنيات ترشيح متطورة. يتم تحضير المسحوق بشكل فوري لسهولة الخلط باستخدام كوب وملعقة فقط. مع أكثر من 20 نكهة مختلفة – بما في ذلك خيارات النكهة الطبيعية – لا شك أن هذا هو الواي بروتين جولد ستاندرد Optimum Nutrition Gold Standard 100٪ Whey Protein.

  1. MyProtein – The Whey

MyProtein – The Whey

كل 29 جرام يحتوي على: 25 جرام بروتين, 1.8 جرام كربوهيدرات, 0.55 جرام دهون ، 114 سعرة حرارية.

بكثافة 25 جرامًا من البروتين لكل 29 جرامًا, MyProtein – The Whey يمتزج جيدًا مع عدم وجود أي علامات على وجود كتل متبقية مما يجعله شيك ممتاز بعد التمرين كما وأن مذاقه أفضل من الكثير من العلامات التجارية المنافسة.
6.5 جرام من الأحماض الأمينية لكل وجبة هي دفعة وحافز قوي للمساعدة في إصلاح العضلات.

  1. Dymatize Nutrition Elite Whey Protein

Dymatize Nutrition Elite Whey Pr

كل 35 جرام يحتوي على: 25 جرام بروتين, 2.1 جرام كربوهيدرات, 2.2 جرام دهون ، 132 سعرة حرارية.

مع كمية بروتين أقل قليلاً وكمية كربوهيدرات أعلى, سيتجاهل بعض الناس بروتين Dymatize’s Elite Whey Protein. قد تكون هذه خطوة سيئة, فعند مزجها بالحليب, فإنها تتغير إلى قوام لا يختلف كثيرًا عن اللبن المخفوق. مع النكهات مثل حلوى الشوكولاتة, البسكويت, القشدة, الموز, الفانيليا والفراولة ، فإنها تغير قواعد اللعبة عندما يتعلق الأمر بالنكهة.

  1. Bulk Pure Whey Isolate 90

Optimum Nutrition Gold Standard

كل 30 جرام يحتوي على: 27 جرام بروتين, 1 جرام كربوهيدرات, 1 جرام دهون ، 121 سعرة حرارية.

يحتوي Bulk’s Whey Isolate على 27 جرامًا من البروتين لكل ملعقة. ومن الصعب التغلب عليه عندما يتعلق الأمر بالتضخيم. هذا المكمل مقيم بتقييمات خمس نجوم على يد العملاء كونه المفضل لديهم, حيث أن الواي بروتين ايزوليت هذا أعلى بكثير في كمية البروتين بسبب زيادة عملية الإنتاج. يوفر Bulk أيضًا خدمة التوصيل السريع ومجموعة من النكهات بما في ذلك الشوكولاتة, الفول السوداني, الشوكولاتة, البرتقال, الموز, الفراولة, الكراميل المملح, الفانيليا والشوكولاتة البيضاء. ليس سيئا.

بعض إستخدامات الواي بروتين

مع مجموعة متنوعة من نكهات مسحوق الواي البروتين المتاحة (بما في ذلك غير المنكهة), ليس هناك سبب لشرب عصائر البروتين فقط. يمكنك أيضا:

  • إضافة مسحوق البروتين إلى الشوفان.
  • صنع فطائر بروتين أو الوفل.
  • صنع كعك بالبروتين.
  • إضافة مسحوق الواي البروتين غير المنكه إلى البطاطس المهروسة.
  • إضافة مسحوق الواي البروتين إلى القهوة (خاصة إذا لم تتناول وجبة الإفطار).
  • خلط مسحوق الواي البروتين مع الزبادي.
  • أضف مسحوق الواي البروتين غير المنكه إلى الحساء, صلصة المعكرونة, إلخ.

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.